Sport im Winter – wertvolle Tipps zum Joggen, Walken und Radfahren

Wenn der Winter naht, stellen viele ihre sportlichen Aktivitäten an der freien Luft ein. Beachtet man einige Aspekte, gibt es dafür allerdings keinen triftigen Grund, von extremen Minustemperaturen einmal abgesehen. Dieser Artikel erklärt, was Du beim Joggen, Walken und Radfahren im Winter beachten musst.

Der ambitionierte Jogger kennt keine schlechten Bedingungen

Joggen kommt im Winter genauso infrage wie in den warmen Monaten. Allerdings musst Du wissen, dass dir rutschige Laubflächen und verdecktes Eis einen Strich durch die Rechnung machen können. Du solltest solche Flächen möglichst umgehen, oder besser: umjoggen und beim Kauf deiner Laufschuhe auf eine griffige Sohle achten. Da jeder noch so gute Grip nicht hilft, wenn Du über eine Eisfläche läufst, empfiehlt es sich zudem, auf befestigten Wegen zu laufen. Hier ist die Gefahr für Pfützenbildung wesentlich geringer als beispielsweise im Wald. Solltest Du aufgrund deiner Arbeitszeiten dazu gezwungen sein, in der Dunkelheit zu joggen, empfehlen sich beleuchtete Routen, deren Verlauf bekannt ist. Viele greifen darüber hinaus zu einer Stirnlampe, um den Durchblick zu behalten.

  • Übrigens: Das Joggen auf befestigten Wegen ist zwar nicht gerade gelenkschonend, auf festen Untergründen kommt es aber seltener zu Achillessehnen-Entzündungen als das beim Laufen auf unebenen Wiesen etc. der Fall ist.

Aufwärmen ja, aber…

Auf das Dehnen und ganz besonders auf das statische Dehnen solltest Du vor deiner Joggingrunde verzichten. Durch statisches Stretching wird nämlich der Blutfluss zu den Muskeln unterbrochen. Die Folge: Deine Beine usw. werden mit weniger Sauerstoff versorgt, sodass eine Ermüdung schneller eintritt.

  • Praxistipp: Zum Aufwärmen empfehlen sich dynamische Dehnübungen. Oder Du beginnst ganz einfach langsam mit der Belastung, ob Du nun joggst, Rad fährst oder einen anderen Sport betreibst.

Die Alternative zum Joggen

Sollte dir die Rutschgefahr beim Joggen im Winter dennoch zu gross sein, kannst Du es einmal mit Walking probieren. Der grosse Vorteil hierbei ist, dass deine Füsse den Boden kaum verlassen – die Unfallgefahr wird selbst auf schneebedecktem Untergrund auf ein Minimum reduziert.
Oder wie wäre es stattdessen mit Nordic Walking, das ja sozusagen vom winterlichen Skilanglauf abstammt?! Beim “Gehen mit Stöckern“ werden laut sportmedizinischen Untersuchungen knapp 90 Prozent der gesamten Muskulatur beansprucht. Du trainierst also nicht nur deine Beine, sondern auch deinen Oberkörper. Ein weiterer Vorteil: Im Vergleich zum “herkömmlichen“ Walking steigt der Sauerstoff- und Kalorienumsatz um bis zu satte 20 Prozent. Und dann wären da noch die gelenkschonenden Eigenschaften der Walking-Sticks. Diese stellen sozusagen ein drittes und ein viertes Bein dar, sodass das Körpergewicht besser verteilt wird. Vor allem Übergewichtige profitieren von dieser Tatsache. Durch ihre Spitzen aus Metall bieten die Stöcker zudem einen guten Halt auf rutschigen Untergründen.

Mit dem Drahtesel durch die Winterlandschaft

Zugegeben: Radfahren im Winter ist sicherlich nicht jedermanns Sache. Sofern kein Schnee liegt und keine überfrierende Nässe besteht, spricht aus sicherheitsrelevanter Hinsicht aber nichts dagegen. Beim Biken in der kalten Jahreszeit kommt es noch mehr auf die richtige Kleidung an als beim Joggen und Walken. Schliesslich trägt der Fahrtwind seinen Teil zu den ohnehin eisigen Temperaturen bei. Du wolltest vor allem deinen Kopf, deine Füsse und deine Hände warm einpacken. Diese Körperbereiche sind nämlich besonders “Frost-gefährdet“. Dass ein Helm beim Radfahren im Winter genauso ein essentieller Bestandteil des Sports ist wie im Sommer, bedarf wohl kaum einer Erläuterung.

  • Tipp: Im Fachgeschäft findest Du eine grosse Auswahl an Mützen, Schuhen, windabweisenden Jacken etc. für den Fahrrad-Spass im Winter

Vorbereitung ist das A und O

Bevor Du dich auf den Radweg begibst, musst Du sicherstellen, dass sich dein Bike in einem optimalen Zustand befindet. Während beschichtete Bremszüge sowie Hydraulikbremsen unempfindlich gegenüber Kälte und gefrierendem Wasser sind, solltest Du die “herkömmlichen“ Bremszüge deines Drahtesels einfetten. So schützt Du deine Bremsen vor dem Einfrieren und dich vor einem Verkehrsunfall! Bremse im Winter vor allem mit den Hinterradbremsen und in dosierten Portionen.

  • Hinweis: Bei möglicher Glätte solltest Du den Reifendruck ein wenig reduzieren. Reifen mit ausgeprägtem Profil bieten einen besseren Kontakt zum Untergrund.

Sport im Winter – weiterführende Hinweise

Mit den erläuterten Tipps kannst Du dich auch im Winter an der frischen Luft betätigen, ohne dich in grosse Verletzungs- oder Unfallgefahr zu begeben. Und damit Du dich auch in der kalten Jahreszeit voll und ganz auf dein Immunsystem verlassen kannst, solltest Du vermehrt Vitamine und Minerale zu dir nehmen. Proteine und Aminosäuren unterstützen die Regeneration nach dem Training und langkettige Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Du ausreichend Ausdauer und Energie für deine Einheiten hast. Nimm ausserdem ungesättigte Fettsäuren zu dir, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und deine allgemeine Gesundheit zu fördern.

 

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