Dein Ernährungsplan für einen effektiven Muskelaufbau
Du hast keinen Ernährungsplan und isst worauf du Lust hast? Du stemmst regelmäßig Eisen im Fitnessstudio und trotzdem wollen sich keine großen Erfolge zeigen? Das könnte an deiner Ernährung liegen! Ein effektiver Muskelaufbau kann nur dann gewährleistet werden, wenn deine Ernährung und dein Training fein aufeinander abgestimmt sind. Du musst nur einige Grundsätze in deinem Ernährungsplan beachten und schon steht deinem Muskelaufbau nichts mehr im Weg.
Der menschliche Körper benötigt für seine Funktionen bestimmte Makro- und Mirkonährstoffe. Zum Muskelaufbau benötigt er Proteine, welche als Baustoffe in deinem Körper fungieren. Es reicht aber nicht aus, Unmengen an Eiweiß dem Körper zu geben und zu hoffen die Muskeln wachsen.
Ernährung unterstützt den Muskelaufbau
Grundsätzlich gilt, dem Körper werden mehr Kalorien zugeführt als er verbraucht. Zur Berechnung dieser Kalorienmenge ist dein Grundumsatz wichtig. Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie dein Körper bei völliger Ruhe und nüchtern benötigt, um all seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Dem Grundumsatz steht der Leistungsumsatz gegenüber. Der Leistungsumsatz beschreibt die erforderliche Energie unter Anstrengung und körperlicher Belastung.
Beide Größen zusammen bilden den sogenannten Gesamtumsatz, dieser wird zur Grundlage für deinen Ernährungsplan und für einen effektiven Muskelaufbau.
Berechnung deines Gesamtumsatzes
Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Die Mifflin-St.Jeor-Formel von 1990 bietet die genausten Werte, da sie die Lebensstilveränderungen der letzten 100 Jahre mitberücksichtigt.
Frau:
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161
Beispiel 1: Du bist weiblich, wiegst 78 kg, bist 165 cm groß und 30 Jahre alt
Grundumsatz = (9,99 x 78) + (6,25 x 165) – (4,92 x 30) – 161
= 779 + 1031 – 148 – 161
Grundumsatz = 1501 kcal am Tag
Mann:
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5
Beispiel 2: Du bist männlich, wiegst 90 kg, bist 178 cm groß und 30 Jahre alt
Grundumsatz = (9,99 x 90) + (6,25 x 178) – (4,92 x 30) + 5
= 899 + 1113 – 148 + 5
Grundumsatz = 1869 kcal am Tag
Mit dieser Formel kannst du ganz einfach und schnell deinen Grundumsatz berechnen.
Der PAL Faktor
Um deinen Leistungsumsatz zu berechnen gibt es den sogenannten PAL-Faktor. PAL steht dabei für „Physical Activity Level“, bezeichnet also den Grad deiner körperlichen Aktivität. Dabei werden Menschen in 5 verschiedene Aktivitätsgruppen unterteilt.
- 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise (z.B. alte, gebrechliche Menschen)
- 1,3 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Büroarbeiten)
- 1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer)
- 1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
- 2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)
Achtung: Wenn du tagsüber im Büro arbeitest und nach der Arbeit kaum noch aktiv bist sowie keinen Sport treibst, solltest du einen PAL Faktor von 1,4 benutzen. Wenn du allerdings an anderen Tagen deutlich aktiver bist und zusätzlich 1 Stunde intensiv im Fitnessstudio dich auspowerst, kannst du für diesen Tag beruhigt einen PAL Faktor von 1,6 – 1,7 nehmen.
Beispiel Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)
Leistungsumsatz = 1500 kcal (siehe Beispiel 1) x (1,6 – 1)
= 1500 kcal x 0,6
Leistungsumsatz = 900 kcal
Dein Gesamtumsatz bildet sich nun aus dem Grundumsatz plus dem Leistungsumsatz.
Gesamtumsatz = 1500 kcal (Beispiel 1) + 900 kcal
Gesamtumsatz = 2400 kcal
Muskelaufbau bedeutet Kalorienüberschuss
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Anders gesagt, deine Kalorienzufuhr muss höher sein als dein errechneter Gesamtumsatz. Diese Form nennt man „positive Energiebilanz“ oder auch „Kalorienüberschuss“. In deinem Ernährungsplan solltest du ungefähr 300 bis 500 kcal auf deinen Tages-Gesamtumsatz draufschlagen. Idealerweise nutzt dein Körper die überschüssige Energie, vor allem das Eiweiß, um die durch das Training geforderten Muskeln an die Anforderungen anzupassen. Das heißt, die Muskeln wachsen. Wachsende Muskelmasse bedeutet automatisch einen höheren Grundumsatz sowie Leistungsumsatz. Passe deinen Ernährungsplan deshalb immer an deinen wachsenden Muskelaufbau an. Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr musst du essen.
Makronährstoffe – deine Helfer beim Muskelaufbau
Eiweiß gilt grundsätzlich als DER Baustoff von Muskeln, doch tatsächlich tragen alle drei Mikronährstoffe, also auch Kohlenhydrate und Fette zum Muskelaufbau bei. Auch diese sollten daher in deinem Ernährungsplan Platz finden.
