Liegestütze – Muskelaufbau für deinen ganzen Körper
Liegestütze oder auch Push-Ups genannt ist die effektivste Übung, um ohne Geräte deinen Traumkörper zu erlangen.
Dabei wird der Liegestütz oft unterschätzt. Die Eigengewichtsübung ist nicht nur universell und gehört zu den klassischen Kraftübungen, sondern sie führt zu einem explosiven Aufbau von Muskeln.
Liegestütz der Klassiker unter den Fitnessübungen
Deine Liegestütze kannst du bequem im Home-Gym, im Fitnessstudio oder unterwegs im Hotelzimmer trainieren und das ganz ohne Kosten oder Geräte. Der Klassiker aller Fitnessübungen eignet sich neben dem Muskelaufbau auch zur Verbesserung deiner Körperhaltung und zur Verbesserung deiner Kraftausdauer. Deine Intensität kannst du dabei selbst bestimmen. Ist dir dein eigenes Körpergewicht noch zu schwer, dann machst du die Liegestütze auf den Knien. Ist dir das aber zu einfach, kannst du durch verschiedene Variationen oder Zusatzgewichte die Intensität verstärken.
Die Theorie der Übungsausführung ist einfach, denn es geht grundsätzlich darum, deinen Körper hochzudrücken. Dabei trainierst du deine Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Aber auch viele andere Muskeln sind bei deiner Übungsausführung beteiligt. So wirst du merken, wenn du mehrere Liegestütz hintereinander machst, dass auch dein Bauch, Rücken und Po mittrainiert wird.
Liegestützvarianten
Klassischer Liegestütz
Den klassischen Liegestütz wirst du sicher noch aus deiner Schulzeit kennen. Dein Kopf, oberer Rücken und Hüfte sollten eine gerade Linie bilden. Während der gesamten Übungsausführung solltest du auf deine Körperspannung achten. Arme, Brustkorb, Bauch und Rücken müssen unter Spannung stehen, denn nur dann kannst du die Übung kontrolliert ausführen. Ein langsamer sowie kontrollierter Liegestütz ist effektiver als ein schneller und kurzer. Ein klassischer Liegestütz sollte 3 bis 5 Sekunden dauern.
Tipp: Wenn du gerade in das Training einsteigst, kannst du die Knie auf den Boden legen. Das erleichtert dir die Übungsausführung und verringert die Intensität.
Diamantliegestütz
Diamantliegestütz oder auch Sternliegestütz genannt, gehört zu den anspruchsvolleren Varianten. Deine Hände sind dabei nebeneinander und die Daumen sowie Zeigefinger bilden ein Dreieck. Deine Arme sollten ganz dicht am Körper vorbei gehen. Bei dieser Übungsvariante musst du unbedingt auf deine Rumpfstabilität achten. Sollte dein Bauch durchhängen, dann setz die Knie auf den Boden. Bei dem Diamantliegestütz wird dein Trizeps deutlich mehr gefordert als bei dem klassischen Liegestütz.
Breiter Liegestütz
Die Ausgangsposition und Übungsausführung bei dem breiten Liegestütz ähnelt dem klassischen Liegestütz. Allerdings müssen hier deine Hände etwas mehr als Schulterbreit auseinander sein. Diese Variante belastet deinen Brustmuskel deutlich mehr.
Liegestütz auf verschiedenen Bällen
Wenn dir das alles noch nicht reicht, dann kannst du deine Intensität durch zusätzliche Hilfsmittel steigern. Du kannst unter deine Hände je einen Medizinball packen. Da du nun noch viel tiefer mit deinem Oberkörper kommst, fordert das deinen Brustmuskel zusätzlich. Alternativ kannst du auch deine Füße auf einen Pezziball stellen. Durch die permanente Ausgleichbewegung schulst du nebenbei deine Balance, Koordination und trainierst tieferliegende Muskelgruppen.
4 Häufige Trainingsfehler
1. Ellenbogen zeigen nach außen
Wenn deine Ellenbogen zu weit nach außen zeigen, belastet das deine Rotatorenmanschette zu stark. Diese falsche Übungsausführung führt vor allem zu Schulterschmerzen.
