Mit diesem Trainingsplan baust du strukturiert Muskelmasse auf
Wer Muskelmasse aufbauen will, kommt um ein intensives und schweißtreibendes Training nicht herum. Im Grunde genommen unterscheidet sich der Trainingsplan für den Masseaufbau von dem eines normalen Muskelaufbautrainings.
Grundlagen eines Trainingsplanes
Im Zentrum dieses Programmes stehen komplexe Grundübungen, welche die Koordination und Zusammenarbeit der großen Muskeln schulen. Dazu gehören die Muskelgruppen Brust, Rücken und Beine.
Jedoch ist für den erfolgreichen Muskelaufbau die progressive Kraftsteigerung entscheidend.
In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du progressiv und mit dem richtigen Trainingsplan deine Muskeln gezielt aufbauen kannst.
Wie oft du trainieren solltest
In der Regel ist ein dreitätiges Training pro Woche völlig ausreichend. Wir empfehlen mindestens einen Tag Pause zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten zu machen. Denn das Training für den Muskelaufbau ist sehr intensiv, und kann mit schweren Trainingsgewichten und Maximalversuchen recht kraftraubend sei.
Weiterhin empfehlen wir für Anfänger den Trainingsplan in einen Ganzkörper-Zyklus aufzuteilen. Dafür eignet sich ein Ganzkörpertraining am besten. Der Fokus wird hier auf Grundübungen wie Bankdrücken, Schulterpresse und Kniebeugen gelegt.
Schließlich lassen sich hier innerhalb kürzester Zeit starke Kraftverbesserungen erzielen.
Fassen wir nochmal die Trainingsfrequenz zusammen:
- 3 Trainingseinheiten pro Woche
- Für Anfänger ein Ganzkörper-Trainingsplan
- Für Fortgeschrittene ein Split-Training
Weiterhin empfehlen wir eine kurze Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten. Warum? Trainierst du länger als 60 Minuten, stößt dein Organismus viele katabole Hormone aus, welche den Abbau von Muskelmasse fördern.
Auswahl der Übungen
Wir empfehlen auf Isolationsübungen bzw. zu häufigem Training an Maschinen zu verzichten. Wenn du wirklich Masse aufbauen willst, musst du unbedingt mit freien Gewichten arbeiten. Das heißt du solltest Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken in deinem Trainingsplan berücksichtigen.
Das ganzheitliche Training hat den Effekt, dass immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Somit können deine Muskeln auch effektiv wachsen.
Wir fassen die Übungsauswahl zusammen:
- Statt Isolationsübungen Übungen mit freien Gewichten
- Konzentration auf Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken
Intensität des Trainings
Am besten macht man für jede Übung 3 bis maximal 6 Wiederholungen. Wichtig ist jedoch die permanente Steigerung des Gewichts, auch Progression genannt. Nur wenn du mit jedem Training stärker wirst und mehr Gewichte nutzt, können deinen Muskeln gezielt wachsen.
Es ist eigentlich völlig ausreichend wenn du um die 5 Übungen machst. Des Weiteren empfehlen wir vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze zu machen, damit du dich auf die hohen Belastungen vorbereiten kannst.
Fassen wir nochmal zusammen:
- Vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze machen
- Pro Trainingseinheit 3-4 Übungen
- 3-6 Wiederholungen
Zwischen den einzelnen Übungseinheiten sollten Pausen zur vollständigen Regeneration festgelegt werden. Diese sollten zwischen 2-3 Minuten liegen. In diesen Pausen solltest du aktiv stehen, viel trinken und dich mental auf die nächste Übung vorbereiten.
Ergänzende Tipps für deinen Trainingsplan
Ergänzend zum Training kannst du beispielsweise mit Supplement Creatine deine Schnell- und Maximalkraftwerte verbessern, was dir besonders bei den schweren Grundübungen zu Gute kommt. Natürlich eignen sich auch Protein-Shakes mit Whey Protein und Proteinriegel.
Des Weiteren ist das Führen eines Trainingstagebuchs ratsam. Damit kannst du deine absolvierten Trainingseinheiten sauber protokollieren und sicherstellen, dass du die progressive Kraftsteigerung einhälst.
Schließlich empfehlen wir die Übungen mit einem Trainingspartner durchzuführen. Auf diese Weise kannst du dich besser motivieren, die Übungen besser ausführen und mehr aus dem Training rausholen.