Der Zusammenhang zwischen Sport und unseren Abwehrkräften
Sport hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Organismus und auf das Immunsystem. Eine regelmäßige sportliche Betätigung trägt zu einer dauerhaften Stärkung unserer Abwehrkräfte bei. Vor allem moderate Belastungen im Ausdauerbereich führen zu einer Verbesserung der Immunabwehr. Hochintensive Belastungen senken die Immunabwehr hingegen kurzfristig. Aus diesem Grund besteht die weitverbreitete Annahme, dass Sportler öfter erkranken bzw. sich erkälten. Diese These konnte jedoch noch in keiner Studie wissenschaftlich belegt werden.
Erhöhte Infektanfälligkeit durch intensive sportliche Belastungen
Das sogenannte offene Fenster, in dem es zu einer belastungsinduzierten Senkung der Abwehrkräfte kommt, kann zwischen drei Stunden und drei Tagen betragen. In diesem Zeitraum haben es Viren und Bakterien leichter, den Organismus anzugreifen. Wie bereits erwähnt, konnte eine verstärkte Erkältungsrate in diesen Fällen jedoch nicht belegt werden. Belegt ist aber, dass Infekte zu den meisten Gründen für einen Trainingsausfall zählen. Somit besteht die Annahme, dass intensive Ausdauerbelastungen ein erhöhtes Risiko für Atemwegserkrankungen darstellen, sofern weitere negative Faktoren auf den Organismus bzw. auf das Immunsystem wirken. Zu diesen Faktoren zählen u.a. Stress und Schlafmangel.
Die Rolle der freien Radikale
Bei intensiven Belastungen entstehen freie Radikale. Diese führen zu oxidativem Stress, welcher besonders Schäden im Blut und in der Muskulatur verursacht. Heute weiß man, dass man sich vor freien Radikalen bzw. vor dem oxidativem Stress schützen kann. Und zwar kann der Sportler seine Toleranz gegenüber freien Radikalen trainieren – der Körper eines gut trainierten Ausdauersportlers ist besser dazu in der Lage, sich gegen freie Radikale zu wehren. Hierzu kommt es aufgrund der körpereigenen Anpassungsmechanismen. Und auch die richtige Nahrung bietet dem Menschen ausreichend Abwehrstoffe, die den Organismus schützen. Aus diesem Grund sollten vor intensiven Belastungen vermehrt Vitamine aufgenommen werden.
Auf langfristige Sicht stärkt Sport das Immunsystem
Moderate Ausdauerbelastungen führen in der beanspruchten Muskulatur zu einem akuten entzündlichen Stress, welcher eine Gegenregulation im Organismus bewirkt. Diese Gegenregulationsmechanismen wirken sich auch positiv auf andere Entzündungen, wie das z.B. im Falle einer Krankheit der Fall ist, aus. Die durch moderate Ausdauerbelastungen bewirkten Reize tragen somit zu einer langfristigen Stärkung des Immunsystems bei.
Empfehlungen für die Stärkung des Immunsystems
Neben der sportlichen Betätigung ist es förderlich für das Immunsystem, wenn man sich an einer vitamin-, mineralstoff- und kohlenhydratreichen Ernährung orientiert. So sollte man jeden Tag mindestens eine Obstsorte und eine Gemüsesorte verzehren. Außerdem empfiehlt es sich, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Und auch auf Fleisch sollte nicht ganz verzichtet werden. Dieses enthält Zink und andere essenzielle Spurenelemente. Als Kohlenhydrate kommen u.a. Müsli, Kartoffeln und Nudeln in Frage. Darüber hinaus sollte täglich ein Joghurt oder ein anderes Sauermilchprodukt verzehrt werden. Diese stärken u.a. die Darmflora.
Weitere Tipps zur Stärkung des Immunsystems
Neben der regelmäßigen sportlichen Betätigung, ausreichenden Regenerationsphasen und der richtigen Ernährung ist auch eine ausreichende Energiezufuhr wichtig. So sollte man vor allem vor dem Sport kohlenhydratreiche Snacks wie Bananen oder Energieriegel zu sich nehmen. Zudem gilt es, Stress zu vermeiden und dem Körper genug Schlaf zu gönnen. Nur so kann sich der Organismus vom Tag erholen und fit für die nächsten Aufgaben sein.