Die Ernährung vor und nach einer sportlichen Belastung

Aus Nahrung wird Energie

Dieser Artikel befasst sich mit der Ernährung vor und nach einer sportlichen Belastung. Bevor näher auf dieses Thema eingegangen wird, werden ein paar allgemeine Aspekte der Sport-Ernährung erläutert.

Die Gewinnung von Energie im menschlichen Körper findet überwiegend in den Mitochondrien der Zellen statt. Die Mitochondrien werden deshalb auch als Brennkammern der Zellen bezeichnet. Während der Energiegewinnung entstehen Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (PCr). Bei diesen handelt es sich um energiereiche Phosphatverbindungen. Das ATP und das PCr sind sozusagen der Zündfunken bei einer Muskelkontraktion – ohne diese beiden Stoffe könnten wir keine muskuläre Arbeit leisten. Darüber hinaus wird ATP für den Ruhestoffwechsel sowie für die Arbeit der Zellen benötigt.

Da der Vorrat an ATP im Muskel begrenzt ist, kommen bei länger andauernden Muskelarbeiten andere Energieträger, welche über die Nahrung aufgenommen werden, zum Einsatz: die im Muskel und in der Leber gespeicherten Kohlenhydrate (Stichwort: Glykolyse) oder das Körperfett (Stichwort: Lipolyse). Aus diesen wird ebenfalls ATP gewonnen. Eiweiß zieht der Körper nur bei extremen Belastungen und als Reserve heran.

Kohlenhydrate als beste Energiequelle

Die Ernährung eines Sportlers sollte reicht an Kohlenhydraten sein. Diese stellen bei einer intensiven Belastung bis zu 90 Minuten lang Energie bereit. Die Glykolyse, hierbei handelt es sich um den Verbrennungsvorgang von Kohlenhydraten, läuft sowohl mit als auch ohne Sauerstoff ab (aerob und anaerob). Die Lipolyse (Fachbegriff für die Fettverbrennung) setzt hingegen nur bei ausreichend viel Sauerstoff ein. Das bedeutet, dass der Körper nur bei niedrigen Belastungsintensitäten Fett verbrennt. Ein Vorteil von Fett besteht jedoch darin, dass es einen nahezu unerschöpflichen Brennstoff darstellt.
Bei stark trainierten Ausdauerathleten wie Marathonläufern schaltet der Körper schneller auf die Fettverbrennung um als bei „normalen“ Menschen.

Die Ernährung vor dem Sport

Was bedeuten die obigen Erläuterungen für die Ernährung eines Athleten unmittelbar vor einer sportlichen Belastung?
Ein arbeitender Muskel setzt etwa 300-mal so viel Energie um wie ein Muskel im Ruhezustand. Wie bereits erläutert, ist der ATP-Tank eines Muskels begrenzt und dem Kohlenhydrat-Speicher im Muskel kommt eine wichtige Rolle in Bezug auf die Energiegewinnung zu. Das sogenannte Muskelglykogen beträgt bei einem Körpergewicht von 75 kg rund 300 g. Man kann diese begrenzte Energiereserve vergrößern und zwar durch regelmäßiges Ausdauertraining und durch eine kohlenhydratreiche Ernährung. Beide Faktoren können, in Verbindung miteinander, das Depot an Muskelglykogen auf bis zu 500 g erweitern.

Auf die richtigen Kohlenhydrate kommt es an

Nicht alle Kohlenhydrate eignen sich, um sich auf eine sportliche Belastung vorzubereiten. So geben Einfachzucker (z.B. Traubenzucker) zwar schnell Energie in Form von ATP frei, doch der Vorrat ist auch äußerst schnell verbraucht. Zweifachzucker wie Milchzucker halten länger. Der Grund ist, dass Zweifachzucker erst in ihre Bausteine aufgespalten werden müssen. Das ist auch bei komplexen Kohlenhydraten der Fall. Die Zerlegung dieser Kohlenhydratkomplexe dauert noch länger als die der Zweifachzucker. Somit gelangen diese Kohlenhydrate langsam aber beständig ins Blut. Das gewährleistet eine gleichmäßige, konstante Versorgung mit Energie. Komplexe Kohlenhydrate sind u.a. in Kartoffeln, Nudeln und Vollkornbrot enthalten.
Man kann die Zuckerverwertung zusätzlich verlangsamen, indem man die komplexen Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, welche ebenfalls überwiegend zu den Kohlenhydraten gehören, kombiniert. Ballaststoffe sind u.a. in Obst, in Gemüse und in Hülsenfrüchten enthalten.

Faustregeln für die Kohlenhydrat-Aufnahme vor dem Sport

Als Faustregel für Athleten gilt: Je intensiver und je länger die Belastung, desto mehr Kohlenhydrate benötigt der Körper. Deshalb sollte man etwa 3 Stunden vor einer intensiven sportlichen Belastung eine Mahlzeit mit 80 bis 120 g Kohlenhydrate aufnehmen. Das entspricht etwa zwei Portionen Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Zudem sollte man schon einige Tage vor einem Wettkampf vermehrt Kohlenhydrate zuführen. Radprofis und Langstreckenläufer beziehen in den Tagen vor einem Wettkampf 70 Prozent der Gesamtkalorien über Kohlenhydrate. Fußballer, Kraftsportler und weitere müssen schneller auf Hochtouren kommen und benötigen keine vollständige Aufladung ihrer Glykogenspeicher. Hier reicht eine Menge an Kohlenhydraten, die 60 Prozent der Gesamtkalorien entspricht. Für Normalbürger empfiehlt sich eine tägliche Kohlenhydratmenge von 50 bis 60 Prozent der Gesamtkalorien.

Die Ernährung im Anschluss an das Training

Profisportler müssen ihre Glykogenspeicher nach einem Wettkampf möglichst schnell wieder aufladen, um für den nächsten Wettkampf bereit zu sein. Bei Normalbürgern sieht das anders aus. Diese können im Anschluss an das Training auf kalorienreiche Nahrung verzichten, da die Muskelglykogen-Speicher durch den einsetzenden Umbau von Kohlenhydraten und Fett wieder ausreichend aufgefüllt werden. Dies wird als Nachbrenneffekt bezeichnet. Was der Amateursportler aber unbedingt braucht, sind Wasser und Mineralstoffe.

Darüber hinaus sollten nach einem intensiven Training Aminosäuren und Protein zugeführt werden. Der Grund: Unmittelbar nach einem Training beginnt der Körper mit der verstärkten Proteinsynthese. Wer die Depots schnell wieder auffüllt, sorgt dafür, dass der Körper die Trainingsreize richtig umsetzt: er repariert beschädigte Zellen und das Muskelwachstum wird angeregt. Außerdem unterstützen Vitamine und Minerale den Einbau von Aminosäuren in die Muskulatur, was die Regeneration beschleunigt.

 

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