Protein liefert den Baustoff für deine Muskeln. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen dein Körper die meisten nicht selber herstellen kann. Unterschieden wird in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Bei intensivem Krafttraining brauchst du mehr Eiweiß. Deshalb müssen Proteine in deinem Ernährungsplan enthalten sein, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Laut Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigt der Körper, ohne Training, etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Grundbedarf steigt bei durchschnittlicher Aktivität auf bis zu 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht an. Die zusätzliche Zufuhr an Protein, kannst du über deinen Ernährungsplan strukturieren und kontrollieren.
Proteinmenge anpassen
Du solltest die tägliche Proteinmenge stets deinem Fitnesslevel gemäß anpassen. Bist du Anfänger was das Krafttraining betrifft, beginnst du mit 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Als fortgeschrittener Kraftsportler sind 1,2 bis 1,5 Gramm angemessen und als Profi 2 Gramm.
Kohlenhydrate und Fette sind auch wichtig
Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit notweniger schneller Energie, welche ein intensives Krafttraining ermöglicht.
Fette sorgen als nachhaltige Energiequelle dafür, dass gespeicherte Energie zur Verfügung steht. Außerdem ist die Testosteronbildung auf Fett angewiesen. Das Hormon Testosteron wiederum ist maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt.
Was sollten die Mahlzeiten enthalten?
Dein Ernährungsplan ist optimal, wenn er dich mit allen notwendigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt.
Dein Plan sollte 20 bis 30 % Proteine enthalten. Achte dabei auf eine gute Balance zwischen tierischem und pflanzlichen Eiweiß. Gute Eiweißlieferanten sind z.B. Eier, Rindfleisch, Geflügel, Thunfisch sowie Magerquark. Eine sinnvolle Ergänzung und der Snack für Zwischendurch können Nüsse sein.
Du bist Veganer? Kein Problem. Achte darauf, dass du Nüsse, Hülsenfrüchte und verschiedene Gemüsesorten mit deiner Mahlzeit kombinierst.
Kohlenhydrate sollten 40 bis 50 % deines Ernährungsplanes einnehmen. Sie liefern dir ausreichend Energie für dein Training und feuern den Stoffwechsel an. Achte auf vollwertige und naturbelassene Produkte wie Haferflocken, Nudeln, Reis oder Kartoffeln.
Als letztes sollten 20 bis 30 % die Fette eine Rolle spielen. Besonders Omega-3-Fettsäuren eignen sich für den Muskelaufbau. Viele Pflanzenöle und auch Fische sind reich an den guten Omega-3-Fettsäuren.
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme
Neben der richtigen Ernährung ist auch der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme wichtig für einen optimalen Muskelaufbau. Es ist wichtig, dass ausreichend Eiweiß kontinuierlich in deinem Körper vorhanden ist, damit deine Muskeln darauf zurückgreifen können. Dabei ist es zu empfehlen, dass Eiweiß ständig in kleinen Mahlzeiten in einem Abstand von 2 bis 3 Stunden aufzunehmen. So gelangen die Nährstoffe gleichmäßig und einfach in die Muskeln. An trainingsfreien Tagen reicht eine kleinere Dosis an Eiweiß.
Beim Training ohne Frühstück solltest du 30 bis 60 Minuten nach dem Training eine eiweiß- sowie kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Die leeren Kohlenhydratspeicher müssen nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Frühstückst du vor dem Training, solltest du eiweißreich aber mit mittlerem Fett- sowie Kohlenhydratgehalt essen.
Insgesamt gilt, dass der Anteil an Kohlenhydraten und Fetten in den Mahlzeiten über den Tag abnehmen soll.
Nahrungsergänzungsmittel – die kleinen Helfer
Nahrungsergänzungsmittel und Protein Shakes können sinnvoll sein, da sie schnell und einfach zuzubereiten sind. Außerdem kannst du so Eiweiß Kombinationen mit höchster biologischer Wertigkeit kontrolliert deinem Körper zuführen. Gerade als ideale Zwischenmahlzeit eignen sich Protein Shakes besonders. So kannst du eine kontinuierliche Versorgung mit Eiweiß sicherstellen.
Für einen optimalen Muskelaufbau sind BCAAs, Whey Protein, Weight Gainer und Creatin hilfreich.
BCAAs
Die Abkürzung BCAA steht für „Branche Chain Amin Acids“ und heißt übersetzt verzweigtkettige Aminosäuren. Das Trio, bestehend aus den drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, sind schnell verwertbare Aminosäuren.
Whey Protein
Whey Protein, oder auf Deutsch Molken Protein, hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Außerdem führt es dem Körper alle essentiellen Aminosäuren zu, die auch für deinen Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen. Besonders nach dem Training profitiert dein Körper vom Whey Protein.
Weight Gainer
Weight Gainer sind Produkte, welche hochwertige Formen von Eiweiß wie Whey Protein oder auch Casein mit wichtigen Mikronährstoffen verbinden.
Creatin
Creatin ist zu 99 % im Skelettmuskel vorhanden und wird im Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin sowie Methionin gebildet. Außerdem findest du Creatin in Weight Gainer Produkten. Creatin hilft dir beim Muskelaufbau, weil es deine physische Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Trainingseinheiten steigert.
Fazit
Ein Ernährungsplan ist wichtig, um deinen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten. Ohne die richtige Ernährung und den richtigen Zeitpunkt ist es schwer deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Außerdem kannst du mit einem Ernährungsplan sicherstellen, dass deine tägliche Energiebilanz genau um die 300 bis 500 Kalorien positiv ist und so deinen Muskelaufbau fördern.