Lauftraining – Jeder fängt mal klein an
Du möchtest mit dem Laufen beginnen aber bist dir noch unsicher? Wir helfen dir bei den ersten Schritten. So wie bei allen Sportarten die neu begonnen werden, tauchen allerlei kleine und große Fragen auf. Damit du schneller loslegen kannst, geben wir dir wichtige Tipps.
Laufen ist … gesund
Der Mensch ist zum Laufen geboren. Der größte Vorteil des Laufens – du benötigst kein teures Equipment. Außerdem ist kein Sport besser geeignet, um sich fit und gesund zu halten oder dein Gewicht zu reduzieren.
Seit Jahrzehnten werden die gesundheitlichen Auswirkungen des Laufsports wissenschaftlich untersucht. Dabei zeigt sich, dass schon 5 bis 10 Kilometer pro Woche reichen, um das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt oder Diabetes deutlich zu senken.
… ist effektiver als gehen oder walken
Selbst wenn du zügig gehst oder walkst (ca. 10 Minuten pro Kilometer), musst du doppelt so lange trainieren, um die gleiche Kalorienanzahl zu verbrennen wie bei einem gemächlichen Lauftempo. Dabei muss das Lauftempo nicht schneller als ca. 7:30 Minuten pro Kilometer sein.
… stärkt die Knochen und Gelenke
Dein Körper reagiert auf die unterschiedlichen Erschütterungen beim Laufen mit einem gesteigerten Knorpelwachstum sowie einer erhöhten Knochendichte. Wissenschaftlich wurde bewiesen, dass Läufer die mindestens 2 Kilometer pro Tag liefen, ein um 18 % geringeres Risiko für Arthrose aufwiesen als Nichtläufer.
… schützt vor Alzheimer
Bei Läufern die mindestens 25 Kilometer oder mehr in der Woche laufen, ist die Wahrscheinlichkeit an Alzheimer zu sterben 40 % geringer als bei Nichtläufern.
… beugt Krebs vor
Läufer haben aber auch ein bis zu 76 % geringeres Risiko an Leberkrebs zu sterben. Aber auch das Risiko für Hirntumore wird um 40 % verringert.
… erhöht die Überlebenschancen
Gerade für Frauen mit Brustkrebs, die täglich mehr als 3,5 Kilometer laufen, ist die Wahrscheinlichkeit an dieser Krankheit innerhalb der ersten 9 Jahre zu sterben um ganze 95 % geringer als bei denjenigen, die keinen Sport betreiben.
Auf die Plätze, Fertig …
Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du dir ein paar vernünftige Sportschuhe kaufen. Kaufe keine Schuhe aus dem Discounter. Gehe in ein Lauffachgeschäft und frage einen Verkäufer nach einer Beratung. Im Optimalfall und je nach Gegebenheiten des Geschäfts solltest du zusätzlich eine Laufanalyse machen. Dort wird auf dem Laufband dein Laufstil beobachtet und nach dem dafür geeigneten Schuh gesucht. Eventuelle Fehlstellungen des Fußes können so zum Vorschein kommen und die perfekt auf dich abgestimmten Schuhe gesucht werden. Das kann unnötige Verletzungen vermeiden.
Tipp: Schuhe am besten am Abend kaufen, da die Füße im Laufe des Tages anschwellen.
Los geht´s, aber langsam!
Hast du vorher gar keinen Sport gemacht?
Dann bewege dich zunächst drei bis vier Wochen lang dreimal in der Woche so, dass du dabei aus der Puste kommst. Erst wenn du 30 Minuten am Stück zügig gehen kannst, bist du bereit für den Laufeinstieg.
Bist du Übergewichtig?
Bespreche vorher mit deinem Hausarzt, ob du durch Walken und eine Ernährungsumstellung erst ein paar Kilos verlieren solltest. Warum? Bei jedem Laufschritt müssen du und deine Knochen das dreifache deines Körpergewichtes auffangen. Das ist doppelt so viel wie beim normalen Gehen. Stark übergewichtige Läufer, das heißt ein BMI über 30, haben somit ein 17 % höheres Verletzungsrisiko.
Tipp: Baue immer mal wieder 15 bis 30 sekündige Laufphasen in deine Walkingrunde ein.
