Fitness Training – So trainierst du effektiv
Beim Fitness Training kommt es in erster Linie nicht darauf an, wie häufig du trainierst, sondern wie effektiv du dein Training sowie deine Regeneration nutzt. Für ein erfolgreiches Training zum Muskelaufbau oder Abnehmen ist nicht nur Kontinuität und Ausdauer wichtig, sondern auch die Regeneration sowie die Wahl deines Trainings. Dazu solltest du deinen Trainingsplan regelmäßig verändern um neue Impulse zu setzen.
6 Tipps für ein effektives Fitness Training
1 – HIIT Training
Setze bei deinem Ausdauertraining nicht nur auf die Dauer, sondern auch auf die Intensität. Ein erfolgreiches Training ist es dann, wenn du dein Kreislaufsystem forderst unabhängig von der Trainingszeit.
Am effektivsten wirken hier knackige Sprinteinheiten während deines Ausdauertrainings.
Hinter High Intensity Interval Training, kurz HIIT, versteckt sich ein Training, welches ein Zusammenspiel aus hochintensiven Intervallen sowie langsameren Erholungsphasen beinhaltet. Im Vergleich zum monotonen Ausdauertraining wird hier die Trainingszeit deutlich verkürzt.
2 – Mit schweren Gewichten trainieren
Um deine Muskeln aus der Reserve zu locken trainiere mit weniger Wiederholungen aber schweren Gewichten. Versuche an deine Grenzen zu gehen, denn nur so lieferst du deinen Muskeln einen Impuls zum Aufbau. Mit der richtigen Belastungsstufe kannst du trotz weniger Wiederholungen große Erfolge feiern.
Gib lieber 30 Minuten Vollgas als stundenlang im Studio zu verweilen. Wähle die Gewichte so, dass du die Wiederholungen gerade so schaffst aber die Übungen noch sauber und kontrolliert ausführen kannst.
3 – Regeneration ist das A & O
Wenn du deine Muskeln sowie dein Herz-Kreislaufsystem extrem forderst, plane genügend Erholungsphasen ein. Diese unterstützen deinen Körper dabei sich zu regenerieren, damit du beim nächsten Training wieder voll leistungsfähig bist.
So kannst du nach einer anstrengenden Laufeinheit deine Muskeln mit einem ausgiebigen Faszientraining bei der Regeneration unterstützen. Du förderst die Durchblutung, mobilisierst deine Muskeln und hilfst Abbauprodukte, wie Laktat, schneller aus dem Körper zu transportieren.
Dehnübungen vor und nach dem Training beugen Verletzungen wie Muskelfaserrissen vor und regen ausserdem die Stoffwechselleistung des betroffenen Muskels an.
Eine ausreichende Regeneration beugt ausserdem Verletzungen und einer Überbelastung vor.
4 – Schlafe ausreichend
Einer der wichtigsten Aspekte für einen effektiven Muskelaufbau, zum Abnehmen oder eine gleichbleibende gute Leistungsfähigkeit ist genügend Schlaf. Schlafmangel kann eine Reihe von negativen Auswirkungen auf deinen Hormonhaushalt, deinen Stoffwechsel, deine Physis sowie deine Psyche haben. Ein Schlafmangel ist purer Stress für deinen Körper der dazu führt, dass du im Training weniger leistungsfähig bist.
5 – Lege feste Restdays ein
Wenn du deinen Trainingsplan schreibst, dann lege feste Pausen ein, in denen dein Körper die Zeit hat sich zu erholen sowie sich an das neue Belastungsniveau anzupassen. Deine Leistung wird stagnieren, wenn du deinem Körper nicht die nötigen Pausen gibst sondern ihn immer wieder hohen Belastungen aussetzt.
Du wirst feststellen, dass du nach einem Restday viel mehr Power im Training hast, als wenn du einen Tag vorher beim Sport warst. Ausserdem solltest du deine zu trainierenden Muskelgruppen immer wieder wechseln. Du steigerst deine Leistung nicht, indem du 7 Tage die Woche Bankdrücken machst. Gestalte deine Trainingseinheiten variabel und wechsele öfters zwischen den Muskelgruppen.
6 – Achte auf deine Ernährung
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist das A & O im Sport, denn ohne sie bleibt das optimale Ziel aus. Die Ernährung macht ca. 70 % deines Trainingserfolges aus.
Eine gesunde Ernährung dient nicht nur deinem Wohlbefinden, sondern steigert auch deine tägliche Leistung und hält dich fit sowie gesund. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung von Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen sowie wichtigen Fetten. Gerade Proteine spielen beim Abnehmen und beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.
Wenn du deinen Proteinbedarf nicht durch deine tägliche Nahrung abdecken kannst, dann helfen dir sogenannte Supplemente. Der Vorteil ist, dass sie in vielen Formen wie Pulver, Kapseln oder Riegeln angeboten werden und so gut zu transportieren sind.
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