Gewichtsstillstand – Der Horror beim Abnehmen
Du möchtest abnehmen und nichts passiert? Du gehst fleißig zum Sport und ernährst dich gesund aber trotzdem bleibt der Zeiger der Waage einfach stehen? Momente in denen du die Waage am liebsten aus dem Fenster werfen würdest. Momente in denen du die harte Arbeit der letzten Wochen und Monate hinterfragst.
Doch bevor du nun alles frustriert hinwirfst, atme tief durch. Die nervigste Phase beim Abnehmen ist die sogenannte Plateauphase.
Plateauphase erkennen und die Herausforderung annehmen
Du befolgst genau deine Diätvorgaben und trotzdem herrscht Stillstand auf der Waage? Jetzt heißt es vor allem Ruhe bewahren. Zunächst ist es wichtig diesen kritischen Punkt in deinem Diätverlauf zu erkennen. Bis hierhin purzelten die Pfunde und du warst beschwingt vom schnellen Erfolg. Nun schwankt die Motivation ebenso wie die Zahlen auf der Waage. Halte dir vor Augen, dass es sich um eine Plateauphase handelt und diese in jeder Diät vorkommt.
Werfe einen genauen Blick auf das, was du getan hast und was du eventuell auch versäumt hast. Außerdem kann das Gewicht auf der Waage stark von Tag zu Tag schwanken. Daran können mehrere Faktoren Schuld haben. Zum einen wie viel du am Tag getrunken oder gegessen hast aber auch zu welchem Zeitpunkt du dich wiegst. Um ein wirklich vergleichbares Bild zu haben, solltest du dich immer zur selben Tageszeit wiegen. Optimal ist dafür der Zeitpunkt nach dem Aufstehen, da du dich so immer mit leerem Magen wiegst.
Grundsätzlich gilt, dass die Energiebilanz für einen Gewichtsverlust wichtig ist. Du solltest immer weniger Energie aufnehmen als dein Körper braucht, dann nimmst du auch weiterhin ab. Aber denke daran, dein Körper ist keine Rechenmaschine und der Gewichtsverlust nie gradlinig. Unterstützen kannst du deine Gewichtsreduktion neben einer gesunden Ernährung und Sport auch durch sogenannte Fatburner.
Mögliche Ursachen für deinen Abnehmstillstand
Die Natur kannst du nicht bestechen
Am Anfang fällt dir das Abnehmen logischer Weise leicht und die Waage zeigt schnelle Erfolge. Aber mit jedem Kilo weniger sinkt dein Energiebedarf, den du für die alltäglichen Tätigkeiten benötigst. Außerdem verlierst du in den ersten zwei Wochen vor allem viel Wasser und erst danach beginnt der eigentliche Fettabbau.
Überprüfe deine Kalorienzufuhr
Überprüfe ob du zu viel oder gar zu wenig isst. Nimmst du mehr Kalorien zu dir als dein Körper tatsächlich für den Tag braucht, nimmst du nicht ab. Isst du zu wenig geht dein Körper in den „Überlebensmodus“. Das Fett in den Depots wird als Notreserve für „schlechte Tage“ zurückgehalten. Du solltest deine tägliche Kalorienzufuhr um nicht mehr als 500kcal pro Tag kürzen. Um das zu überprüfen können dir verschiedene Kalorienzähler Apps auf dem Smartphone helfen oder du schreibst alles in ein Buch.
Überprüfe dein Trinkverhalten
Unabhängig von einer Diät ist es wichtig, den Tag über ausreichend zu trinken. Gerade bei einer Diät ist ein ausgewogenes Trinkverhalten wichtig um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Der Körper braucht Wasser um die Fettzellen aus den Depots in die Muskeln zu transportieren. Dank der Proteinsynthese werden diese dort verbrannt. Führst du deinem Körper nicht genug Wasser zu, kann dein Organismus nicht richtig arbeiten. Das Fett verbleibt dann im Blut und geht zurück in die Depots.
Überprüfe deine Programmwechsel
Wenn du keine schnellen Resultate erkennst wechselst du sofort dein Sportprogramm? Dann bist du auf dem Holzweg. Eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion ist das A&O. Gib deinem Körper Zeit sich an die neuen Programme und Reize zu gewöhnen. Versuche ein Kraftprogramm oder Cardioprogramm mindestens 30Tage durchzuziehen. Die Pfunde sind oft über Monate oder Jahre angehäuft worden, du bekommst sie nicht in 7Tagen weg. Lass dir Zeit.
