Für eine gesunde Ernährung – die 10 Regeln der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 Regeln formuliert, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen und gut für die Gesundheit sind. Wenn Du diese Regeln in deinen Alltag integrierst, tust Du deinem Körper etwas Gutes und Du fühlst dich wohler und leistungsfähiger.

Regel #1: die Ernährung sollte abwechslungsreich sein

Die DGE rät dazu, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. Du solltest vor allem zu pflanzlichen Lebensmitteln greifen. Dabei gilt: Es gibt kein Lebensmittel, das alle notwendigen Nährstoffe enthält. Je abwechslungsreicher Du isst, desto mehr wichtige Nährstoffe nimmst Du also auf.

Gesunde Ernährung? Nicht ohne Obst und Gemüse!

Eine gute Ernährung heißt auch, dass Du jeden Tag 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse zu dir nimmst. Außerdem sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sehr gesund. Das gilt auch für ungesalzene Nüsse.
Obst und Gemüse verfügen über reichlich Nähr- und Ballaststoffe sowie über viele sekundäre Pflanzenstoffe. Sie tragen zur Sättigung bei und senken das Risiko für verschiedene Erkrankungen.

Aber bitte mit Vollkorn!

Der durchschnittliche Bürger isst jeden Tag Getreideprodukte. Hierzu zählen Mehl, Reis, Nudeln, Brot usw. Wenn Du zu diesen Produkten greifst, solltest Du unbedingt die Vollkornvariante wählen. Diese Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe als Produkte aus Weißmehl und sättigen deutlich länger. Außerdem senken die enthaltenen Ballaststoffe nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Dickdarmkrebs.

Regel 4 für eine gesunde Ernährung

Ebenso wie zu Getreide nimmt der durchschnittliche Bürger täglich Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte zu sich. Und das ist auch gut so! Denn Milchprodukte liefern viel Calcium, Vitamin B2 und Proteine.
Fetter Fisch versorgt dich hingegen mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren und in Seefisch ist viel Jod enthalten. Jede Woche sollte ein- bis zweimal Fisch auf deinem Speiseplan stehen.
Beim Fleischkonsum solltest Du darauf achten, nicht mehr als maximal 600 Gramm pro Woche zu vertilgen. Fleisch enthält zwar die wichtigen Spurenelemente Zink und Selen sowie viel Eisen. Vor allem Wurst enthält aber auch viele für die Gesundheit ungünstige Stoffe.

Tierische Fette vermeiden

Bei den Fetten solltest Du unbedingt zu pflanzlichen Ölen und daraus hergestellten Streichfetten greifen. Rapsöl und andere pflanzliche Öle enthalten viele Kalorien, liefern aber auch Vitamin E und essentielle Fettsäuren. Auch tierische Fette sind sehr kalorisch, bieten aber, anders als die pflanzlichen, keine bzw. nicht so viele wichtige Stoffe. Außerdem enthalten Wurst, Fastfood, Fertigprodukte, Süßwaren und Co. viele versteckte Fette.

Die gesunde Ernährung ohne Zucker und Salz

Zucker sollte in jeder Hinsicht vermieden werden. Anstatt zu Süßigkeiten und gesüßten Getränken solltest Du zu Obst und Wasser greifen. Zuckergesüßte Getränke und Lebensmittel enthalten unnötige Kalorien und bieten dem Körper i.d.R. keine wichtigen Nährstoffe. Ein hoher Zuckerkonsum kann nicht nur zu Übergewicht führen, sondern auch weitere Konsequenzen, wie Karies haben.
Und auch Salz sollte so gut es geht vermieden werden. Wir nehmen durch unsere Nahrung ohnehin genug Salz auf. Deswegen solltest Du deine Gerichte möglichst nicht noch zusätzlich salzen. Sei beim Kochen lieber kreativ und verwende Gewürze und Kräuter. Salz ist ein großer Risikofaktor für die Entstehung von Bluthochdruck.
Wenn Du gar nicht auf Salz verzichten möchtest, beschränke den Konsum auf 6 Gramm am Tag. Außerdem solltest Du zu Salz greifen, das mit Fluorid und Jod angereichert ist.

