Proteinpulver – clever abnehmen und Muskeln aufbauen
Du denkst Proteinpulver ist nur etwas für muskelbepackte Männer? Falsch! Auch als Frau kannst du von den Shakes profitieren und damit clever abnehmen oder deine Muskeln aufbauen.
Proteine sind wichtige Baustoffe
Dass Eiweiß oder auch Protein genannt dient als wichtiger Baustoff für deine Muskeln, Bindegewebe und Zellen. Außerdem stärkt es dein Immunsystem und reguliert deinen Hormonhaushalt. Nach dem Sport ist das Eiweiß vor allem bei deiner Regeneration unverzichtbar.
Auch wenn du Gewicht verlieren möchtest ist das Proteinpulver ein hilfreicher Partner. Es sättig länger als andere Nährstoffe und fördert die Fettverbrennung. Außerdem schützen die Proteine dich vor dem sogenannten Heißhunger, da sie nur in geringen Mengen Insulin ausstoßen. Aminosäuren sind der Motor deines Stoffwechsels. Sie sind Energieträger und dazu in der Lage Gewebe, Organe, Muskeln und Haut & Haare zu bilden.
Eiweiß die wahre Wunderwaffe
Du hast Angst durch Eiweißshakes dicke Muskeln zu bekommen? Das ist Quatsch. Du hast einen ganz anderen Hormonhaushalt als die Männer. Dein niedriger Testosteronspiegel macht es unmöglich Muskelberge aufzubauen. Dabei ist es egal wie viel Kilo Eisen du heben oder drücken kannst.
Keine Angst vor Eiweißshakes
Gerade beim Abnehmen wird der Eiweißshake dein bester Freund sein. Wenn du neben dem Sport noch eine kalorienreduzierte Diät machst, greift dein Körper nicht nur dein fett an sondern auch deine Muskelmasse. Das wiederum senkt deinen Grundumsatz. Ein Eiweißshake hilft dir auch bei einer Diät deine Muskulatur zu erhalten.
Verschiedene Varianten von Eiweißpulver
Doch aufgepasst Eiweißpulver ist nicht gleich Eiweißpulver. Als Laie kannst du es am Anfang schwer haben dich im Proteinpulver-Dschungel zu Recht zu finden. Vom Whey, Casein, Mehr-Komponenten-Eiweiß, Soja oder Konzentrat ist alles dabei.
Whey-Protein
Hinter dem Begriff Whey-Protein versteckt sich ein Molkeprotein. Es verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit, wodurch dein Körper es sehr gut aufnehmen kann. Das Molkeprotein gelangt schnell in deinen Blutkreislauf und steht deinem Körper somit in kürzester Zeit zur Verfügung. Nach dem Sport sollte deine Muskulatur schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt werden. Hier eignet sich das Whey-Protein hervorragend. Es ist gut löslich und lässt sich daher auch im Handshaker mit Milch oder Wasser einfach zubereiten.
Tipp: Wenn du morgens lieber ein festes Frühstück zu dir nimmst, dann mische etwas Proteinpulver einfach in den Quark oder Joghurt oder zaubere dir leckere Puffer.
Casein
Casein ist ein Milchprotein. Genauer gesagt ist es der Eiweißanteil der Milch, welcher nicht in der Molke landet. Es bietet deinem Körper ein hochqualitatives Ausgangsmaterial für den Zellaufbau. Casein kommt vor allem in Quark, Milch, Joghurt und Käse vor. Die im Casein enthaltenen Aminosäuren führen zu einer verringerten Resorptionsgeschwindigkeit. Die Aufnahme im Magen-Darm-System ist deutlich langsamer und konstanter. Deinem Körper stehen so über einen längeren Zeitraum die Bausteine für den Aufbau und Reparatur deines Gewebes zur Verfügung. Ein weiterer Vorteil des Caseins ist, dass es besonders lange satt macht.
