Muskelaufbau: Hinweise für Personen mit ektomorphem Körperbau

Der Muskelaufbau gelingt nur mit der richtigen Ernährung und mit den richtigen Kraftübungen und zwar unter der Verwendung von hohen Gewichten. Der Prozess dauert bei einigen Menschen allerdings länger als bei anderen. Die Rede ist vom sogenannten ektomorphen Typ. Personen mit diesem Körperbautyp können, so scheint es, so viel essen wie sie wollen und nehmen dabei einfach nicht zu. Im Rahmen eines Krafttrainings wird die Muskulatur zwar gestärkt, doch mit dem Muskelaufbau will es einfach nicht so richtig klappen.
In diesem Artikel geben wir dir nützliche Hinweise, wie Du deine Ernährung gestalten musst, um auch als ektomorpher Typ zu mehr Muskelmasse zu gelangen. Zuerst möchten wir dir aber die verschiedenen Körperbautypen etwas genauer vorstellen.

Die Körperbautypen nach W. Sheldon

  • Der mesomorphe Typ hat eine gute Gelenkstruktur sowie eine gut entwickelte Muskulatur und einen starken Knochenbau. Diese Aspekte tragen dazu bei, dass die Personen das Ziel Muskelaufbau schneller erreichen als der endomorphe und der ektomorphe Typ. “Der Mesomorph“ hat kaum Gewichtsprobleme und zeichnet sich durch starke Schultern, einen breiten Brustkorb und schmale Hüften aus. Der grosse Nachteil dieses Körperbaus besteht in einer geringen Dehnungsfähigkeit.
  • Personen mit einem endomorphen Körperbau haben einen langsamen Stoffwechsel und neigen somit zu Adipositas. Die Muskulatur ist weich, die Arme und Beine sind kurz und das Gesicht eher rund.
  • Der ektomorphe Typ zeichnet sich durch einen grazilen Körperbau mit langen Gliedmassen, schmalen Knochen und Gelenken sowie durch einen flachen Brustkorb aus. Aufgrund der hohen Stoffwechselgeschwindigkeit wird kaum Fett aufgebaut und der Muskelaufbau gelingt, wie bereits erwähnt, nur mit viel Mühe und Arbeit. Ausserdem ist das Becken von Natur aus breiter als die Schultern.
  • Hinweis: Natürlich lassen sich Individuen nicht ausschliesslich einem Körperbautyp zuordnen. Stattdessen weisen nahezu alle Menschen Merkmale aus allen drei genannten Gruppen auf. In der Sheldonschen Typologie wird zwischen rund 80 Untergruppen differenziert.

Ich bin ein ektomorpher Typ – wie betreibe ich Muskelaufbau?

Wenn Du ein ektomorpher Typ bist, solltest Du möglichst viel und so oft es geht essen. Nimm ausreichend Kohlenhydrate und Proteine zu dir. Um an Gewicht zulegen zu können, empfehlen sich fünf bis sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt. Neben den drei Hauptmahlzeiten solltest Du also zwischendurch zwei bis drei Snacks zu dir nehmen.

Diese Fehler gilt es für den Muskelaufbau zu vermeiden

Die folgenden Ernährungsfehler erschweren es Personen mit ektomorphem Körperbau häufig zusätzlich, Muskelaufbau zu betreiben.

  • Zu wenig Proteine: Wie Du vielleicht weisst, sind Proteine der Baustein unserer Muskulatur und somit ein Basisnahrungsmittel für jeden (Kraft-) Sportler. Vor allem als “Ektomorph“ musst Du reichlich Fisch, Eier, Joghurt etc. zu dir nehmen.
  • Kein Frühstück: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Diese altbekannte Weisheit gilt für Menschen mit ektomorphem Körperbau noch mehr als für andere Personen. Nur durch ein reichhaltiges Frühstück mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Vitaminen & Mineralen stellst Du deinem Körper die Energie zur Verfügung, die er für den Tag braucht.
  • Unterdrückte Mahlzeiten: Viele Personen essen erst, wenn sie so richtig hungrig sind und zwar aus Angst, zu viel Fett aufzubauen. Allerdings benötigt die Muskulatur Aminosäuren, Fettsäuren und andere Nährstoffe, um wachsen zu können. Um nicht in den katabolen Zustand zu geraten, müssen ektomorphe Typen, wie bereits erwähnt, regelmässig und spätestens alle drei Stunden Nahrung zu sich nehmen.

Die wichtigsten Ernährungsregeln auf einen Blick

  1. Regelmässig essen: alle zwei bis drei Stunden.
  2. Genügend Proteine zuführen: Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte zwischen 30 und 50 Gramm enthalten.
  3. Nicht auf nüchternen Magen trainieren: Wurde länger keine Hauptmahlzeit eingenommen, sollte man sich etwa eine Stunde vor dem Training noch einen gut verdaulichen Snack gönnen (z.B. Quark mit Banane).
  4. Nach dem Training: Idealerweise führt man dem Körper sofort nach dem Workout Proteine und Kohlenhydrate zu. So sollte beispielsweise der Protein-Shake noch vor dem Duschen verzehrt werden. Ausserdem sollte das nächste Hauptgericht nach dem Training nicht länger als eine Stunde auf sich warten lassen. Idealerweise handelt es sich bei dieser Mahlzeit um die kohlenhydrat- und proteinreichste des Tages.
  5. Vor dem Schlafengehen: Ein proteinreicher Snack vor der Bettruhe verhindert, dass der Körper während der Nacht Muskulatur abbaut.
  • Wichtig: Personen mit einem schnellen Stoffwechsel werden zwar nicht so leicht dick. Das heisst aber nicht, dass man ständig Pizza, Burger und Pommes essen sollte. Strebt man einen Muskelaufbau an, sollte man seinen Körper mit hochwertigen Fettquellen beliefern. Nüsse, Pflanzenöle, Fisch, Käse und weitere Milchprodukte sind ideal geeignet.

Wie viel Protein braucht man wirklich?

Die Sportwissenschaft geht heute von einem Grundbedarf von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Sportler sollten hingegen zwischen 1,2 g und 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um Muskelaufbau zu betreiben bzw. den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden. Alles darüber hat keine (positiven) Effekte, sondern wird in Form von Fett eingelagert und belastet, je nach Menge, die Nieren.

 

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