Deinen Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung beschleunigen
Für deinen gesunden Muskelaufbau ist neben dem regelmäßigen Training vor allem eine ausgewogene Ernährung wichtig. Das bedeutet, dass neben Kohlenhydraten und Eiweißen (Proteine) auch pflanzliche Fette ein Bestandteil deiner Nahrung sein sollten.
Zwei Erfolgsfaktoren für einen erfolgreichen Muskelaufbau
Um überhaupt Muskeln aufzubauen, ist vor allem eins wichtig – Training. Ohne Training wird es zu keinem Muskelaufbau kommen. Wie viel Muskeln du tatsächlich aufbaust, ist insbesondere von der richtigen Ernährung abhängig. Dank einer ausgewogenen Ernährung kannst du deinen Trainingserfolg maximieren.
Wenn du Muskelmasse, also Körpersubstanz, aufbauen möchtest, musst du langfristig mehr Energie in Form von Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Achtung: Möchtest du abnehmen, dann musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Die Eiweiße gehen in die Muskeln, wohingegen Fette und Kohlenhydrate die nötige Energie liefern. Bekommt dein Körper zu wenig Kalorien zu, kann dieser beim Muskelaufbau nicht mithalten. Bei genau der benötigten Energiemenge stagniert er. Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist eine zusätzliche Energiezufuhr sinnvoll. Zusätzlich zum benötigten Eiweißanteil solltest du beim Muskelaufbau ein Plus von ca. 300 kcal zu dir nehmen. Dennoch solltest du gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Die Top 18 der Lebensmittel für einen optimalen Muskelaufbau
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Eier
Eier sind die Kraftpakete unter den tierischen Produkten. Sie weisen einen Top Eiweißgehalt von 12,8 Gramm pro 100 Gramm Eiermenge auf. Dein Körper kann das Nahrungsprotein besonders gut in Muskelmasse umsetzen.
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Pute
Die Pute ist eine der fettärmsten Protein-Quellen. Deine Fettbilanz belastet sie mit gerade mal 1 Gramm pro 100 Gramm Fleischgewicht. Das spart vor allem eine Menge Kalorien und liefert dennoch viel Eiweiß
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Thunfisch
Vor allem mit seiner hohen biologischen Wertigkeit punktet der Thunfisch, denn dein Körper kann das Protein fast komplett in Muskeln umbauen.
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Rindfleisch
Die 21,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Rindfleisch können optimal in körpereigenes Protein umgesetzt werden und verhelfen dir so zum Sixpacks.
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Hüttenkäse
Der Hüttenkäse ist sehr Kalorienarm und gleichzeitig punktet er mit einem hohen Eiweiß-Gehalt. Wenn du ihn pur zu fad findest, würze ihn mit Pfeffer & Salz oder frischen Kräutern. Für die Extraportion Eiweiss, mische etwas Protein-Pulver deiner Wahl hinein.
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Magerquark
Der Magerquark enthält eine einzigartige Kombination aus wichtigen Proteinen sowie Aminosäuren.
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Ingwer
Ingwer verbessert die Durchblutung deiner Muskeln und unterstützt den Laktatabbau im Muskelgewebe. Das macht dich fit für neue Trainingseinheiten.
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Quinoa
Quinoa liefert hochwertiges Eiweiß auf pflanzlicher Basis. Damit ist es auch für Veganer wunderbar geeignet. Außerdem enthält es reichlich Magnesium, welches vor allem bei der Muskelkontraktion eine Rolle spielt und Lysin.
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Sojabohnen
Sojabohnen enthalten bemerkenswerte 37,6 Gramm pflanzliches Eiweiß auf 100 Gramm. Diese setzen sich vor allem aus sämtlichen essenziellen Aminosäuren zusammen, welche dein Körper nicht selbst herstellen kann.
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Broccoli
Der Broccoli spendet mit 350 Milligramm pro 100 Gramm sehr viel Kalium. Kalium sorgt vor allem dafür, dass deine stark beanspruchten Muskeln in der Lage sind weiterhin mit voller Kraft zu kontrahieren. Aber auch der Vitamin C–Gehalt von 115 Milligramm pro 100 Gramm Broccoli ist nicht zu verachten.
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Kaffee
Das im Kaffee enthaltene Koffein steigert den Blutdruck und die Pulsfrequenz. Allerdings schaffen Kraftsportler dank ihm auch mehr Wiederholungen.
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Pistazien
Die Pistazien sind relativ fett – und kalorienarm. Neben ihrem hohen Kalium-Gehalt, liefern sie mit 20,8 Gramm auf 100 Gramm auch viel Eiweiß.
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Brunnenkresse
Das enthaltene Eisen reduziert deine Muskelermüdung bei harten Trainingseinheiten.
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Naturjoghurt
Die enthaltenen Milchsäurebakterien fördern die Verdauung, wodurch dein Körper wichtige Muskelnährstoffe besser aufnehmen kann.
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Grüner Tee
Die hohe Konzentration an Katechinen regt deinen Stoffwechsel an und fördert somit die Fettverbrennung.
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Harzer Käse
Im Gegensatz zu anderen Käsesorten, welche Tonnen an Kalorien und Fette besitzen, ist der Harzer Käse eher ein Fettkiller. Mit gerade mal 0,7 Prozent, liefert er 30 Gramm hochwertiges Eiweiß pro 100 Gramm.
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Kürbiskerne
Die Samen sind reich an Zink, welches deinen Appetit reguliert und so Heißhungerattacken vermindert. Außerdem liegt der Eiweißgehalt bei 24,4 Gramm pro 100 Gramm Samen.
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Leber
Kalbsleber und Lammleber sind wahre Vitamin-B5-Quellen. Das Vitamin hilft beim Fettstoffwechsel und bei der Freisetzung von Aminosäuren aus Nahrungseiweiß.