Es gibt wohl kaum einen Freizeitathleten, der sich keine massiven Bauchmuskeln wünscht. Dass der Weg dorthin kein leichter ist, weiss jeder, der schon einmal auf ein Sixpack hingearbeitet hat. Damit Du nicht verzweifelst und vom Ziel der massiven Bauchmuskeln ablässt, geben wir dir im Folgenden ein paar nützliche Hinweise, wie Du dein Bauchmuskeltraining möglichst effektiv gestaltest. Hältst Du dich an unsere Tipps, wirst Du schon bald die ersten Erfolge verzeichnen können.
Trainiere die Bauchmuskeln zu Beginn deines Workouts
Am Anfang eines Workouts ist man noch voller Energie. Somit solltest Du die Bauchmuskulatur stets zu Beginn des Trainings beanspruchen. Alternativ kannst Du deine Bauchmuskeln in den Satzpausen der anderen Übungen trainieren.
Technisch anspruchsvolle Übungen zuerst
Da die Ermüdung mit der Trainingsdauer zunimmt, solltest Du die technisch anspruchsvollen Bauchmuskelübungen zuerst durchführen. So kannst Du dich besser auf den Bewegungsablauf konzentrieren, wodurch die Bewegungen effektiver sind und das Verletzungsrisiko gesenkt wird.
Bauchtraining als klassisches Hypertrophietraining
Die Bauchmuskulatur besteht vornehmlich aus ST-Fasern („ST“ für slow-twitch), also aus langsam kontrahierenden Muskelfasern. Aus diesem Grund sollten Bauchmuskeln in Form eines klassischen Hypertrophietrainings (8 – 12 Wiederholungen) beansprucht werden. Wähle einen moderaten Widerstand, mit dem Du diese Anzahl an Wiederholungen gerade so schaffst.
Die Bauchmuskeln mit verschiedenen Übungen trainieren
So wie jeder andere Muskel, gewöhnt sich die Bauchmuskulatur an einen Reiz, sodass ab einem bestimmten Zeitpunkt kein Wachstum mehr „notwendig“ ist. Bringe Abwechslung in deinen Trainingsplan! Idealerweise greifst Du auf einen Pool von sechs oder mehr Übungen zurück, um die Übungen von Zeit zu Zeit zu variieren. Auf diese Weise werden deine Bauchmuskeln immer wieder mit neuen Wachstumsreizen konfrontiert. Du kannst die Qualität deines Bauchmuskeltrainings zusätzlich steigern, indem Du sowohl isometrische als auch dynamische Übungen verwendest.
Alle Anteile der Bauchmuskulatur beanspruchen
Anatomisch betrachtet handelt es sich bei der Bauchmuskulatur um einen einzigen zusammenhängenden Muskel. Dennoch kann es sinnvoll sein, sowohl die oberen als auch die unteren Anteile zu trainieren. Auf diese Weise wird eine bestmögliche Entwicklung gefördert. Eine gute Übung für die obere Bauchmuskulatur ist der >>Cable-Crunch<<. Die untere Bauchmuskulatur trainiert man u.a. mit >>Leg Raises<<.
Auch die schrägen Anteile der Bauchmuskulatur sollten trainiert werden. Die schrägen Bauchmuskeln sind zwar optisch unscheinbar, nehmen aber eine wichtige Rolle bei Drehbewegungen und seitlichen Neigungen des Rumpfes ein. So wie die gesamte Bauchmuskulatur schützen sie die Bauchorgane vor Schädigungen. Eine ideale Übung für die Stärkung der schrägen Bauchmuskeln ist der sogenannte Käfer.
Verbessere deine Leistung
So wie bei jedem (Kraft-) Training, liegt das Ziel beim Bauchmuskeltraining in einer stetigen Leistungsverbesserung. Versuche dich von Workout zu Workout zu steigern, indem Du das Zusatzgewicht erhöhst oder mehr Wiederholungen mit dem aktuellen Gewicht ausführst.
Keine starken Bauchmuskeln ohne Regeneration
So wie jeder andere Muskel, benötigen auch die Bauchmuskeln ausreichend Regeneration. Das bedeutet, dass Du deine Bauchmuskeln nicht öfter als dreimal pro Woche und schon gar nicht jeden Tag trainieren solltest. Andernfalls kann sich die Bauchmuskulatur nicht erholen – deine Leistungsfähigkeit beim nächsten Workout ist zu gering, um einen Wachstumsreiz zu setzen.
Die Intensität steigern
So wie bei jedem Hypertrophietraining, beträgt die Satzpause beim Bauchmuskeltraining zwischen 60 und 120 Sekunden. Du kannst die Pausen verkürzen, um die Intensität zu steigern. Es besteht beispielsweise die Möglichkeit, nach den ersten 8 bis 12 Wiederholungen lediglich 10 Sekunden lang zu pausieren und anschliessend mit den nächsten 8 bis 12 Wiederholungen fortzufahren usw.
Kein Sixpack ohne einwandfreie Technik
Unabhängig von den ausgewählten Übungen gilt es stets, die Technik sauber auszuführen. Eine unsaubere Technik mindert nicht nur die Effektivität der Übung, sondern kann auch zu Verletzungen führen. Führe die Bauchübungen stets ruhig und kontrolliert aus. Verzichte auf das Schwungholen und halte deine Wirbelsäule flexibel bzw. achte darauf, dass Du sie nicht versteifst.
Die richtige Ernährung für starke Bauchmuskeln
Damit deine Bauchmuskeln wachsen können, musst Du nicht nur entsprechende Reize setzen, deinen Trainingsplan abwechslungsreich gestalten und deinen Bauchmuskeln genügend Regeneration bieten. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für das Erreichen deiner Ziele. Versorge deine Muskeln mit ausreichend Proteinen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Aminosäuren fördern die Erholung nach dem Workout und gute Fettsäuren steigern deine Leistungsfähigkeit. Das gilt auch für Vitamine und Minerale. Diese sind ausserdem essentiell für deine Gesundheit.