Du gehst das erste Mal laufen?
Wenn du nun deine Schuhe an den Füßen hast kann es losgehen. Starte als Laufanfänger mit einem Wechsel aus laufen und gehen. Das hat den Vorteil, dass die Muskelermüdung verlangsamt wird und deine Bänder sowie Gelenke weniger stark belastet werden. Während der Laufabschnitte kannst du dich auf die Gehpausen freuen und deine Ausdauer wird trotzdem gestärkt.
Beispiel für die erste Trainingseinheit: 20 Minuten Training mit jeweils 1 Minute laufen und 3 Minuten gehen im Wechsel.
Reduziere nach und nach die Gehpausen und erhöhe die Laufphasen.
Die optimale Läufernahrung
Als Läufer musst du dich nicht anders ernähren als sonst. Allerdings sollte diese Ernährung möglichst ausgewogen und vollwertig sein. Dennoch gibt es ein 2 Tipps die du beachten solltest.
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Nicht zu viele Nudeln essen
Auch wenn du am nächsten Tag endlich die 5 oder 10 Kilometer knacken möchtest, benötigst du keine Extraportion für deine Kohlenhydratspeicher. Für diese Distanz ist in deinen Muskeln genug Glykogen gespeichert. Eine ausgewogene und vollwertige Läufermahlzeit besteht zu 45 % aus Kohlenhydraten, zu 35 % aus magerem Eiweiß sowie zu 20 % aus guten Fetten.
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Nicht zu wenig Eisen zu dir nehmen
Eisen ist besonders wichtig für die Verwertung von Fetten und für den Sauerstofftransport. Laufen erhöht diesen Bedarf. Fleisch ist dabei eine optimale Quelle. Versuche 3 Mal pro Woche 180 Gramm mageres rotes Fleisch zu essen. Aber auch Huhn sowie Fisch mit Spinat sind ein optimaler Eisenlieferant.
Um ein paar Kilometer zu laufen, musst du vorher nicht extra etwas essen, aber mit völlig leerem Magen solltest du auch nicht loslaufen. Am besten nimmst du bis ca. 2 Stunden vor dem Lauf ein paar Kalorien zu dir. Das kann dein gewohntes Frühstück, Mittag oder ein gesunder Nachmittagssnack sein. Nach dem Lauf solltest du spätestens eine halbe Stunde später eine normale Zwischenmahlzeit einnehmen. Das unterstützt die Regeneration. Im Idealfall enthält deine Zwischenmahlzeit ca. 20 bis 25 Gramm Eiweiß.
Willst nach dem Laufen nicht erst groß in der Küche stehen oder musst sofort wieder los?
Dann kannst du auf sogenannte Eiweiß- oder Proteinriegel zurückgreifen. Sie enthalten hochwertige Proteine und sind zudem der clevere Snack für zwischendurch. Im Jackentaschenformat liefern sie dir genau das Plus an Proteinen, welche dein Körper nach einem Training benötigt. Aber auch Proteinpulver kann dir helfen, deinen Haushalt an Proteinen nach dem Training schnell wieder aufzufüllen.
Eine hervorragende Auswahl an hochwertigen Proteinriegeln findest du in unserem Onlineshop.
Wer läuft nimmt automatisch ab
Ganz so selbstverständlich ist das leider nicht. Stark übergewichtige Läufer verlieren gerade am Anfang oft sehr schnell viel Gewicht. Sie verbrauchen aufgrund ihrer hohen Körpermasse und des untrainierten Fettstoffwechsels pro Kilometer deutlich mehr Energie als trainierte Läufer. Nach einiger Zeit gerät auch das ins Stocken. Aber Laufen hilft dir dabei, dein Gewicht zu halten, indem es den Appetit zügelt. Auch der Nachbrenneffekt ist beim Laufen nicht zu verachten. Selbst Stunden nach dem Training ist dein Fettstoffwechsel und damit Kalorienverbrauch noch angekurbelt.
Wie viel du beim Laufen verbrennst, hängt vom Alter, Gewicht, Geschlecht und vor allem deiner Laufgeschwindigkeit ab. Im Schnitt verbrennst du ca. 250 bis 300 Kalorien pro 30 Minuten Laufen. Außerdem trainierst du ganz nebenbei deinen ganzen Körper, denn auch Beine, Po und Bauch werden trainiert und schlanker.
