Im Fitnessstudio kommt gefühlt jeden Tag ein neues Gerät hinzu. Aufgrund der Vielfalt an Maschinen und Übungen wissen viele Trainierende schon gar nicht mehr, welche dieser Möglichkeiten sie nutzen sollen, um ihren Oberkörper zu trainieren.
Für Liegestütze (auch: Push-ups) bleibt da kein Platz. Und da die Geräte speziell für das Oberkörpertraining entwickelt wurden, sind sie ja ohnehin effektiver als simple Liegestütze, richtig? Eben nicht! Der Liegestütz ist ein absoluter „Klassiker“ unter den Oberkörper-Übungen. Und das hat seinen guten Grund, denn der Push-up ist die „kompletteste“ Übung für die Muskulatur des Oberkörpers.
In diesem Artikel erläutern wir, warum das so ist und wie man die Liegestütze am besten ausführt, um einen breiten Oberkörper zu bekommen.
Liegestütze für stärkere Wachstumsreize
Ein weit verbreiteter Irrtum besteht darin, dass Push-ups nicht genügend Widerstand erzeugen, damit das Wachstum der Muskulatur angeregt wird. Zugegeben: Der Widerstand ist gegenüber dem Bankdrücken mit 130 kg eher mickrig. Der Sportwissenschaftler weiss jedoch, dass der Widerstand nicht das einzige Kriterium für den Muskelaufbau ist. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss die Muskulatur an ihre Grenzen bringen. Und das geht eben nicht nur über das Trainingsgewicht! Wie jeder weiss, der bereits einmal 150 Liegestütze absolviert hat.
Der grosse Vorteil dieser Übung besteht in dem natürlichen Bewegungsablauf sowie – man mag es kaum glauben – in dem geringen Trainingsgewicht. Aufgrund dieser beiden Faktoren liegt der Fokus beim Liegestütz nämlich auf den kleineren Muskeln im Schulter-Bereich. Diese Muskeln spielen auch für die Kraftentwicklung beim Bankdrücken eine grosse Rolle. Durch Push-ups kannst Du also Muskeln aufbauen UND deine Leistung auf der Flachbank verbessern, d.h. Du kannst mehr Gewicht stemmen und somit stärkere Wachstumsreize setzen.
15 bis 20 Liegestütze pro Satz
Damit Liegestütze „ihre Wirkung entfalten“ können, musst Du möglichst viele Wiederholungen absolvieren. Das bedeutet aber nicht, dass man 60 Wiederholungen pro Satz ausführen muss. Hierunter würde die Technik leiden. Anstatt nur wenige Sätze mit jeweils sehr vielen Wiederholungen durchzuführen, sollte man sich lieber ein Gesamtziel pro Trainingseinheit setzen. Ideal sind 15 bis 20 Liegestütze pro Satz. Das Training gilt als beendet, sobald Du deine angestrebte Wiederholungszahl erreicht hast. Alternativ kannst Du das Training abbrechen, wenn Du pro Satz nicht mehr mindestens sieben Wiederholungen schaffst.
Wie bereits erwähnt: Der Widerstand beim Bankdrücken ist höher als der beim Absolvieren von Push-ups. Wenn man die Regenerationszeiten zwischen den Liegestütz-Sätzen geringhält (etwa 20 Sekunden), gestaltet man die Belastungsreize jedoch sehr intensiv, sodass der „Nachteil“ quasi kompensiert wird.
Weiterführende Hinweise
Die wichtigste Vorbereitung auf Liegestütze ist, wie bei allen Kraftübungen, ein vernünftiges Aufwärmprogramm. Wärme vor allem auch deine Schultermuskulatur gut auf. Anschliessend kannst Du wählen, ob Du die Übung vor dem Bankdrücken oder danach als sogenannten Finisher ausführst. Solltest Du die Liegestütze vor dem Bankdrücken ausführen wollen, bedenke, dass deine Muskulatur vorermüdet wird. Das bedeutet, dass Du anschliessend auf der Bank sicher „keinen neuen Rekord aufstellen“ wirst.
Der Liegestütz ist eine der ältesten Kraftübungen, hat aber längst nicht ausgedient. Liegestütze fördern nicht nur das Muskelwachstum, sondern sie setzen einen anderen Belastungsfokus als beispielsweise das Bankdrücken. Somit fördern sie die allgemeine Kraft des Oberkörpers – der Grund, warum Liegestütze in keinem Trainingsplan fehlen dürfen!
Damit die Wachstumsreize einsetzen und dein Körper Muskeln aufbauen kann, benötigt er ausreichend Proteine sowie Vitamine und Minerale. Ausserdem spielen Aminosäuren und gute Fettsäuren eine wichtige Rolle für die Regeneration nach einer Trainingseinheit. So bist Du auch am nächsten Tag leistungsfähig und kannst deinen Trainingsplan einhalten.