Hat man erst einmal Durst, kann die Leistungsfähigkeit bereits eingeschränkt sein!
Richtig trinken beim Sport
Eine Person, die keinen Sport betreibt, sollte täglich 1,5 Liter Wasser trinken. Hierbei handelt es sich jedoch um eine sehr grobe Empfehlung – die notwendige Trinkmenge kann stark zwischen einzelnen Personen variieren. Für die Berechnung des individuellen Flüssigkeitsbedarfs gibt es eine einfache Formel: 35ml x Körpergewicht in kg = individuell empfohlene Trinkmenge in ml. Diese Formel lässt sich jedoch nur auf Personen mit Normalgewicht anwenden. Für Leute mit Über- oder Untergewicht muss zuvor noch der BMI ermittelt werden. Wiederum können Personen mit einer großen Muskelmasse bei der Berechnung auf den BMI verzichten. Schnell wird klar: Das Thema der richtigen Trinkmenge ist alles andere als eindeutig!
Ein Wasserdefizit bedeutet eine schlechte Versorgung der Muskelzellen
Viele Menschen gehen davon aus, dass der Körper sich meldet, wenn Flüssigkeitsbedarf besteht. Das Motto lautet oft:
„Ich trinke, wenn ich Durst habe“.
Allerdings ist der Durst nur ein bedingter Parameter, um den richtigen Zeitpunkt der Flüssigkeitsaufnahme zu bestimmen. Tritt das Durstgefühl auf, kann es bereits zu spät sein, d.h. die körperliche Leistungsfähigkeit könnte bereits beeinträchtigt sein. Das Thema spielt vor allem für Sportler eine wichtige Rolle: Wenn ein Wasserdefizit vorliegt, können die Muskelzellen nicht mehr genügend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Unter den möglichen Folgen leiden vor allem Athleten im aeroben Ausdauerbereich.
Darum müssen Sportler mehr trinken
Aus dem Grund, dass Sportler bzw. trainierte Personen mehr schwitzen, müssen sie auch mehr trinken. Nur so lässt sich der sportlich bedingte Flüssigkeitsverlust wieder ausgleichen. Nimmt der Betroffene genügend Wasser zu sich, ist er durch den stärkeren Schweißfluss besser dazu in der Lage, seinen Körper zu kühlen. Das endet letztendlich in einer verbesserten Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus werden über den Schweiß diverse Stoffe wie Natrium und Chlorid abgegeben. Deren Verlust kann i.d.R. durch eine vielseitige Ernährung ausgeglichen werden.
Die richtige Trinkmenge für verschiedene Sportarten
Es gibt ein paar nützliche Faustregeln, die den Sportler dabei unterstützen, die richtige Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wird z.B. maximal eine Stunde Sport betrieben, reicht es aus, vor und nach dem Sport zu trinken. Ausnahmen stellen hohe Temperaturen und extreme Belastungen dar. Wer über 60 Minuten Sport treibt, sollte auch während der Aktivität trinken. Wird z.B. eine Spielsportart ausgeübt, sollte gleich ab der ersten Pause getrunken werden. Bei Ausdauersportarten wird eine Flüssigkeitsaufnahme von 150 ml je 20 Minuten empfohlen. Bei sehr starken Belastungen sowie bei Belastungen, die über 90 Minuten andauern, sollten alle 10 bis 20 Minuten 150 bis 250 ml getrunken werden. In diesem Fall sind Saftschorlen und Sportgetränke, deren Zuckergehalt nicht über 8 % liegt, zu empfehlen.
So bestimmt man seine individuelle Trinkmenge
Wer seine individuelle Trinkmenge ganz genau ermitteln möchte, kann das anhand des sogenannten Wiegetests machen. Hierbei wiegt sich der Sportler vor einer Belastung und nach dieser Belastung. Die Differenz des Gewichts kennzeichnet die Menge der abgegebenen Flüssigkeit. Dieser Vorgang sollte öfter wiederholt werden, da sich individuelle Faktoren (Temperatur, Luftfeuchtigkeit,…) auf den Schweißverlust auswirken. Hat man den Wiegetest einige Male durchgeführt, lässt sich anhand des Durchschnittwerts die individuelle Trinkmenge für eine Sportart ermitteln.
Sportgetränke: Wasser, Saftschorlen und Iso Drinks
Für den Sport eignen sich vor allem Wasser, Saftschorlen und Isotone Getränke. So eignet sich kohlensäurearmes, natriumreiches Mineralwasser z.B. bestens für alle gemäßigten Belastungen. Saftschorlen (Wasserverhältnis: 3 zu 1) eignen sich wiederum hervorragend bei intensiven Belastungen über mehrere Stunden. Bei hochintensiven Belastungen über mehrere Stunden sollte man zu einem Isotonen Getränk greifen. Entscheidend dafür, wie schnell das herausgeschwitzte Wasser ersetzt werden kann, ist die Konzentration des Getränks. Auch bei Fitnessfood findet der Sportler Getränke, die ihn optimal beim Training oder im Wettkampf unterstützen.