Tipp: Du kannst deine Ausdauerfähigkeit aber auch deinen Abnehmerfolg durch unterschiedliche Geschwindigkeiten positiv beeinflussen. Das nennt sich Intervalltraining. Durch den Wechsel von anstrengenden Phasen, in denen dein Puls richtig hoch geht und den entspannteren Phasen, verbrennst du deutlich mehr Kalorien.
10 Tipps für dein perfektes Lauftraining
Wie in jeder Sportart gilt: Anfangs tut´s weh. Dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Aber wenn du die wichtigsten Grundregeln beachtest, kannst du dich ins Training stürzen und wirst schon bald Erfolge feiern.
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Die richtige Dosis
Wie bei allem kommt es auf die richtige Dosis an. Deine Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und auch das gesamte Herz-Kreislauf-System müssen behutsam an die neue Belastung herangeführt werden. Fange langsam an.
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Equipment
Nimm nicht irgendwelche Schuhe aus dem Schrank oder Discounter. Lass dich in einem Laufladen beraten. Richtige Schuhe vermindern das Verletzungsrisiko.
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Schließe dich einem Lauftreff an oder suche dir einen Laufpartner
Das bringt dir neben einer Menge neuer Sachkenntnisse auch einen großen Schub an Motivation. In vielen Städten sind Laufgruppen von Adidas, Nike, Runnerspoint oder ortsansässigen Sportgeschäften vorhanden. Dort ist oft für jedes Lauftempo eine Gruppe dabei. Und ganz nebenbei lernst du neue Leute und Laufstrecken kennen.
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Geduld
Erwarte nicht zu viel, das Zauberwort heißt Geduld. Die Pfunde werden sich nicht sofort in Luft auflösen und du wirst nicht sofort einen Marathon rennen können. Das erste Ziel sollte sein, 30 Minuten am Stück laufen zu können. Später dann 60 Minuten.
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Technisches Equipment
Wenn du dich einfach nur bewegen möchtest, brauchst du keinen Pulsmesser. Möchtest du allerdings eine genaue Trainingsaufzeichnung, eignen sich sogenannte Smartwatches oder GPS-Uhren mit Pulsmessung. Anhand dieser kannst du deinen Trainingspuls steuern, deine Distanz und vieles mehr messen.
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Tempo
Das Tempo stimmt, wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst.
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Trinken
Vor und nach dem Training solltest du ausreichend trinken. Da du beim Laufen viel Wasser verlierst, ist es wichtig, dass du nach dem Training deinen Wasserhaushalt wieder auffüllst. Achte daher immer auf deine Trinkmenge.
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Feste Trainingstage
Um deine Ausdauer zu verbessern und eine Trainingsroutine zu entwickeln, ist es besonders wichtig, dass du dir konkrete Trainingstage festlegst. So könntest du zum Beispiel jeden 2 Tag laufen gehen. Die Routine wird dir auch helfen deinen inneren Schweinehund zu besiegen.
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Musik
Wenn du keinen Laufpartner hast und dich während des Trainings schwer motivieren kannst, nimm dir Musik mit. Musik ist natürliches Doping. Es kann dich und deine Leistung pushen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Läufer bei Musik mit einem Takt von 120 bis 140 Schlägen pro Minute leistungsfähiger sind. Außerdem kann die richtige Musik dich von der Anstrengung ablenken.
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Ernährung
Wenn du nicht nur fitter werden möchtest, sondern auch Gewicht verlieren möchtest, dann solltest du außerdem auf deine Ernährung achten. Versuche vermehrt Gemüse, Obst und hochwertige Eiweiße zu dir zu nehmen. Reduziere im Gegenzug Fertiggerichte, Frittiertes und Süßigkeiten. Eine Gewichtsreduktion funktioniert nur dann, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Die Ernährung vor und nach einer sportlichen Belastung ist genauso wichtig wie das Training selbst.
Wenn du diese Tipps befolgst, steht deinem erfolgreichen Laufeinstieg nichts mehr im Weg.