Krafttraining – 5 Trainingstipps für einen definierten Oberkörper

Krafttraining für einen definierten & starken Oberkörper

Beim Krafttraining für einen starken und definierten Oberkörper müssen Muskeln wachsen. Damit deine Muskeln wachsen können brauchen sie neue Reize. Immer wieder anders, immer wieder neu. Wir stellen dir die effektivsten Methoden für dein intensives Oberkörpertraining vor.

Die 3 B´s – Bauch, Brust und Bizeps

Dreisatztraining, Maximalkrafttraining, Pyramidentraining, Supersätze oder Negativtraining – Begriffe, die jeder Kraftsportler schon einmal gehört hat. Wenn du deinen Bauch, Bizeps und deine Brust trainieren möchtest, solltest in den ersten drei bis sechs Monaten mit submaximalem Widerstand arbeiten. Das macht vor allem deine Silhouette athletischer, da der Fettabbau in Schwung kommt.

Submaximales Krafttraining bedeutet, dass du mit 70 % deiner Maximalkraft trainierst. Die Maximalkraft, ist die höchstmögliche Kraft, die du gegen einen Widerstand erzeugen kannst.

Beispiel: Wenn du beim Bankdrücken maximal 20 kg drücken kannst, solltest du mit 14 kg trainieren.

Als Anfänger solltest du 2 bis 3 Mal die Woche zum Training gehen. Dabei sollte dein Kraftplan aus 3 Durchgängen pro Übung bestehen und 90 bis 120 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Solltest du merken, dass deine Leistung stagniert, solltest du die Trainingsmethode wechseln, um neue Reize zu setzen.

Trotzdem gilt: Die technische Ausführung einer Übung ist wichtiger als der Widerstand!

5 Trainingsmethoden für dein Krafttraining

1 Supersätze

Bei dem Supersatz-Training kombinierst du zwei Übungen für denselben Muskel oder für zwei unterschiedliche Körperpartien. Du führst einen Satz der ersten Übung durch und wechselst ohne Pause zur zweiten Übung. Erst danach erfolgt die Satzpause von 90 Sek., bevor es wieder weitergeht. Das Ganze wiederholst du 3 bis 4 Mal.

Beispiel Supersatz Brust & Rücken: Eine Kombination aus Liegestütz und Klimmzug mit breitem Griff.

Natürlich kannst du auch 3 Übungen bei einem Supersatz kombinieren. Bei den sogenannten Trisets erfolgt die Pause nach allen drei Übungen, dafür kann sie ruhig 120 Sek. dauern.

2 Pyramidentraining

Das Prinzip des Pyramidentrainings ist einfach. Du solltest anfangs leicht starten und dann die Widerstände sukzessive erhöhen. Dein Pyramidentraining fängt also mit vielen Wiederholungen aber geringeren Gewichten an. Umso mehr sich das Gewicht steigert, umso geringer werden die Wiederholungszahlen. Diese Art des Trainings steigert vor allem deine Maximalkraft und fördert den Muskelaufbau.

So geht´s: Du suchst dir ein Gewicht, mit welchem du problemlos aber etwas Anstrengung 12 Wiederholungen schaffst. Im zweiten Satz erhöhst du dein Gewicht und verringerst die Wiederholungszahl auf 10, dann auf 8 und im letzten Satz auf 6. Zwischen den Sätzen solltest du immer 60 Sek. Pause machen. Wenn du das Anfangsgewicht richtig gewählt hast, schaffst du die letzte Wiederholung nur noch unter schwerer Anstrengung.

Beispiel:

  1. Satz = 30 kg x 12 Wiederholungen
  2. Satz = 35 kg x 10 Wiederholungen
  3. Satz = 40 kg x 8 Wiederholungen
  4. Satz = 45 kg x 6 Wiederholungen
3 Maximalkrafttraining

Durch das Maximalkrafttraining wird der Körper geschult, die aufgebaute Muskelmasse schnellstmöglich und optimal zu aktivieren, sowie den Kraftzuwachs zu beschleunigen. Die Intensität sollte hier zwischen 80 und 95 % deiner Maximalkraft (MK) liegen.

Beispiel für dein MK-Training:

4 Sätze mit je 4 Wiederholungen bis runter auf 1 Wiederholung. Das heißt:

  1. Satz = 4 x 80 % MK
  2. Satz = 3 x 85 % MK
  3. Satz = 2 x 90 % MK
  4. Satz = 1 x 95 – 100 % MK

Deine Maximalkraft solltest du vorher austesten. Bitte dazu einen Trainer oder deinen Trainingspartner um Hilfestellung und taste dich bei jeder Übung an das höchste Gewicht heran. Du solltest dieses Gewicht nur ein einziges Mal über den vollen Übungsablauf, mit sauberer Übungsausführung, bewegen können. Solltest du ein Gewicht nicht schaffen, hilft dir dein Trainingspartner. So vermeidest du außerdem Verletzungen.

4 Negativtraining

Das Negativtraining geht nicht ohne einen Trainingspartner. Du absolvierst zunächst eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer Übung aus eigener Kraft – solange bis nichts mehr geht. Nun kommt dein Trainingspartner dazu. Mit seiner Hilfe machst du noch 1 bis 3 Intensivwiederholungen. Das heißt, dein Trainingspartner gibt dir in der Aufwärtsbewegung nur so viel Unterstützung wie unbedingt nötig.

Beispiel Bankdrücken: Du schaffst 8 Wiederholungen ohne Hilfe. Ab der 9. Wiederholung zieht oder drückt dein Partner die Langhantel leicht mit hoch. Die Absenkphase erfolgt wieder ohne den Partner.

5 Dropsätze

Dropsätze intensivieren die Muskelbelastung und sorgen außerdem für einen hohen Muskelwachstumsreiz. Das Prinzip der Dropsätze ist einfach:

Du führt eine Übung bzw. einen Satz bis zum Muskelversagen durch, nimmst dann sofort ein geringeres Gewicht und führst wieder so viele Wiederholungen durch, bis deine Muskeln nicht mehr können. Danach verringerst du das Gewicht weiter und versuchst weitere Wiederholungen zu absolvieren. Das Ganze wiederholst du über 4 bis 5 Sätze.

Dropsätze absolvierst du am sinnvollsten am Ende einer Trainingseinheit.

Beispiel Bankdrücken: Du absolvierst 12 Wiederholungen mit 80 kg, danach sind deine Muskeln erschöpft und du schaffst keine weitere Wiederholung mit dem Gewicht. Du reduzierst auf 60 kg und schaffst zum Beispiel weitere 8 Wiederholungen, bis die Arme versagen. Weiter geht es mit 40 kg und zum Abschluss mit 20 kg.

Muskelaufbau bedeutet Training und die richtige Ernährung

Neben dem Training ist aber auch die richtige Ernährung von Bedeutung, wenn du einen starken und definierten Körper erreichen möchtest. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können die sogenannte Supplemente helfen, deinem Ziel näher zu kommen. In unserem Onlineshop findest du eine große Auswahl an verschiedenen Supplementen für mehr Muskelaufbau, für eine verbesserte Regeneration sowie zum gezielten Fettabbau.

 

 

 

 

 

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