Bodyweight-Training – einfach und genial
Bodyweight-Training, also Training ohne Geräte sondern mit dem eigenen Körper ist extrem effektiv. Es macht nicht nur schlank sondern auch stark. Kein anderes Training lässt sich so einfach umsetzen und verspricht trotzdem große Erfolge.
Warum ist das Training ohne Geräte so effektiv?
Im Gegensatz zum monotonen Training mit Hanteln sowie Geräten, beinhaltet das Bodyweight-Training eine größere Vielfalt an Übungen. Durch die teilweise sehr koordinativ anspruchsvollen Übungen wird das Zusammenspiel verschiedener Muskeln trainiert. Während beim Training mit Geräten oft nur einzelne Muskeln isoliert trainiert werden, werden beim Workout mit dem eigenen Körpergewicht viele Muskeln gleichzeitig beansprucht.
Immer und überall trainieren
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann jederzeit und überall beginnen. Du musst dich nicht mehr überwinden ins Fitnessstudio zu fahren oder sehr viel Zeit investieren. Deine Umgebung kann dabei in das Workout einbezogen werden. Wenn du gerne joggen gehst, dann eignet sich eine Parkbank perfekt für einbeinige Kniebeuge oder Dips.
Dabei bedeutet Bodyweight-Training nicht, dass du keine Hilfsmittel zur Hand nehmen darfst. Was immer deine Räumlichkeiten oder die Natur bieten, kann genutzt werden, um die Übungen spannender sowie abwechslungsreicher zu gestalten.
Kurz und knackig
Wir empfehlen dir, mindestens 4x pro Woche ein Ganzkörper-Workout für 15 Minuten zu absolvieren. Idealerweise teilst du die 15 Minuten wie folgt auf:
- Bauch 5 Minuten
- Rücken 5 Minuten
- Beine 5 Minuten
- Oberkörper 5 Minuten
Je nach Fitnesslevel kannst du dein Training intensivieren, indem du die Pausen verkürzt. Wenn du ganz ambitioniert bist, dann lässt du die Pausen ganz weg. Die Muskeln werden entlastet, wenn du die Spieler und Gegenspieler abwechselnd trainierst. In nur 15 Minuten schaffst du ein hochintensives Training.
Mit diesen Übungen wirst du schlank und stark
Bauch und Rücken
Eine starke Körpermitte ist wichtig. Sie beugt Haltungsschäden und Rückenproblemen vor.
Der Käfer
Du legst dich auf den Rücken. Die Bauchmuskeln anspannen und den Schulterbereich anheben. Du winkelst das rechte Bein an, ziehst es Richtung Oberkörper und deine linke Hand berührt den rechten Fuß. Gleichzeitig wird das linke Bein knapp über dem Boden ausgestreckt. Danach die Seite wechseln.
Wichtig: Arme, Beine und der Schulterbereich berühren nicht den Boden.
Plank
Du stützt dich unterhalb der Schultern auf die Unterarme ab. Die Fußspitzen werden etwas mehr als hüftbreit aufgestellt. Nun musst du den Rumpf und die Bauchmuskeln anspannen sowie das Becken anheben. Dein Körper muss von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Diese Position wird statische nach Fitnesslevel 10 bis 60 Sekunden gehalten.
Beine
Das Beintraining wird leider oft im Training vernachlässigt. Die Folge: muskuläre Dysbalancen.
Einbeinige Kniebeuge mit Rotation
Du machst mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Die Hände stützt du entweder in die Hüfte oder führst deine Hände an die Ohren, sodass die Ellbogen sich auf Schulterhöhe befinden. Durch Anspannung der Bauchmuskulatur wird dein Oberkörper aufrecht gehalten. Nun beugst du dich mit beiden Beinen so weit nach unten, dass dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Dein rechtes Knie sollte fast den Boden berühren. Zum Schluss drehst du deinen Oberkörper so weit wie möglich nach links und hältst diese Position für ca. 2 Sekunden. Danach ab in die Ausgangsposition und die Übung mit dem anderen Bein beginnen.
Wichtig: Die Fußspitzen zeigen nach vorne.
Der Beinabspreizer
Du legst dich auf die rechte Seite und stütz deinen Kopf mit der Hand ab. Die Beine liegen gestreckt übereinander. Nun bewegst du das linke Bein nach oben und unten, ohne es zwischendurch abzulegen. Achte darauf, dass du deinen Bein und Po während der Übung anspannst. Nach einem kompletten Satz wird die Seite gewechselt.
Oberkörper
Rumpfaufdrehen im Vierfüsslerstand
Du begibst dich in den sogenannten Vierfüsslerstand. Deine Knie sollten hüftbreit und deine Hände schulterbreit auseinander aufgestellt sein. Deinen linken Arm führst du so weit wie möglich, unter Drehung des Rumpfes, zwischen dem gestreckten rechten Arm und Bein vorbei. Nun öffnest du deinen Oberkörper mit einer Linksdrehung und führst den Arm gestreckt nach oben. Dein Blick folgt der Bewegung deiner Hand. Danach wird wieder die Ausgangsposition eingenommen und die andere Seite ist dran.
Bauchrudern
Du begibst dich in die Bauchlage, wobei deine Beine gestreckt und leicht angehoben sind. Nun streckst du die Arme nach vorne und hebst diese auch leicht an. Führe die Daumen zusammen und halte deinen Körper auf Spannung. Dann ziehst du ähnlich wie bei einer Ruderbewegung die Arme nach hinten, bis sich die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Die Fingerspitzen zeigen während der gesamten Übung nach vorne. Der Oberkörper bleibt während der Übung angehoben. Je nach Fitnesslevel kannst du 10 bis 30 Wiederholungen machen. Ist dir das zu einfach? Dann nimm je eine volle 0,5 Liter Flasche in die Hand.
Neben Training ist auch die Ernährung wichtig!
Ein effektives Workout kannst du durch deine Ernährung unterstützen. Damit die oben erklärten Übungen zu einer Leistungsverbesserung oder Muskelwachstum führen, musst du ausreichend Proteine aufnehmen. Proteine unterstützen nicht nur den Muskelaufbau sondern auch die Regeneration. Damit deinem Körper ausreichend Energie für das Workout zur Verfügung steht, solltest du genügend Vitamine und Minerale zuführen.