Das Geheimnis zum flachen Bauch
Einen straffen und flachen Bauch ist etwas wovon alle Frauen träumen.
Ein flacher Bauch braucht die richtige Ernährung und das richtige Training. Du solltest also neben deinem Bauchmuskeltraining darauf achten, wie du dich ernährst. Die richtige Kombination aus der „richtigen Ernährung“ und den „richtigen Übungen“ sind Erfolgsgaranten für einen flachen Bauch.
5 Mhyten um den flachen Bauch
Mythos 1 – Nur mit Sit-Ups zum flachen Bauch
Die Fettverbrennung lässt sich leider nicht durch gezielte Übungen steuern. Du verbrennst nur Fett, wenn du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrannt hast. Außerdem kannst du leider nicht beeinflussen, an welcher Stelle dein Körper die Pölsterchen verschwinden lässt. Mit Sit-Ups kannst du deine Bauchmuskulatur stärken, aber von allein verschwinden die Pölsterchen davon nicht.
Um die dafür nötigen Kalorien zu verbrennen, solltest du regelmäßig Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen machen. Außerdem sind auch Kraftübungen wie Liegestütz, Klimmzüge oder andere Bodyweightübungen hilfreich. Denn beim Muskelaufbau verbrennst du außerdem Kalorien und definierst deinen Körper. Die Kombination aus beidem sorgt dafür dass du abnimmst.
Mythos 2 – Schlanker durch den Verzicht von Kohlenhydraten
Es gibt viele verschiedene Diätarten, wobei sich die Low-Carb-Diät immer größer werdender Beliebtheit erfreut. Laut Low-Carb sind die Kohlenhydrate an den lästigen Pölsterchen schuld. Doch das stimmt so nicht ganz.
Du solltest immer zwischen den einfachen und den komplexen Kohlenhydraten unterscheiden. Einfache Kohlenhydrate sind unteranderem in Weißmehl, Kuchen, Süßigkeiten allgemein, Fast Food oder Zucker. Sie sorgen für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und lassen den Insulinspiegel steigen. Das führt zur Fetteinlagerung und macht dick. Aber nur wenn du zu viel davon isst.
Komplexe Kohlenhydrate kann der Körper anders verwerten und führen so nicht zum unerwünschten Bauchfett. Komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornbrot, Vollkornpasta, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln. Sie haben einen geringeren Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel.
Mythos 3 – Abends hungern für einen flachen Bauch
In der Hoffnung abzunehmen, gehen viele mit leeren Magen und ohne Abendessen ins Bett. Doch für deinen flachen Bauch ist das wenig hilfreich. Zum einen läufst du Gefahr nachts einer Heißhungerattacke zu erliegen und nimmst am darauffolgenden Tag meist automatisch mehr Kalorien als nötig zu dir.
Um dein Gewicht zu reduzieren und einen flach Bauch zu bekommen zählt die Gesamtkalorienzahl, welche du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Es spielt also keine Rolle zu welcher Uhrzeit du isst, sondern was und wieviel du über den Tag isst.
Achte darauf dich mit den richtigen Lebensmitteln satt zu essen. Vor allem Gemüse, Obst, Vollkornlebensmittel, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch oder Fisch machen lange satt und sind außerdem gesund.
Mythos 4 – ein runder Bauch ist automatisch Fett
Egal wie schlank eine Person ist, sie kann trotzdem einen runden Bauch haben, wenn sie blähende Lebensmittel wie Kohl, Hülsenfrüchte oder Kohlensäure zu sich genommen hat. Wenn du kurzfristig einen flachen Bauch haben möchtest z.B. für das enge Abendkleid, dann solltest du darauf achten, was du in den Stunden davor isst.
Mythos 5 – Liegestütz machen keinen flachen Bauch
Neben dem Cardiotraining solltest du in dein Fitnessprogramm auch das Krafttraining einbauen. Besonders das Bodyweighttraining, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, eignet sich hervorragend. Übungen die du auch entspannt zuhause machen kannst sind Kniebeuge oder die klassischen Liegestütz.
3 Übungen für einen flachen Bauch
Liegestütz / Push Ups
Begib dich zunächst auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Deine Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Brusthöhe sein. Nun streckst du deine Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen.
Deine Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine Linie bilden. Deine Beine sollten auf Spannung sein und dein Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Senke nun deinen Körper nach unten ab und halte die Spannung im unteren Rücken sowie Bauch. Deine Ellenbogen zeigen nach außen und gehe so weit nach unten bis deine Nase den Boden berührt. Anschließend drückst du deinen Körper wieder nach oben.
Kniebeuge
Die Kniebeuge oder auch Squats gennant ist eine klassische Bodyweightübung.
Positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander auf dem Boden. Stehe aufrecht, deine Brust leicht nach vorne, dein Oberkörper gerade und dein unterer Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Dein Blick sollte immer geradeaus und nicht nach unten gehen,
Langsam und kontrolliert beugst du deine Beine. Dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Bei der Abwärtsbewegung musst du darauf achten, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, das heißt in einem 90° Winkel, dann hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.
Nun streckst du deine Beine mit Druck über die Fersen wieder in die Ausgangsposition durch.
Ausfallschritt nach hinten
Stelle dich als erstes aufrecht hin und stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist und deine Bauchmuskeln angespannt sind.
Die Übungsausführung beginnt damit, dass du mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten machst. Achte darauf, dass der Schritt groß ist und dein Unter- sowie Oberschenkel des vorderen Beines einen Winkel von 90° bilden.
Das Knie des hinteren Beines sollte nur knapp über dem Boden sein. Anschließend drückst du dich über die Ferse des hinteren Beines wieder zurück in die Ausgangsstellung, Nun ist das andere Bein dran.