Magnesium: unverzichtbarer Mineralstoff mit grosser Wirkung

Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralstoffen, die der Körper unbedingt braucht, um normal funktionieren zu können. In diesem Artikel erfährst du deshalb alles über Magnesium.

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffen, auf das wir nicht verzichten können. Magnesium wird nicht nur für eine normale Muskelfunktion gebraucht – das Mineral trägt auch zu einem optimalen Energiestoffwechsel bei. Sobald wir zu wenig Magnesium aufnehmen, können Mangelerscheinungen die Folge sein, die sich durch Müdigkeit und Erschöpfung äussern können. In diesem Artikel beantworten wir folgende Fragen:

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für deinen Körper essenziell ist. Essenziell bedeutet, dass du Magnesium täglich brauchst, damit dein Körper normal funktionieren kann. Denn: Als Mineralstoff übernimmt Magnesium zahlreiche Funktionen in deinem Körper und unterstützt dich dabei, vital und leistungsfähig zu sein. Wusstest du zum Beispiel, dass Magnesium an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt ist?

Leider kannst du den Mineralstoff nicht selbst bilden, was bedeutet, dass du ihn täglich über die Ernährung zuführen musst. Dein Körper kann Magnesium zwar eine Weile in den körpereigenen Depots speichern, jedoch sind die Speicher von 25 bis 30 Gramm Magnesium schnell aufgebraucht. Vor allem, wenn du körperlich sehr aktiv bist und täglich Sport treibst.

Magnesium spiegelt sich in dem gesamten Organismus wider. So kommt das Mineral zu 60 Prozent in deinen Knochen vor. Der restliche Anteil an Magnesium verteilt sich im Gewebe und in den Organen. Lediglich ein Prozent des im menschlichen Körper vorkommenden Magnesiums ist im Blut enthalten, was nicht gerade viel ist.

Sobald du über einen längeren Zeitraum zu wenig Magnesium über die Ernährung zuführst, zapft dein Körper seine Magnesium-Reserven an, was wiederum dein Magnesium-Depot schmälert und auf Dauer zu Mangelerscheinungen führen kann.

Welche Funktion hat Magnesium im Körper?

Magnesium erfüllt zahlreiche Aufgaben in deinem Körper, die beweisen, dass du auf das Mineral nicht verzichten kannst. Doch warum ist Magnesium eigentlich so wichtig und warum solltest du es täglich zuführen?

1. Magnesium für die Muskeln

Magnesium ist das Mineral für die Muskeln. Viele Menschen bringen Magnesium immer als vorbeugendes Mittel bei Muskelkrämpfen in Verbindung, was zum grössten Teil auch richtig ist. Als Gegenspieler von Calcium trägt Magnesium tatsächlich zu einer entspannten und leistungsfähigen Muskulatur bei, jedoch kann das Mineral noch viel mehr.

Zusammen mit Calcium sorgt Magnesium für einen regelmässigen Ausgleich von Anspannung und Entspannung. Der Mineralstoff trägt also zu einer besseren Leistungsfähigkeit bei und hilft gleichzeitig dabei, dass die Muskeln sich nach nach der Anspannung auch wieder ausreichend entspannen können.

Strömt nämlich zu viel Calcium in die Muskelzellen ein, kann dies bei einem gleichzeitig auftretenden Magnesiummangel zu Muskelkrämpfen führen. Wer sich also mehr Entspannung für die Muskeln wünscht, sollte unbedingt auf eine regelmässige Zufuhr von Magnesium achten.

2. Magnesium für den Energiestoffwechsel

Für den Energiestoffwechsel ist Magnesium unverzichtbar. Damit die Muskeln reibungslos funktionieren können und ausreichend Energie zur Verfügung haben, brauchen sie vor allem eines: ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist der Kraftstoff für die Muskelzellen, der über deine Leistungsfähigkeit entscheidet. Hast du zu wenig davon, bleibt die Leistungsfähigkeit auf der Strecke.

Magnesium für die Muskeln

Hier kommt Magnesium ins Spiel: Magnesium dient sozusagen als Taktgeber für ATP, indem es den Kraftstoff der Zellen aktiviert. Diese Aktivierung kann sich wiederum positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, weil dem Körper somit wesentlich mehr Energie zur Verfügung steht.

