Eine Qual für den ambitionierten Sportler
Muskeln lassen sich nur aufbauen und erhalten, wenn sie „benutzt“ werden – das weiss wohl jeder, der sich mit dem Thema Sport und Fitness beschäftigt. Umso schwerer fällt es dem ambitionierten Sportler, eine Trainingspause einzulegen – sei es nun wegen einer Verletzung, wegen des Urlaubs oder aus einem anderen Grund.
Wir geben Dir ein paar nützliche Tipps, wie Du die Trainingspause ohne schlechtes Gewissen aushältst und die „freie Zeit“ vollkommen geniessen kannst.
Intensiviere Dein Training
Sollte die Trainingspause vorhersehbar sein (z.B. wegen einer Geschäftsreise oder wegen eines Urlaubs), raten wir Dir, vorher noch einmal richtig „reinzuhauen“! Trainiere noch intensiver als sonst! Das sorgt für stärkere Muskel-Wachstumsreize, wodurch Dein Körper die bevorstehende Trainingspause sogar nötig haben wird. In diesem Fall wirkt die Pause also nicht Muskel-abbauend, sondern das Muskelwachstum fördernd.
Eine Trainingspause ist kein Weltuntergang
Halte Dir stets vor Augen, dass eine Trainingspause von 1 bis 2 Wochen kein Weltuntergang ist. Es ist zwar schwierig, seine Trainingsgewohnheiten einfach auszublenden, doch viel an Muskeln verlieren wirst Du in solch einer Zeit nicht. Und selbst wenn, baut sich die Muskulatur mit der erneuten Aufnahme des Trainings genauso schnell wieder auf.
Die Bewegungsformen variieren
Solltest Du es nicht ohne Training aushalten, kannst Du auf andere Bewegungsformen umsteigen. Was gibt es beispielsweise Schöneres, als im Urlaub am Strand zu joggen?! Und zur Not kannst Du das Hotelzimmer immer noch zur „Muckibude“ umfunktionieren und Liegestütze, Squats, Burpees etc. ausführen – das Stichwort lautet Bodyweight Training.
Trainiere anders
Sollte eine Verletzung der Grund für die Trainingspause sein, ist der obige Hinweis – je nach Verletzung – nicht ganz so leicht umzusetzen. Eine Verletzung bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass Du eine komplette Trainingspause einlegen musst. Ein verdrehtes Knie hindert Dich beispielsweise nicht daran, die Brustmuskulatur oder die Arme zu trainieren.
Wähle Übungen, die die verletzte Muskulatur nicht ansprechen! Solltest Du Dir diesbezüglich unsicher sein, ziehe unbedingt einen Experten wie einen Fitnesstrainer zurate. So verhinderst Du, dass sich die Verletzung weiter verschlimmert.
Versuche, das Positive an der Trainingspause zu sehen
Du solltest versuchen, die Trainingspause positiv zu sehen. Wenn Du gewisse Bereiche nicht trainieren kannst und stattdessen den Fokus auf andere Muskeln legst, bedeutet das schliesslich, dass Du sonst eventuell vernachlässigte Muskeln trainierst. Dein Trainingsplan wird also abwechslungsreicher gestaltet.
Ein weiterer positiver Gedanke bezüglich Deiner Trainingspause ist, dass Du umso motivierter bist, wenn Du wieder mit dem eigentlichen Training loslegen kannst.
Weniger Kalorien, aber nicht weniger Proteine!
Damit sich die längere Pause nicht auf Deinen Fettgehalt auswirkt und Dein Training somit nicht „für die Katz“ ist, musst Du Deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren. Gleichzeitig musst Du darauf achten, Deine Zufuhr an Proteinen nicht zu reduzieren, was gar nicht so leicht ist, da ja z.B. der Shake nach dem Training wegfällt. Achte auf eine proteinreiche Ernährung, denn mangelt es dem Körper an diesem wichtigen Nährstoff, bezieht er die notwendigen Mengen aus Deinen Muskeln, was dazu führt, dass Deine Muskeln kleiner werden.
Nimm weiterhin täglich zwischen 1,5 und 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht auf!
Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Du solltest während der Trainingspause auch weiterhin genügend Vitamine und Minerale sowie gesunde Fettsäuren aufnehmen. Diese stärken Dein Immunsystem und fördern sämtliche Prozesse, die wichtig für Deine Gesundheit sind.
Mit einer gesunden Ernährung fällt es Dir auch deutlich leichter, die Trainingspause auszuhalten, denn, wenn Du schon nicht trainieren kannst, tust Du Deinem Körper immerhin auf diese Weise etwas Gutes.
Ehe Du Dich versiehst, ist die „harte Zeit“ vorbei und Du stehst wieder auf der Trainingsfläche, um Deine Muskeln zu stählern. Bis dahin wünschen wir Dir ein gutes Durchhaltevermögen!