Mehr Power dank Creatin Kur
Dank Creatin Kur zu einem effektiveren Training und einer erhöhten Leistungsfähigkeit.
Creatin ist eines der beliebtesten Supplemente, die den Muskelaufbau effektiv unterstützen. Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel und finden bei Athleten immer mehr Anklang. Creatin ist gerade im Bodybuilding und Kraftsport sehr beliebt. Neben der richtigen Wahl des Creatin Präparats ist vor allem die Einnahme und Dosierung zu beachten. Wir erklären dir, wie du das Optimum aus deiner Muskulatur herausholst und deinen Muskelaufbau förderst.
Was ist Creatin?
Creatin ist eine organische Säure, welche in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren aus den Aminosäuren Methionin, Arginin sowie Glycin synthetisiert wird. Der menschliche Körper bildet 1 bis 2 Gramm Creatin pro Tag. Ein erwachsener Mensch benötigt circa 1,5 – 2 Gramm Creatin pro Tag.
Der Körper speichert das Creatin überwiegend in der Skelettmuskulatur. Dabei liegt das angenommene maximale Speichervermögen eines durchschnittlichen Erwachsenen bei ca. 4 bis 5 Gramm pro kg des Körpergewichts. Die Substanz kann sowohl über konventionelle Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Synthetisches sowie natürliches Creatin aus der Nahrung, werden über den Darm in das Blut der Leberpfortader resorbiert. Anschließend gelangt es über den Blutkreislauf zu den verbrauchenden Organen und Geweben.
Creatin wird für die Muskelkontraktion benötigt. Eine zusätzliche Einnahme bewirkt zudem die Zunahme der körperlichen Leistungsfähigkeit und unterstützt den Muskelaufbau.
Natürliches Creatin ist vor allem in Fleisch sowie Fisch in Mengen von etwa 2 bis 7 Gramm pro kg Nahrung enthalten. In Obst und Gemüse findest du lediglich Spuren davon.
Wie wirkt Creatin?
Für die Energiegewinnung in der Muskulatur kann lediglich der Muskelbrennstoff ATP (Adenosintriphosphat) herangezogen werden. Die Hauptwirkung von Creatin liegt darin, als Energieträger zur Synthese von ATP beizutragen.
Es gilt: Je mehr Creatin in den Muskelzellen zur Verfügung steht, desto länger sind deine Muskeln fähig, ein Maximum an Leistung zu vollbringen.
Je häufiger und intensiver Muskelkontraktionen stattfinden, desto höher ist dein Bedarf sowie Verbrauch an Creatin. Durch die zusätzliche Einnahme von Creatin erhöhst du deine Leistungsfähigkeit bei kurzfristigen Belastungen, wie dem Krafttraining oder Sprints. Die positive Wirkung wird bereits bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Creatin erreicht.
Was ist eine Creatin Kur?
Als sogenannte Creatin Kur wir eine zeitlich begrenzte Einnahme von Creatin bezeichnet. Unterschieden wird hier in Kuren mit Ladephase und dauerhaften Kuren. Eine dauerhafte Kur stellt eine tatsächliche Dauersupplementierung dar. Der Unterschied beider Varianten liegt zum einen in der Dauer und zum anderen in der täglich aufzunehmenden Creatinmenge.
Eine Creatin Kur, welche den Muskelaufbau fördern soll, dauert in der Regel 8 bis 12 Wochen. Danach solltest du eine Pause von 4 bis 6 Wochen einlegen. Die Pause ist wichtig, damit sich deine Bänder, Sehnen und Gelenke von der Belastung, durch den plötzlichen Kraftzuwachs, erholen. Deine Muskulatur kann sich sehr schnell an neue Belastungsreize anpassen, bei Gewebe sowie Sehnen hingegen ist es ein langsamer Prozess. Die Pause dient vor allem der Regeneration deines Körpers sowie der Verletzungsprophylaxe.
Bei Einhaltung der Dauer kannst du 3 bis 5 Kuren pro Jahr machen.
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Ladephase und Erhaltungsphase
Eine Creatin Kur unterteilt sich üblicherweise in zwei Phasen, die Ladephase und Erhaltungsphase. Die Ladephase dient dazu, deine Creatin Speicher durch eine zusätzliche Aufnahme von 20 Gramm täglich zu füllen. Zu empfehlen ist es, die 20 Gramm in 4 kleine Portionen á 5 Gramm aufzuteilen. Am besten direkt nach dem Aufstehen, vor dem Training, nach dem Training und unmittelbar bevor du zu Bett gehst. Die Ladephase dauert 5 Tage, die restliche Zeit nennt man Erhaltungsphase. In dieser Phase solltest du nur noch 3 bis 5 Gramm Creatin nach dem Aufstehen oder Training zu dir nehmen. Ziel ist es den Füllstand des Creatin Speichers aufrechtzuerhalten.