Darüber hinaus kommt Magnesium eine weitere positive Eigenschaft zugute: Es setzt über 300 verschiedene Enzyme in Gang, die im menschlichen Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Nicht ganz unbegründet wird Magnesium auch gerne als „Zündkerze“ bezeichnet, weil der Mineralstoff an so vielen essenziellen Prozessen beteiligt ist.

3. Magnesium für den Elektrolythaushalt

Dass Magnesium den Elektrolythaushalt regelt, kommt vor allem Sportlern zugute, die einer höheren körperlichen Belastung ausgesetzt sind. Elektrolyte können für eine bessere Leitfähigkeit innerhalb der Nervenzellen sorgen, sodass diese ihre Funktion aufrechterhalten und normal funktionieren können. Haben wir zu wenig Elektrolyte, kann die Funktion der Zellen gestört sein.

Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören:

  • Kalium
  • Natrium
  • Kalzium
  • Magnesium

Normalerweise sollten diese Elektrolyte im Gleichgewicht sein. Sind sie es nicht, beziehungsweise wenn der Anteil an Magnesium zu niedrig ist, können die Zellmembranen durchlässig für Kalium, Kalzium und Natrium werden, was wiederum die Erregbarkeit der Nervenzellen erhöht. Sobald dies geschieht, können Muskelkrämpfe die Folge sein, die sich negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken können.

Gerade im Elektrolythaushalt ist Magnesium von grosser Bedeutung, weil das Mineral die Erregbarkeit der Nervenzellen wieder herabsetzen und somit Muskelkrämpfen vorbeugen kann.

4. Magnesium für Knochen und Zähne

Viele Menschen bringen immer Kalzium mit der Gesunderhaltung von Knochen und Zähnen in Verbindung. Dass auch Magnesium für die Vitalität von Knochen und Zähnen eine grosse Rolle spielt, weiss allerdings kaum jemand.

Tatsächlich kann der Körper rund 60 Prozent des Magnesiums in den Knochen speichern, was die Wichtigkeit des Minerals deutlich macht. Dieser Vorrat an Magnesium in den Knochen ist jedoch vielmehr eine „Vorratskammer“, die der Körper ausschliesslich dann angreift, wenn in den Muskeln und Organen zu wenig Magnesium vorhanden ist.

Sobald dies geschieht, setzt der Organismus das in den Knochen eingelagerte Magnesium frei, was jedoch die Festigkeit der Knochen herabsetzt und im schlimmsten Fall zu Osteoporose (Knochenschwund) führen kann.

Die Aufgaben von Magnesium noch einmal im Überblick:

  • Magnesium aktiviert ATP und über 300 Enzyme
  • Magnesium entspannt die Muskulatur und ist ein natürlicher Gegenspieler von Kalzium
  • Magnesium kann die Muskelfunktion erhalten und verbessern
  • Magnesium kann zu einer optimalen Knochengesundheit beitragen
  • Magnesium ist ein wesentlicher Bestandteil des Elektrolythaushaltes

Wer sollte ganz besonders auf Magnesium achten?

Menschen, die sehr aktiv sind, sollten ganz besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium achten. Hierzu zählen vor allem Sportler, die über den Schweiss vermehrt Magnesium ausscheiden. Auch kann der Magnesiumbedarf

  • bei bestimmten Krankheiten (Nierenleiden, Diabetes)
  • bei Stress
  • in der Schwangerschaft und Stillzeit

erhöht sein.

Klassische Symptome bei einem plötzlich auftretenden oder chronischen Magnesiummangel sind:

  • Nervöse Unruhe
  • Muskelzittern
  • Müdigkeit
  • Allgemeine Erschöpfung

Auch können Alkohol oder Medikamente (Abführmittel, Anti-Baby-Pille, Entwässerungstabletten) zu einem Mangel an Magnesium führen.

Warum Sportler einen höheren Magnesiumbedarf haben

Sportler brauchen mehr Magnesium als andere Menschen. Sie sind körperlich sehr aktiv und scheiden viele wichtige Mineralstoffe über den Schweiss aus. Insbesondere Magnesium, das für eine reibungslose Muskelfunktion von großer Bedeutung ist.

Sportler sollten deshalb die Zufuhr von Magnesium stets im Auge behalten und den Mineralstoff gegebenenfalls über ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Welchen Sport du treibst, spielt dabei keine Rolle.