Willst du abnehmen solltest du dich mit dem Casein anfreunden, denn während einer Diät beugt es dem Heißhunger vor. Außerdem vermindert es den Abbau deiner Muskelmasse während der Diät. Casein ist schlechter löslich als Whey und auch für laktoseintoleranten Sportler nicht geeignet.
Mehrkomponenten-Protein
Das Mehrkomponenten-Protein setzt sich aus verschiedenen Eiweißsorten zusammen. Vorrangig handelt es sich dabei um Whey und Casein. Die Idee dahinter ist den Vorteil beide Eiweißsorten zu vereinen. So soll eine schnell-, mittel- und langfristige Versorgung deines Körpers mit Eiweiß sichergestellt werden.
Isolat
Sollte auf deinem Proteinpulver etwas von Isolat stehen, dann ist das ein gutes Zeichen. Diese Produkte sind dank dem minimalen Anteil an Milchzucker auch für laktoseintolerante Sportler geeignet. In einem speziellen Produktionsverfahren wird der Eiweißanteil im Pulver um bis zu 90% erhöht und gleichzeitig der Fett- und Kohlehydratanteil reduziert. Dieser beträgt nach Ende des Verfahrens ca. 1% noch. Das Verfahren ist deutlich aufwendiger und aber musst du für diese Produkte auch mehr bezahlen. Bekommst dafür aber ein hochwertiges Produkt.
Konzentrat
Das Gegenstück zum Isolat stellt das Proteinpulver-Konzentrat dar. Es ist durch seinen hohen Gehalt an Milchzucker für viele menschen schwer verdaulich. Der Eiweißgehalt schwankt stark zwischen 29 und 80%, aber auch der Fettanteil liegt mit 5% deutlich höher als beim Isolat. Der Vorteil zum Isolat liegt im Preis, da das Konzentrat deutlich preisgünstiger ist.
Vorteile & Nachteile von Proteinpulver
Du kennst nun verschiedene Proteinpulver.
Vorteile dieser Proteinpulver liegen klar auf der Hand. Sie sind praktisch, leicht zu transportieren, schnell verzehrfertig und nach belieben kombinierbar. Es gibt sie zudem in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Schokolade, Vanille, Erdbeere oder sogar Erdnussbutter. Sie liegen nicht schwer im Magen und sättigen lange. Dank dem hohen Eiweißanteil sind alle essentiellen Aminosäuren die du vor oder nach dem Training benötigst enthalten. Und das ist für deinen Körper sehr wichtig. Denn von 20 Aminosäuren kann dein Körper nur 12 selbst herstellen. Die übrigen 8 müssen über deine Nahrung aufgenommen werden. Gerade wenn es dir schwer fällt diese über deine normale Ernährung aufzunehmen sind Proteinpulver hilfreich.
Trotzdem besitzen die Proteinpulver auch Nachteile. So enthalten viele Pulver eine große Anzahl an Süßungsmitteln, künstlichen Aromen und anderen Zusätzen. Diese sind oft schwer verträglich und können zu Blähungen, Magenschmerzen oder Verdauungsproblemen führen.
Tipps zur Wahl für das richtige Proteinpulver
- wähle ein hochwertiges Isolat, es sollte frei von Hormonen und unnötigen Zusatzstoffen sein
- Je kürzer die Liste mit den Inhaltsstoffen um so besser
- achte auf einen niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil
- der Eiweißanteil sollte mindestens 70% betragen
- das Pulver sollte gut löslich sein
Fazit
Wenn du Eiweißshakes sinnvoll in deinen Ernährungsplan einsetzt können sie dir auf dem Weg zu einem fiteren und straffen Körper helfen. Doch bedenke, Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Wie der Name schon sagt, sollten diese deine Ernährung ergänzen und nicht ersetzen. Den Großteil deines Eiweißbedarfs solltest du weiterhin versuchen über natürliche Lebensmittel zu dir zu nehmen. Dabei sind Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte gemeint. Und denke dran: Viel hilft nicht immer viel. Das gleiche gilt für Eiweiß.