Überprüfe deine Trainingsintensität
Überprüfe ob dein Training hart genug ist oder ob du was verändern musst. Erhöhe die Gewichte oder steigere die Intensität regelmäßig. Setze neue Reize wenn es zu leicht wird.
Überprüfe deine Abnahme mit Hilfe eines Maßbandes
Durch den Sport baut dein Körper Muskeln auf. Diese sind schwerer als Fett, denn das Muskelgewebe ist schwerer als das Fettgewebe. Oftmals bleibt das Gewicht auf der Waage gleich und dennoch hast du einen Trainingseffekt erzielt, der aber vielleicht nicht in sichtbaren LED-Zahlen dir entgegen scheint. Messe regelmäßig deinen Bauch-, Bein- und Poumfang mit Hilfe eines Maßbandes. Dieses zeigt dir an ob du an Umfang verloren hast. Selbst wenn die Waage keine Veränderung zeigt, kannst du so sehen ob ein Muskelaufbau und Fettabbau stattgefunden hat. Muskeln sind zwar schwerer als Fett aber mehr Muskeln sorgen auch für einen höheren Grundumsatz. Das heißt deine tägliche Energiebilanz erhöht sich.
Überprüfe die Aufnahme von Nährstoffen
Bei einigen Diätarten werden wichtige Nährstoffe weggelassen. Oft sind es die Kohlenhydrate oder Fett. Diese benötigt der Körper aber und daher ist ein totales Verbot sinnlos. Langsame Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind eine wichtige Säule deiner Ernährungsweise. Langsame Kohlenhydrate bestehen aus langen und komplexen Glucoseketten. Der Prozess der Aufspaltung dauert länger und ist aufwendiger als bei schnellen Kohlenhydraten. Das Verlangsamt den Anstieg des Blutzuckerspiegels und das Fett wird nicht unmittelbar gespeichert. Deine Muskeln brauchen Proteine und die darin enthaltenen Aminosäuren um im Fettabbauprozess optimal funktionieren zu können.
Stark bleiben und nicht nachlassen
Erfinde keine Ausreden. Schummelst du zwischendurch, belügst du nur dich selbst. Wenn du dran bleibst, kommt nach dem Stillstand auch wieder die Abnehmphase. Denke an dein Ziel und lass nicht nach. Mache dir bewusst wann und was du sündigst. So verlierst du nicht den Überblick.
Setze dir realistische Ziele!
Deine Abnehmgeschwindigkeit reduziert sich nach den ersten 2 Wochen. Eine langfristige und langanhaltende Gewichtsreduktion sollte dein Ziel sein. Im besten Fall sind 500g Gewichtsverlust pro Woche gesund und realistisch.
Tipps um einen Stillstand zu vermeiden
Low Carb
Low Carb ist eine kohlenhydratarme Ernährung. Aber denke daran, nicht die langsamen Kohlenhydrate völlig weglassen.
Nicht jeden Tag wiegen
Gewichtsschwankungen deines Körpers sind normal und hängen von vielen Faktoren ab. Sich jeden Tag zu wiegen macht dich verrückt und kann dich auch demotivieren. Wiege dich 1-2 Mal die Woche unter den gleichen Bedingungen (zB. nach dem Aufstehen).
Maßbandkontrolle
Messe an Tagen wo du dich wiegst deinen Bauch-, Bein- und Poumfang. Diese gibt neben den Zahlen auf der Waage Aufschluss über deine Abnahme.
Abwarten
Gib bei einem Stillstand nicht alles auf oder werfe alle Programme über Board. Wenn du 2-3 Wochen fleißig dein Programm weiter durchziehst, kommt das Abnehmen wieder von alleine.
Betrachte das Gesamtresultat
Betrachte deine Abnahme nicht täglich oder wöchentlich, sondern schaue was du über den gesamten Zeitraum geschafft hast. Denn eine langfristige Entwicklung ist wichtig.
Belüge nicht dich selbst
Versuche nicht den Überblick über deine Programme und Ernährung zu verlieren. Werde nicht nachlässig. Du musst dir nicht alles verbieten. Lege zum Beispiel einen „Cheatday“ oder auch „Schlemmtag“ ein. Ein Tag in der Woche an dem du dir auch mal was gönnst. Besonders gut macht sich hier der Sonntag.