Kniebeuge – die Königsübung für deinen Knackpo
Die Kniebeuge ist der Fitnessklassiker für einen knackigen Po und straffe Beine. Wenn du große Oberschenkel- und Wadenmuskeln sowie straffe Beine bekommen möchtest, dann solltest du auf die Basisübung, die Kniebeuge, setzen. Sie kann in verschiedenen Ausführungen deinen Trainingsplan bereichern und dir zu einem effektiven Muskelaufbau verhelfen.
Front Squats vs. Back Squats – was ist effektiver?
Back Squats
Der Back Squat ist die Königsübung im Kraftsport und für jeden Kraftsportler die fundamentale Basisübung für einen durchtrainierten Körper. Die klassische Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken, beansprucht viele Muskeln. So werden neben dem Quadriceps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) und Gluteus (großer Gesäßmuskel) auch die Adduktoren trainiert.
Die Ausführung
Die Übung beginnt damit, dass du die Langhantelstange auf den Trapezmuskel hinter den Kopf legst. Deine Beine stehen etwa schulterbreit und die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Hüfte wird langsam nach hinten gedrückt und du gehst in die Hocke. Die Endposition der Übung ist erreicht, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Deine Oberschenkel und Unterschenkel bilden dabei in etwa einen 90 Grad Winkel. Nun drückst du die Hüfte wieder nach oben und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Ausführung müssen die Hacken auf dem Boden stehen bleiben.
Wichtig: Der Rücken muss dabei gerade bleiben und unter Anspannung gehalten werden. Der Blick geht nicht nach unten, sondern nach vorne.
Vorteile
Der besondere Vorteil der Kniebeuge ist, dass mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Vor allem die Rumpfmuskulatur sowie die Körperpartien Beine, Bauch und Po werden intensiv trainiert. Das trägt zu einer besseren Stabilität deines gesamten Körpers bei. Die Ausführung ist das A & O, um effektiv trainieren zu können. Daher solltest du am Anfang mit einem leichten Gewicht starten, bis du die Ausführung erlernt hast. Danach kannst du das Gewicht erhöhen.
Front Squats
Ein Front Squat ähnelt einem Back Squat sehr. Im Wesentlichen unterscheiden sich die beiden Arten der Kniebeuge nur durch die Position der Langhantelstange. Während sie beim Back Squat auf dem Nacken aufliegt, wird sie beim Front Squat vor den Schultern gehalten. Gerade zu Beginn, reicht oft die Hantelstange aus, um die Übungsausführung zu erlernen.
Die Ausführung
Deine Ellenbogen liegen abgewinkelt am Oberkörper und zeigen leicht nach außen. Die Hände greifen unter die Hantelstange und halten sie auf Höhe der Schultern fest. Deine Beine stehen schulterbreit und deine Fersen stehen fest auf dem Boden.
Der Bewegungsablauf ist identisch dem des Back Squats. Du drückst die Hüfte nach unten und gehst tief in Hocke, bis deine Oberschenkel und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel erreichen. Deine Oberschenkel sind nun parallel zum Boden. Durch das nach oben drücken der Hüfte gelangst du in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Der Rücken muss dabei gerade bleiben und unter Anspannung gehalten werden. Der Blick geht nicht nach unten, sondern nach vorne.
Vorteile:
Front Squats trainieren intensiv deinen Quadriceps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel), Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) und deinen Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel). Du benötigst mehr Kraft im Oberkörper, da das Gewicht der Hantelstange auf deinen Händen und Ellenbogen liegt. Es ist schwieriger das Gleichgewicht zu halten und trainiert dadurch gleichzeitig deine Tiefenmuskulatur, welche dir hilft deinen Rumpf stabil zu halten.
Fazit
Die Kniebeuge, egal ob Back Squat oder Front Squat, ist die ideale Übung für starke Beine und einen knackigen straffen Po. Wenn du beide Varianten der Kniebeuge in deinen Trainingsplan aufnehmen möchtest, solltest du sie an unterschiedlichen Tagen trainieren. An einem Trainingstag mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen solltest du die Back Squats trainieren. Im Gegenzug dazu solltest du an einem Tag mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen die Front Squats trainieren.
Mit beiden Übungsausführungen wirst du schnell eine massive sowie definierte Beinmuskulatur erreichen. In unserem Onlineshop findest du geeignete Supplemente, um dein Training sowie deinen Muskelaufbau zu unterstützen.