Mit Schwung durch den Tag
Kennst du das auch ? Nach einem langem Bürotag plagen dich Müdigkeit, Nackenverspannungen und Rückenschmerzen. Es sind die Folgen von Bewgungsmangel während des Büroalltages. Bewegung muss sein!
Laut einer Studie der Technischen Krankenkasse bewegen sich 42% der Erwerbstätigen weniger als eine halbe Stunde täglich. Und das obwohl sie im Durchschnitt bis zu 9,5h täglich sitzen.
Ärzte empfehlen maximal 6h am tag zu sitzen, da dieser Bewegungsmagel zu gesundheitlichen Schäden führen kann. Neben den ungewollten Pfunden durch den Bewegungsmangel, quetschen wir unsere Bandscheide und drosseln duch flaches Atmen unsere Sauerstoffzufuhr.
Der 1995 gegründete Verein „Aktion gegen Rücken“ empfiehlt, maximal 60% seines Arbeitstages im Sitzen zu verbringen. Bezogen auf einen normalen 8h Arbeitstag, solltest du also nicht mehr als 4,5-5h sitzen.
Mehr Bewegung reicht meist schon aus
Für mehr Bewegung im Arbeitsalltag gibt es zahlreiche nennenswerte wissenschaftliche Argumente. Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) hat diese in seinem Informationsprospekt „Bewegt im Betrieb“ schriftlich festgehalten.
So führen regelmäßige Bewegungspausen zu einer Steigerung der Konzentration. Das Gehirn wird verstärkt durchblutet und kann wieder mehr Sauerstoff aufnehmen. Körperliche Aktivität ist außerdem ein Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da die Bewegung die Funktionstüchtigkeit ankurbelt. Aber auch ein Schutz für das Immunsystem. Dank der Bewegung an der frischen Luft wird die Durchblutung angeregt, der Kreislauf in Schwung gebracht und die Abwehrkräfte aktiviert.
Ein minimales Maß an Bewegung im Büro erreicht jeder und wir zeigen dir wie.
8 Tipps für mehr Bewegung im Büro
1. Die Ausstattung:
Ein beweglicher Stuhl mit Sitzneigetechnik hilft deinem natürlichen Bewegungsbedürfnis nachzukommen. Aber auch der Stuhl und Tisch sollten ergonomisch ausgerichtet sein. Das heißt du musst die Sitzhöhe deines Stuhles so wählen, dass die Füße auf dem Boden stehen können. Sowohl Knie- als auch Rumpfwinkel sollten in etwa 90 Grad betragen. Dein Tisch sollte so hoch sein, dass deine Unterarme bei aufrechter Haltung locker auf dem Tisch aufliegen.
2. Bürostuhl 2.0
Du kannst nicht lange stillsitzen ? Dann tausche den Bürostuhl gegen einen Gymnastikball. Der Ball bewirkt Wunder für deine Haltung und stärkt deine Rücken- und Bauchmuskulatur. Und ganz nebenbei verbrennst du durch das Sitzen auf dem Gymnastikball noch 6% mehr Kalorien pro Stunde als auf deinem herkömmlichen Bürostuhl.
3. Treppen steigen
Liegt dein Büro in einem höheren Stockwerk? Perfekt! Anfangs mag es etwas Überwindung sein am Morgen die Treppe zu nehmen. Aber du wirst merken, nach kurzer Zeit gewöhnst du und dein Körper sich daran. Wenn du auf den Aufzug verzichtest, kräftigst du zudem deine Oberschenkel und deinen Po.
4. Wasser trinken
Trinken fördert deine Produktivität und sorgt für erhöhte Konzentration. Darüber hinaus bekämpft es auch die Müdigkeit.
Da dein Gehirn zu 80% aus Wasser besteht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig um die Sauerstoffversorgung deines Gehirns und die Durchblutung deines Körpers in Schwung zu halten. Trinkst du zu wenig macht sich das direkt bemerkbar. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% zeigt sich durch Abgeschlagenheit.
Dabei solltest du immer zum Wasser statt zum Kaffee greifen. Denn Kaffee hat nur einen kurzzeitigen aufpushenden Effekt.
5. Mittagspause nutzen
Nutze deine Mittagspause und gehe wenn möglich an die frische Luft. Du hast nur eine kurze Pause? Kein Problem! Selbst ein kleiner Spaziergang um den Block belebt den Körper.
Wenn du dein Mittagessen in der Kantine einnimmst dann versuche auch danach einen kleinen Spaziergang einzulegen. Gerade wenn du viel gegessen hast wirst du träge und müde. Ein Verdauungsspaziergang an der frischen Luft wirkt Wunder und vielleicht kannst du auch deine Kollegen dazu motivieren.
6. Regelmäßige Bewegungspausen
Lasse deine Arbeit kurz mal liegen. Drehe eine Runde um das Bürogebäude oder gehe einmal alle Gänge auf und ab. Deinem Körper und deiner Konzentration tut das gut.
Du musst mit einem Kollegen was besprechen? Dann greife nicht zum Telefon sondern nutze es als Bewegungspause und laufe zu seinem Büro.
7. Mit dem Rad zur Arbeit
Du stehst am Morgen häufig im stockenden Arbeitsverkehr und ärgerst dich darüber? Dann lasse dein Auto stehen und fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit.
Mit dem Rad bist du in einigen Städten sogar schneller als der zähe Straßenverkehr. Mit dem Auto fährst du im Durchschnitt nur 20 km/h ohne die unzähligen roten Ampeln eingerechnet. Sehe das Radfahren als kleines Ausdauertraining und extra Workout für deine Beine. Zudem wird beim morgendlichen Radfahren dein Kreislauf angeregt und du startest fitter in den Tag.
Wenn du eine Dusche auf Arbeit nutzen kannst, dann tritt ruhig etwas kräftiger in Pedale.
8. Arbeite ab und zu im Stehen
Die Abwechslung zwischen einer Steh- und Sitzposition ist genauso wichtig wie eine gesunde Körperhaltung. Denn selbst wenn du eine optimale Position gefunden hast, kann dein Körper bei einseitigen Positionen schnell versteifen.
Versuche öfters deine Sitz- und Stehpositionen zu verändern. Versuche im Stehen zu arbeiten oder lümmel dich ruhig mal auf deinem Stuhl.
Achte darauf, dass du deine Position mindestens 3-4x in der Stunde wechselst. Du solltest nie länger als 40Minuten in einer Position verharren. So vermeidest du Verspannungen und einseitige Belastungen.
Fazit: Beginne noch heute – du wirst es nicht bereuen!