Deine Muskeln brauchen in jedem Fall Energie, wenn du sie beanspruchst. Da der Speicher an ATP schon nach wenigen Sekunden erschöpft ist, muss der Körper ständig für Nachschub sorgen, um auch weiterhin leistungsfähig zu sein.

Dies geschieht durch die Spaltung von Adenosindiphosphat (ADP), was wiederum Energie freisetzt, die für die Muskelarbeit benötigt wird. Damit der Körper die Energie ununterbrochen nutzen kann, muss genügend Magnesium vorhanden sein, um den Energiebedarf zu decken und die Spaltung von ADP in Gang zu setzen.

Übrigens: Die Zufuhr von Magnesium hat einen weiteren Vorteil: Sie gleicht den Verlust von Magnesium aus, der durch das Schwitzen entsteht. Wettkampf- und Ausdauersportler sind aus diesem Grund ganz besonders häufig von einem Magnesiummangel betroffen, weil sie übermässig viel schwitzen.

Auch kann die Gefahr eines Magnesiummangels bei Kraftsportlern gross sein, weil sie in der Regel eine eiweissreiche Ernährung anstreben und der Zufuhr von Magnesium und anderen Mikronährstoffen keine Bedeutung beimessen.

Wie kann sich ein Magnesiummangel äussern?

Ein Magnesiummangel macht sich häufig sehr schnell bemerkbar, jedoch können die Symptome unterschiedlich ausfallen. In den meisten Fällen äussert sich ein Magnesiummangel durch Wadenkrämpfe, die in erster Linie während des Sports auftreten können. Gerade bei Sportlern sind Wadenkrämpfe keine Seltenheit. Wie du bereits erfahren hast, gibt es noch weitere Symptome, die auf einen Magnesiummangel hindeuten können.

Eines der wichtigsten Symptome, das auf einen Magnesiummangel hindeuten kann, ist Müdigkeit, gepaart mit einem Gefühl der Lustlosigkeit und Abgeschlagenheit. Du fühlst dich einfach nur müde, ausgelaugt und antriebslos. Vielfach wird ein Magnesiummangel auch von einem Muskelzittern (beispielsweise ein Lidzucken) begleitet, das sich in stressigen Situationen verstärken kann.

Des Weiteren können

  • Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Extremitäten,
  • Herzrasen,
  • Muskelverspannungen,
  • Schwindel,
  • Frieren

auftreten.

Welche Ursachen kommen für ein Magnesiummangel infrage?

Für einen Magnesiummangel kommen viele Ursachen infrage. Schwitzen gehört zu den häufigsten Ursachen für einen Magnesiummangel, weil du dadurch viele wertvolle Mikronährstoffe ausscheidest, was wiederum den Magnesiumbedarf erhöht.

Auch kann das Mineral durch

  • Störungen im Mineralstoffhaushalt (hervorgerufen durch Erbrechen und Durchfall),
  • Fieber und den damit einhergehenden Flüssigkeitsverlust,
  • Stress,
  • Alkohol,
  • eine gestörte Darmfunktion

verloren gehen. Ähnlich wie Sportler haben heranwachsende Kinder, werdende Mütter und stillende Frauen einen höheren Magnesiumbedarf, den sie allein über die Ernährung oftmals nicht decken können.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um den Körper mit ausreichend Magnesium zu versorgen. Unabhängig vom Alter und Geschlecht sollten wir täglich zwischen 350 und 400 Milligramm Magnesium zu uns nehmen, wobei Sportler und die zuvor genannten Risikogruppen einen höheren Magnesiumbedarf haben.

Männer benötigen im Allgemeinen (etwa 50 Milligramm) mehr Magnesium als Frauen. Den Magnesiumbedarf allein über die Ernährung zu decken, ist allerdings nicht immer so einfach. Vor allem, wenn die körperliche Belastung – sei es durch Sport oder Stress – sehr hoch ist oder wenn du auf bestimmte Lebensmittel verzichtest.

Auch kann das Mineral durch eine falsche Lagerung oder Zubereitung schnell verloren gehen, sodass die ausgewählten Nahrungsmittel weniger Magnesium enthalten als angenommen.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?
In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, müsstest du etwa

  • 60 Gramm Weizenkleie,
  • 6 Bananen,
  • 2 Tafeln Bitterschokolade,
  • 75 Gramm Sonnenblumenkerne,
  • 200 Gramm Bohnen,
  • 200 Gramm Nüsse

essen.