Gesunde Ernährung – nicht ohne Wasser

Regel Nr. 7 der DGE für die Ernährung besagt, dass Du täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen solltest. Und mit Flüssigkeit sind keine alkoholischen oder zuckergesüssten Getränke gemeint. Greife stattdessen zu Wasser und anderen kalorienfreien Getränken, wie ungesüßsster Tee.
Während Alkohol und zuckerhaltige Getränke unnötige Kalorien liefern und kaum wichtige Nährstoffe bieten, ist Wasser optimal für deinen Flüssigkeitshaushalt geeignet. Trinkst Du zu wenig Wasser, können Kopfschmerzen und andere Beschwerden die Folge sein. Auf langfristige Sicht entstehen Stoffwechselstörungen, die weitere gesundheitliche Beeinträchtigungen mit sich ziehen.

Regel Nr. 8 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Eine richtige Ernährung besteht nach der DGE auch darin, dass Du deine Lebensmittel entsprechend zubereitest. Du solltest Lebensmittel so kurz wie möglich und nur so lange wie nötig garen und zwar mit wenig Fett und wenig Wasser. Außerdem dürfen Lebensmittel beim Backen, Braten, Grillen und Frittieren nicht verbrennen. Die verbrannten Stellen enthalten nämlich diverse schädliche Stoffe. Demgegenüber erhält eine schonende Zubereitung die Nährstoffe und den Geschmack der Lebensmittel.

Nimm dir die Zeit für eine gesunde Ernährung!

Eine gesunde Ernährung braucht Zeit und zwar sowohl hinsichtlich der Zubereitung als auch in Bezug auf den Genuss der Nahrungsmittel. Du solltest dir Zeit für das Essen nehmen und nebenbei keine Dinge erledigen, am Handy spielen usw. Der Grund: Langsames, bewusstes Essen fördert sowohl den Genuss als auch das Sättigungsempfinden. Dein Körper kann sich sozusagen auf die Nahrungsaufnahme einstellen und in den Essen-Modus schalten. Isst du hingegen nur nebenbei oder besonders schnell, wirst Du nach wenigen Stunden wieder hungrig sein. Achte einmal darauf, wenn Du das nächste Mal in der Kantine das Essen herunterschlingst!

Gesund leben – nicht ohne körperliche Betätigung

Wer gesund leben möchte, sollte nicht nur eine vollwertige Ernährung pflegen, sondern sich zudem körperlich betätigen. Treibe regelmäßig Sport und versuche deinen Alltag möglichst aktiv zu gestalten, indem du beispielsweise mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.
Die DGE empfiehlt 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Betätigung pro Tag. Das fördert die Gesundheit und hilft dir dabei, dein Gewicht zu regulieren.

Gesunde Ernährung – weiterführende Hinweise

Auch ausreichend Vitamine und Minerale sind wichtig für deinen Körper. Sie sind sozusagen die Zündstoffe in deinem Stoffwechsel, d.h. ohne sie geht nichts. Wichtig ist dabei vor allem auch, dass Du die Vitamine stets miteinander kombinierst. Nimm niemals nur ein einziges Vitamin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu dir!

Hast Du den Spruch „Ohne Aminosäuren kein Leben“ schon einmal gehört? Das mag zwar banal klingen, ist jedoch äußerst tiefgründig. Aminosäuren sind nämlich die kleinste Basis von Proteinen und somit für unzählige Prozesse im Körper verantwortlich. Mangelt es dir an Aminosäuren, fühlst Du dich müde und dein Immunsystem ist geschwächt. Ist dein Aminosäuren-Haushalt ausgeglichen, wirkt sich das hingegen positiv auf die Struktur deiner Haut und deiner Haare aus. Bestimmte Aminosäuren fördern zudem den Muskelaufbau und unterstützen die Regeneration.

 

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