Regeneration ist das A&O
Regeneration nach dem Training ist wichtig. Trotz eisernem Training und striktem Ernährungsplan kannst du keine Erfolge erkennen? Das kann an deinem Stresslevel liegen, denn Forscher fanden heraus, dass Stress die Regeneration deiner Muskeln verlangsamt und so deinen Trainingsfortschritt hemmt.
Wenn du langfristig unter psychischem Stress leidest, benötigt dein Körper deutlich mehr Zeit um sich vom Training zu erholen.
Zusammenhang zwischen Stresslevel und Regeneration
Stresshormone versetzen den Körper in Alarmbereitschaft. Das heisst, dass psychischer Stress die Produktion von muskelschädigenden Hormonen sowie Faktoren erhöht. Dazu zählt das bekannte Hormon Cortisol.
In einer Studie fanden Forscher heraus, das Sportler, welche einem geringen Stresslevel ausgesetzt waren, sich am schnellsten regenerierten. Bereits nach einem Tag waren sie wieder fähig das Workout in der gleichen Intensität durchzuführen. Im Gegensatz dazu, konnten die Sportler, welche unter starkem Stress litten erst nach 96 Stunden ihre Maximalkraft vollständig wiederherstellen.
Starker Stress führt dazu, dass du unter Schlafstörungen oder schlechtem Schlaf leidest, dein Immunsystem geschwächt sowie dein Muskelaufbau verzögert wird.
Den Stresshormonen den Kampf ansagen
Stresshormone sind im Wesentlichen biochemische Botenstoffe, welche die Anpassungsreaktion des Körpers bei besonderen Belastungen bewirken. Zu ihnen gehören die Katecholomine und die Glukokortikoide (wie Cortisol), welche in der Nebenniere gebildet werden. Die eigentliche Funktion von Stresshormonen ist das Freisetzen von Energiereserven.
Um deine Regeneration zu fördern sowie den Geist und Körper zu entlasten, solltest du auf genügend Ruhe in deinem Alltag achten. Das gilt natürlich auch für dein Training. Versuche ein Übertraining zu vermeiden und gönne dir Regenerationsphasen in denen sich deine Muskeln wieder vollständig erholen können.
Natürlich ist aber auch genug Schlaf notwendig um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. Das Minimum an Schlafdauer sollte 8 Stunden pro Nacht betragen. Täglicher Stress führt automatisch zu einem unruhigen Schlaf, weniger Schlaf wiederum bedeutet mehr Stress. Ein Teufelskreis. Um diesen zu durchbrechen kann eine Supplementierung mit Melatonin, dem Gegenspieler von Cortisol, helfen.
Was ist Cortisol?
Cortisol gehört zu den Stresshormonen der Kategorie Glukokortikoide und wird während einer Stresssituation in der Nebenniere ausgeschüttet.
Grundsätzlich ist eine kurzfristige Ausschüttung von Cortisol nichts Schlechtes, denn die Cortisolproduktion ist eine Art Schutzfunktion deines Körpers. In Kombination mit anderen Stresshormonen wie Adrenalin, bereitet es dich auf Stresssituationen im Alltag vor. Ausserdem macht es dich leistungsfähiger und signalisiert deinem Körper, Glukose als Energieträger zu nutzen.
Während der Ausschüttung von Cortisol erhöht sich der Blutdruck, das Herz schlägt schneller und der Fettstoffwechsel wird aktiviert. Man kann also sagen, ohne das Cortisol wäre der Körper nicht lebensfähig. Problematisch wird es aber dann, wenn es zu einer dauerhaften Cortisolausschüttung kommt.
Eine dauerhafte Ausschüttung kann verschiedene Gründe haben. Entweder ist deine Schlafdauer sowie Schlafqualität schlecht, deine Ernährung nicht ausgewogen genug, du bist über einen langen Zeitraum akutem Stress ausgesetzt oder trainierst zu oft zu hart.
Was sind die Folgen?
Wenn du seit Monaten unter chronischem Stress, durch Druck auf der Arbeit, Beziehungsstress oder sportlichen Leistungsdruck stehst, erhöht sich deine Cortisolausschüttung merklich um ein Vielfaches. Das kann verschiedene Folgen haben wie:
- Gewichtszunahme – dein Körper schaltet in den Überlebensmodus und legt sich Fettdepots an
- Wassereinlagerungen
- Schlafstörungen – dein Körper ist in ständiger Alarmbereitschaft
- gehemmter Muskelaufbau aufgrund fehlender Regeneration
- Konzentrationsschwäche
- geminderte Leistungsfähigkeit
- Schwächung des Immunsystems
Anti-Stress Tipps
Das Wichtigste ist die Balance zwischen Training, Stress und ausreichend Ruhe.
- vermeide ein Übertraining und gönne dir Regenerationsphasen oder Rest-Days
- Gib nicht jeden Tag Vollgas, sondern integriere Entspannungseinheiten wie Yoga oder Mediationen
- Halte Pausen ein
- Lerne „Nein“ zu sagen, denn jedes Ja bedeutet zugleich zusätzlichen Stress
- Trenne Leistung von Ergebnis – fokussiere dich auf deine eigene Leistung und sei mit jedem Ergebnis zufrieden, vor allem an schlechten Tagen
- Passe dein Training deinem Körpergefühl an – dir geht es nicht gut? Dann atme kurz durch und wähle lieber ein kurzes knackiges Workout als ein mehrstündiges Krafttraining
- Achte auf ausreichend Schlaf mit tiefen Schlafphasen
- Verzichte eine gewisse Zeit auf Koffein, Alkohol, Transfettsäuren sowie Zucker – sie lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und somit auch die Cortisolproduktion
- Stärke dein Immunsystem