Zu den besten Lebensmitteln mit einem hohen Magnesiumgehalt gehören:

  • Bananen
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornbrot)
  • Hülsenfrüchte
  • Sonnenblumenkerne
  • Kartoffeln
  • Brokkoli

Wie viel Magnesium brauche ich täglich?

Der tägliche Bedarf an Magnesium liegt bei 350 bis 400 Milligramm, wobei die Zufuhr bei starker psychischer und körperlicher Belastung erhöht werden sollte. Sobald du das Mineral über einen längeren Zeitraum nicht in ausreichender Menge zuführst, kann es zu den zuvor geschilderten Mangelerscheinungen kommen.

Deshalb gilt: Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die viele Lebensmittel beinhaltet, die reich an Magnesium sind. Für die betroffenen Risikogruppen ist es jedoch nicht immer leicht, den empfohlenen Bedarf an Magnesium allein über die Ernährung zu decken. Hier kann die zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen oder bestehende gesundheitliche Defizite abzumildern.

Welches Magnesium ist am besten?

Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium ist immer noch die beste Möglichkeit, um sich – neben einer ausgewogenen Ernährung – vor einem Magnesiummangel zu schützen. Insbesondere Sportler sollten auf eine höhere Zufuhr von Magnesium achten, da ein Grossteil des Minerals über den Schweiss ausgeschieden wird.

Mittlerweile gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium , die im Körper unterschiedlich schnell wirken können. Zu den besten Magnesium Quellen gehören:

Magnesiumoxid: Es enthält einen sehr hohen Anteil an Magnesium.

Magnesiumcarbonat: Es trägt zu einem ausgeglichenen Elektrolythaushalt bei.

Magnesiumcitrat: Hierbei handelt es sich um eine Form von Magnesium, die vom Körper besonders schnell aufgenommen wird. Das bedeutet jedoch nicht, dass die anderen beiden Formen minderwertig sind.

Häufig werden sogar mehrere Magnesium Formen miteinander kombiniert, um die Resorption von Magnesium zu erhöhen.

Welches Magnesium hilft bei Muskelkrämpfen?

Muskelkrämpfe können ein erster Hinweis für einen Magnesiummangel sein. Häufig treten sie in den Waden auf, was bei Sportlern schnell zu einer Minderung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt.

Natürlich können bei einem Magnesiummangel auch andere Muskelgruppen betroffen sein, beziehungsweise macht sich ein Defizit an Magnesium auch gerne durch verspannte Muskeln und Muskelverhärtungen bemerkbar.

Entscheidend für eine optimale Verwertung von Magnesium ist die Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut der Körper das in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Mineral aufnehmen und verwerten kann.

Leider wird das in Lebensmitteln enthaltene Magnesium nur etwa zu 30 bis 40 Prozent vom Körper aufgenommen, was bedeutet, das wir über die Ernährung meist viel zu wenig Magnesium aufnehmen, auch wenn wir abwechslungsreich essen. Hinzu kommt die Tatsache, dass das Mineral aufgrund einer falschen Lagerung oder Zubereitung (starkes Erhitzen zum Beispiel) verloren geht.

Insbesondere bei Muskelkrämpfen kann dies zum Problem werden, wenn das Mineral nicht schnell genug die Muskeln erreicht. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium können hier Abhilfe schaffen, weil der Körper sie sehr schnell resorbieren und somit einen schnellen Ausgleich zwischen Magnesium und Calcium schaffen kann. Dies kann wiederum zu einer raschen Minderung bestehender Muskelkrämpfe führen.

Neben einem reinen Magnesium Pulver sind Kapseln mit Magnesium die beste Möglichkeit, um den Körper schnell und einfach mit Magnesium zu versorgen. Eine Kapsel reicht bereits aus, um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken und in Kombination mit einer abwechslungsreichen Ernährung für

  • einen optimalen Energiestoffwechsel,
  • mehr Energie im Sport und Alltag,
  • einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt,
  • eine bessere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit

zu sorgen.

Fazit

Magnesium ist einer der wichtigsten Mikronährstoffe im menschlichen Körper. Ein Defizit kann schnell zu Mangelerscheinungen führen, die sich in erster Linie durch Muskelkrämpfe äussern. Wer seinen Körper täglich mit ausreichend Magnesium versorgen möchte, kann seine Ernährung mit einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel kombinieren, das den Mineralstoff in einer leicht resorbierbaren Form enthält.

 

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