Berechne deinen optimalen Trainingspuls
Kennst du deinen Trainingspuls? Weißt du was dein Trainingspuls ist und welche Bedeutung er hat und in welchem Bereich du am besten trainierst?
Beim Training solltest du nicht völlig ins Schnaufen geraten. Wenn du in der optimalen Belastungszone trainierst, stärkst du deine Ausdauer und dein Herz. Im Schnitt schlägt das Herz eines Erwachsenen Menschen circa 70 Mal in der Minute. Erhöht sich die Belastung, erhöht sich auch die Herzfrequenz. Der schnellste Herzschlag der unter einer Belastung erreicht werden kann, ist dann dein Maximalpuls. Den Puls allerdings so weit zu erhöhen schaffen oft nur Leistungssportler. Dein optimaler Trainingspuls liegt weit unter dem deines Maximalpulses.
Wenn du deine Fettpölsterchen zum Schmelzen bringen möchtest, dann solltest du nicht mit heraushängender Zunge beim Sport deinem Idealgewicht hinterherhecheln. Das schießt oft in die falsche Richtung. Um deine Fettverbrennung anzukurbeln und eine Gewichtsreduktion zu erreichen, darfst du nur bei etwa 60 bis 70 % deines Maximalpulses trainieren. Deine optimale Herzfrequenz hängt also von deinen persönlichen Zielen ab. Ein effektives Ausdauertraining sollte bei 70 bis 80 % deines Maximalpulses stattfinden.
Das kann am Anfang ganz schön anstrengend und ungewohnt sein. Daher sind zu Beginn deines Trainings mindestens 50 bis 60 % deiner maximalen Herzfrequenz erstrebenswert. Erst dann lohnt sich das Training auch für deine Gesundheit.
Um deinen persönlichen Trainingspuls zu ermitteln benötigst du folgende Werte:
- Deinen Ruhepuls – diesen ermittelst du am besten gleich morgens nach dem Aufwachen. Zähle dazu im liegen deine Pulsschläge innerhalb von 15 Sekunden. Die Anzahl multiplizierst du dann mit 4.
- Dein Lebensalter.
- Die Trainingsintensität. Diese variiert dabei für ein aerobes Training zwischen 60 bis 80%. Je nachdem welche Ziele du erreichen möchtest mit deinem Training, wähle die entsprechende Prozentzahl.
Deine Pulszonen
Herz- und Gesundheit – 50 bis 60% deiner maximalen Herzfrequenz (Wert 0,5 bis 0,6)
In diesem Bereich stärkst du dein Herz-Kreislauf-System. Diese Zone ist ideal wenn du Sportanfänger bist oder nach einer Krankheit wie einem Infekt wieder locker einsteigen möchtest.
Fettverbrennung – 60 bis 70% deiner maximalen Herzfrequenz (Wert 0,6 bis 0,7)
Hier verbrennt dein Körper die meisten Kalorien. Dein Herz-Kreislauf-System wird mittrainiert und deine Fitness verbessert sich.
Fitnesszone – 70 bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz (Wert 0,7 bis 0,8)
In dieser Zone verbessern sich deine Atmung und dein Herz-Kreislauf. Wenn du eine optimale Steigerung deiner Ausdauer erreichen möchtest, solltest du in diesem Bereich trainieren. Diese Zone nennt man auch aerobes Training. Das heißt, dein Körper wird während einer sportlichen Betätigung mit mindestens genauso viel Sauerstoff versorgt, wie er verbraucht.
Anaerobes Training – 80 bis 90% deiner maximalen Herzfrequenz (Wert 0,8 bis 0,9)
In diesem Bereich kann dein Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren in diesem Bereich nur sehr kurzfristig um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen.
Während es beim aeroben Training zu einem Gleichgewicht von Sauerstoffzu- und Abfuhr kommt, verbraucht dein Körper beim Anaeroben Training mehr Sauerstoff als er zugeführt bekommt. Dein Körper produziert Laktat, er übersäuert sozusagen. Diese hohe Belastungsintensität kann er nicht über einen längeren Zeitraum halten und du musst irgendwann abbrechen.
Die Rote Zone – 90 bis 100% deiner maximalen Herzfrequenz (Wert 0,9 bis 1)
Als Hobby- oder Freizeitsportler solltest du in diesem Bereich nicht trainieren.
Formel:
Trainingsherzfrequenz (THF) = Ruheherzfrequenz (RHF) + [(220 – Lebensalter – RHF) x Trainingsintensität]
Ein Beispiel: Für einen 25 jährigen Mann mit Ruhepuls 65 gilt:
THF = 65 + [(220 – 25 – 65) x 0,6 (oder 0,8)] = 143 – 169
Das heißt, ein 25jähiger Mann sollte in einem Pulsbereich von 143 bis 169 trainieren. Dann hat er seinen optimalen Trainingspuls.
Leistungsdiagnose
Die beste Methode um deine individuellen Herzfrequenzbereiche festzustellen, ist ein sportmedizinischer Leistungstest. Diese Leistungsdiagnose erfolgt mit der Bestimmung deiner Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen. Den Test kannst du sowohl als Sporteinsteiger aber auch Profi machen. Leistungssportler müssen sich diesem oft mehrmals im Jahr unterziehen. Der Vorteil ist, du bist in ständiger ärztlicher Betreuung. Solltest du diese Art bevorzugen, dann halte Ausschau nach einem renommierten Leistungsdiagnose-Zentrum in deiner Nähe.
Andernfalls kannst du deinen Puls auch mit der oben genannten Formel errechnen. Um diesen zu Überprüfen kannst du folgenden Selbsttest machen:
Laufe dich 10 Minuten locker ein. Anschließend läuft du 3×3 Minuten in einem gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten läuft du gemütlich, die zweite ziehst du das Tempo so an, dass du schon etwas außer Atem kommt und die dritte Minute gibst du Vollgas. Nach jeder der Drei-Minuten-Belastung locker 2 Minuten traben um sich zu erholen. Die höchste gemessene Herzfrequenz bei diesem Lauf ist dein Maximalpuls.