Überholte Weisheiten
Um abnehmen zu können, muss man ein reines Ausdauertraining im Fettverbrennungsbereich absolvieren – so lautete früher die Empfehlung in Fitnessstudios und noch heute wird das den Sporttreibenden mancherorts nahegelegt. Unter einem Training zum Abnehmen verstand man lange Zeit das möglichst langsame Laufen, Biken etc. bei einer Pulsfrequenz zwischen 110 und 130 für mindestens 20 Minuten.
Heutige Empfehlungen für das Abnehmen
Heute weiß man, dass man bei moderaten Intensitäten mit der oben angegebenen Pulsfrequenz zwar prozentual mehr Energie aus dem Körperfett bezieht, bei hohen Intensitäten der Gesamtenergieverbrauch und somit auch der Fettverbrauch jedoch höher ist. Außerdem weiß man mittlerweile, dass das Abnehmen ohne Krafttraining zwar möglich aber nicht sonderlich effektiv ist – der Aufbau von Muskeln ist für das Abnehmen genauso relevant wie ein regelmäßiges Ausdauertraining und zwar nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen.
Beim Abnehmen mit Krafttraining geht es nicht darum, viel Muskelmasse aufzubauen und möglichst hohe Gewichte zu stemmen. Stattdessen reichen z.B. sogenannte Bodyweight-Übungen vollkommen aus. Man sollte vor allem komplexe Übungen, also solche bei denen viele Muskeln in die Bewegung mit einbezogen werden, absolvieren. Auch Pilates u.Ä. Programme kommen für das Abnehmen mit Krafttraining infrage.
Vorteile des Krafttrainings
Durch ein Krafttraining reduziert man nicht nur den Körperfettanteil, sondern man fördert auch den allgemeinen Fettabbau und man formt die Muskulatur. Ein Krafttraining kann vielerorts (z.B. im Fitnessstudio oder zuhause) und auf verschiedene Weisen (mit Körpergewicht, mit Hanteln etc.) durchgeführt werden. Schon noch einigen wenigen Trainingseinheiten sind die Muskeln gestärkt, die Körperhaltung verbessert sich und das allgemeine Körpergefühl ist verändert. Erwähnt werden sollte auch, dass man sich nicht erschrecken darf, wenn man mit der Aufnahme des Krafttrainings plötzlich an Gewicht zulegt: Muskeln wiegen mehr als Fett. Sie sind aber auch der ideale Fettverbrenner und zwar verbrennt jedes Kilo an Muskelmasse durchschnittlich 100 Kalorien am Tag und das auch im Ruhezustand. Ein weiterer Vorteil von komplexen Übungen ist, dass sie die inter- und intramuskuläre Koordination verbessern. Das heißt, dass sich die Muskeln besser aufeinander abstimmen und besser zusammenarbeiten. Hieraus folgt die Tatsache, dass man sämtliche Bewegungen im Alltag effizienter ausführt.
Wie beim Abnehmen mit Krafttraining vorgehen?
Frauen müssen übrigens keine Angst haben, durch das Krafttraining Arme wie Arnold Schwarzenegger zu bekommen: hierfür sind ein Hypertrophie-Training und ein hoher Testosteronspiegel notwendig. Ersteres sollte beim Abnehmen mit Krafttraining vermieden werden und ein hoher Testosteronspiegel ist untypisch für Frauen.
Für das Abnehmen mit Krafttraining wird Anfängern empfohlen, die Kraftausdauer zu verbessern und Muskeln sanft aufzubauen. Das geht am besten, indem man zunächst zwei- bis dreimal in der Woche trainiert. Pro Trainingseinheit sollte man 6 bis 10 Übungen und jeweils 1 bis 2 Übungen je Muskelgruppe durchführen. Es gilt, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Der Belastungsumfang und die Intensität sollten bei 15 bis 25 Wiederholungen je Übung und bei einem Gewicht, das 30 bis 50 Prozent des sogenannten 1RM (One Repetition Maximum) entspricht, liegen. Von jeder Übung werden 2 Durchgänge (im weiteren Verlauf 2 bis 4 Durchgänge) absolviert. Nach jeder Übung macht man 30 Sekunden lang Pause.
Die Kombination mit einem Ausdauertraining
Neben dem Krafttraining sollten pro Woche zwei Ausdauer-Einheiten eingelegt werden. Diese sollten jeweils nicht unter 30 Minuten betragen. Vor allem Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren kommen infrage. Übrigens: richtig effektiv ist das Abnehmen mit Krafttraining, wenn man die Ausdauer-Einheit an das Krafttraining anschließt. Der Grund ist, dass während des Krafttrainings die Kohlenhydrat-Speicher geleert werden: um Energie für die Ausdauerbelastung heranzuziehen, greift der Körper auf die Fettreserven zurück.
Nach einer solchen Trainingseinheit gilt es, sich ausreichend zu erholen, um fit für das nächste Training zu sein.
Merke: Regeneration ist genauso wichtig wie das Training an sich.
Auch die Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für das Abnehmen mit Krafttraining
Wer abnehmen möchte, muss natürlich auch auf eine negative Energiebilanz und auf eine richtige Ernährung achten. Dass die Ernährung möglichst fettarm und ausgewogen sein sollte, ist selbstverständlich. Damit ein Muskel wachsen kann, benötigt er Aminosäuren und Proteine. Letztere sind nicht nur entscheidend für das Muskelwachstum, sondern auch für die Regeneration, ohne die, wie bereits erwähnt, im Sport gar nichts geht. Für einen einwandfreien Protein– und Kohlenhydratstoffwechsel benötigt der Körper außerdem Vitamine und Minerale. Darüber hinaus sollte man viel Wasser und/ oder viel grünen Tee trinken, denn das regt den Fettstoffwechsel zusätzlich an.