Du kannst das Creatin in Form von Pulver, Tabletten oder speziellen Kapseln einnehmen. Wichtig ist, dass das Creatin ungehindert in die Muskelzellen gelangt. Deshalb solltest du das Creatin eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit optional mit Wasser oder Traubensaft einnehmen. Der Traubensaft hat den Vorteil, dass das durch den Zucker getriggerte Insulin dafür sorgt, dass das Creatin auf dem schnellsten Weg an seinen Bestimmungsort gelangt.
Sobald du das Creatin absetzt, dauert es nicht lange, bis sich der Füllstand deiner Creatinspeicher normalisiert hat. Das bedeutet zum einen, dass das eingelagerte Wasser aus der Muskulatur verschwindet und zum anderen, dass deine zusätzliche Kraft schwindet. Die mühsam aufgebaute Muskulatur jedoch bleibt erhalten.
Creatin Kur ohne Ladephase
Eine Ladephase ist nicht unbedingt notwendig. Du kannst eine Creatin Kur auch ohne Ladephase durchführen, indem du 3 Gramm Creatin als Dauereinnahme täglich zu dir nimmst. Diese Variante der Kur ist deutlich einfacher zu handhaben. Gerade wenn du Probleme bzw. Nebenwirkungen hast, mit der deutlich erhöhten Creatinzufuhr in der Ladephase, dann ist diese Variante für dich die Beste. Denn auch die Creatin Kur ohne Ladephase fördert deinen Muskelaufbau effektiv.
Checkliste für deine Creatin Kur
- Achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt! Trinke mindestens 2 bis 3 Liter Wasser am Tag.
- Vermeide Koffein und Alkohol, denn das vermindert die Wirksamkeit des Creatins.
- Trinke Fruchtsäfte bei der Einnahme, das sorgt für eine schnelle Verfügbarkeit.
- Aufgrund von Wassereinlagerungen ist eine Gewichtszunahme möglich.
Für wen lohnt sich eine Creatin Kur?
Eine Creatin Kur lohnt sich nur für fortgeschrittene Athleten, welche bereits eine gewisse Grundmuskulatur besitzen. Außerdem sollten die Sehnen sowie Gelenke bereits an schwere Gewichte gewöhnt sein. Hilfreich kann eine Kur auch sein, wenn deine Leistung seit Wochen oder Monaten stagniert und du dieses Leistungsplateau überwinden möchtest.
Nebenwirkungen
Leider hat eine Creatin Kur nicht nur Vorteile, sondern auch Nachteile bzw. Nebenwirkungen, dessen du dir bewusst sein solltest.
Zu den häufiger auftretenden Nebenwirkungen zählen neben Mundgeruch, Übelkeit und Blähungen auch Durchfall. Allerdings treten diese Nebenwirkungen nicht bei allen Konsumenten auf und legen sich in der Regel recht schnell wieder. Der Körper muss sich an alles erst mal gewöhnen. Eine weitere bereits erwähnte Nebenwirkung ist die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen. Das kann zu einer Erhöhung des Körpergewichts führen sowie praller aussehenden Muskeln. Wie viel Gewicht du tatsächlich zulegst während einer Kur, hängt von der Dauer der Kur sowie der bereits vorhandenen Muskelmasse ab. In der Regel kannst du mit 2 bis 3 zusätzlichen Kilogramm rechnen.
Essen und Trinken während der Kur
Während einer Creatin Kur musst du an deiner Ernährung keine besonderen Änderungen vornehmen. Achte darauf, dass du einen ausreichend großen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau erzielst. Außerdem solltest du deinem Körper genügend Protein zuführen. Eine ausgewogene Ernährung ist das A & O für einen effektiven Muskelaufbau. Was die Flüssigkeitsaufnahme angeht, sieht es anders aus. Während der Kur wird Wasser eingelagert und das Creatin über die Nieren in Form von Creatinin abgebaut, deshalb solltest du viel trinken. Als Richtwert dient eine Flüssigkeitsaufnahme von 5 bis 6 Litern.
ACHTUNG: Solltest du Probleme mit den Nieren haben, ist auf eine Supplementierung mit Creatin zu verzichten.
Training während der Kur
Das Training während einer Kur unterscheidet sich nicht maßgeblich von deinem bisherigen Training. Das klassische Hypertrophie-Training mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz ist sinnvoll. Wichtig ist, dass du deinen Körper durch die Verwendung steigender Trainingsgewichte forderst.
Fazit
Eine Creatin Kur kann dir dabei helfen, deine Leistungsfähigkeit im Bereich des Kraft- und Schnellkrafttrainings zu verbessern. Eine Kur unterstützt damit maßgeblich deinen Muskelaufbau.
Mit den richtigen Produkten kannst du deine Leistung maximieren und Nebenwirkungen vorbeugen. In unserem Onlineshop findest du eine zahlreiche Auswahl an verschiedenen Supplementen.