Deine Ellenbogen sollten so eng wie möglich am Körper sein. Das fordert deine Brustmuskeln, deinen Trizeps sowie mittleren Rücken und schont gleichzeitig deine Schultern. Alternativ kannst du deine Liegestütze auch auf den Fäusten machen. Das verhindert, dass du deine Ellenbogen rausdrehen kannst.
Tipp: Deine Hand sollte in einer Flucht mit deiner Elle und Speiche sein.
2. Der Rumpf hängt durch
Wenn deine Hüfte während der Übung durchhängt zum Boden, findet eine Überbelastung deiner Lendenwirbelsäule statt. Rückenschmerzen sind nach kurzer Zeit vorprogrammiert.
Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
Tipp: Stelle deine Fersen gegen eine Wand und spanne deinen Po an. Während deiner Übungsausführung müssen die Fersen an der Wand bleiben.
3. Die gemeine Erdanziehung
Lasse dich nicht, wenn du unten bist, wie ein nasser Sack fallen. Nutze die Kraft deiner Arme um dich gegen den Boden zu ziehen, bis deine Brust fast den Boden berührt. Das trainiert deine Rückenmuskulatur und gibt dir die nötige Spannung für die drückende Aufwärtsbewegung.
4. Handgelenke werden nicht gedehnt
Deine Handgelenke werden so weit wie bei sonst keiner Übung überstreckt. Dehne und mobilisiere sie regelmäßig um die Sehnen und Gelenke geschmeidig zu halten und Verletzungen vorzubeugen.
Tipp: Gehe in den Vierfüßlestand – Knie liegen auf und Arme stützen den Oberkörper. Dein Handrücken berührt den Boden und deine Finger zeigen in Richtung der Füße. Versuche so viel Gewicht auf die Hände zu verlagern, wie ertragbar ist. Diese Position circa 20 Sekunden halten und dann wieder auflösen.
Dein 10 Minuten Workout
Dein 10 Minuten Workout kannst du täglich, aber mindestens 3 Mal die Woche machen. Nur mit kontinuierlichem Training erreichst du Fortschritte. Der Fokus liegt aber auch hier auf der Übungsausführung. Sollte diese nicht mehr sauber sein, mache eine Pause.
Insgesamt solltest du in den 10 Minuten 50 Wiederholungen schaffen. Schaffst du mehr? Perfekt!
Wiederholungen: 50
Pause: 90 Sekunden
Die 50 Wiederholungen müssen nicht an einem Stück sein. Versuche so viele saubere Liegestütze zu machen, wie du schaffst. Schaffst du keinen mehr, kommen die 90 Sekunden Pause. Danach geht es weiter, solange bis du die 50 Wiederholungen voll hast. Du wirst merken, nach den 10 Minuten brennt dir jeder Muskel und du bist k.o.
Tipp: Solltest du merken, dass 50 Wiederholungen zu wenig sind, dann erhöhe die Anzahl oder variiere die Liegestützvarianten. Versuche zum Beispiel 50 Wiederholungen auf Medizinbällen zu schaffen.
Ernährung nach deinem Workout
Um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen, gehört aber nicht nur Training dazu. Auch eine ausgewogene proteinreiche Ernährung ist wichtig. Wenn du nach deinem Training die richtige Post-Workout-Mahlzeit einnimmst, regenerierst du schneller und bist schneller wieder leistungsfähig. Dein Zeitfenster beträgt circa 15 bis 45 Minuten, denn in dieser Zeit nach dem Training warten deine Muskeln darauf ihren Regenerationsvorgang einzuleiten. Deine Muskeln müssen mit Blut versorgt werden, welches ihnen die Nährstoffe liefert. Je mehr Blut aber mit der Verdauung von fester Nahrung beschäftigt ist, desto weniger werden deine Muskeln damit versorgt. Unmittelbar nach deinem Training ist deshalb eine Mahlzeit in flüssiger Form ideal. Das können zum Beispiel Smoothies oder Shakes sein.
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