Muskelpump ist, wenn das T-Shirt spannt
Der Muskelpump ist, vereinfacht gesagt, das Gefühl beim Krafttraining, dass Dein T-Shirt spannt. Somit ist der Pump, wenn auch nicht allen ein Begriff, ein essentieller Bestandteil des Trainings. Was gibt es besseres als dieses Gefühl?!
In diesem Artikel erklären wir Dir, was der Muskelpump genau ist und wie er zustande kommt. Ausserdem wollen wir den Fragen nachgehen, wozu der Pump überhaupt gut ist und wie Du das Gefühl zusätzlich verbessern kannst.
Muskelpump: die Ansammlung von Blut in der Muskulatur
Wenn Du den Muskelpump spürst, hat sich Blut in Deiner Muskulatur angesammelt. Diese Ansammlung wird durch das Training, genauer: durch die Bewegung beim Training bedingt. Bei einer Muskelkontraktion wird das Blut aus anderen Körperbereichen herangezogen und in die an der Bewegung beteiligte Muskulatur befördert. Durch diese vermehrte Durchblutung können Nährstoffe und Sauerstoff schneller in die Zellen der Muskulatur gelangen. Der Muskelpump ist also dafür verantwortlich, dass die Muskulatur härter und länger arbeiten kann.
Die Dauer des Pumps
Beim Pump handelt es sich um einen temporären Effekt, d.h. sobald die Muskelaktivität beendet ist, geht auch der Pump zurück. Dabei ist die Zeit, bis sich das gesamte Blut wieder im ganzen Körper verteilt hat, von Person zu Person unterschiedlich. In der Wissenschaft geht man von etwa 10 bis 30 Minuten aus. 30 Minuten nach dem Training spürt selbst der grösste Muskelpumper nichts mehr von diesem körperlichen Prozess.
Studien haben ausserdem ergeben, dass der Muskelpump bei bestimmten Trainingsmethoden, sprich: beim klassischen Volumentraining und beim HIIT-Training länger anhält als bei anderen Trainingsarten.
Mehr Pump = mehr Muskeln?
Die meisten Kraftsportler sehen im Muskelpump ein Zeichen für das Muskelwachstum. Kein Wunder, fühlt sich ein stark durchbluteter Muskel doch schön prall und fest an. Allerdings besteht nur ein entfernter Zusammenhang zwischen dem Pump und dem Wachstum der Muskulatur: Durch die stärkere Durchblutung der Muskeln können wir mehr Kraft entfalten, sodass höhere Belastungsreize gesetzt werden können. Zudem wird durch den Pump die Ausschüttung von Wachstumshormonen angeregt. Somit wirkt sich der Pump indirekt auf den Muskelaufbau aus. Die Intensität des Muskelpumps steht jedoch in keinem Zusammenhang zum Muskelwachstum, d.h. ein stärkerer Pump bedeutet nicht einen stärkeren Aufbau von Muskeln.
So kannst Du den Muskelpump fördern
Da sich der Muskelpump indirekt auf den Muskelaufbau auswirkt, kann es sich lohnen, ihn gezielt zu fördern. Das gelingt Dir durch die folgenden Massnahmen:
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- Ausreichende Hydrierung: Eine ausreichende Versorgung mit Wasser ist die Grundvoraussetzung für den Pump. Ohne genügend Wasser ist Dein Körper nicht dazu in der Lage, mehr Blut in die Muskeln zu befördern. Du solltest mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinken!
- Nimm ausreichend Kohlenhydrate zu dir: Ohne genügend Kohlenhydrate sind Deine Muskelglykogenspeicher leer. Die Folge: Es wird weniger ATP, das auch als Treibstoff der Zellen bezeichnet wird, gebildet. ATP ist von essentieller Bedeutung für die Muskelkontraktion und somit auch für den Muskelpump.
- Spannung aufrechthalten: Ein maximaler Muskelpump kann nur entstehen, wenn die Muskeln während des gesamten Bewegungsablaufes unter Spannung stehen. Achte auf eine saubere Durchführung der Übungen und sorge dafür, dass Deine Muskulatur optimal kontrahiert.
- Supersätze: Um Deine Muskulatur am Ende des Trainings noch einmal so richtig mit Blut vollzupumpen, solltest Du Supersätze oder eine andere Intensitätstechnik nutzen. Die vergleichsweise hohen Wiederholungszahlen und die kurzen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen erhöhen den Blutfluss um ein Vielfaches.
Muskelaufbau durch Pump und eine optimale Ernährung
Festzuhalten bleibt, dass der Muskelpump die Muskulatur mit mehr Sauerstoff und mit mehr Nährstoffen versorgt. Auf diese Weise wird Deine Leistungsfähigkeit während des Trainings gesteigert, was sich positiv auf die Erreichung Deiner Ziele auswirkt.
Du kannst den Pump zusätzlich fördern und unterstützen, indem Du spezielle Pump-Produkte und Cell-Volumizer verwendest. Diese Supplemente gewährleisten eine sofortige Energiebereitstellung und eine hochkonzentrierte Versorgung mit Nährsubstraten. Somit tragen die Supps zum schnellen Muskelaufbau bei.
Hervorragende Produkte zu diesem Zweck sind:
- Animal Pump 30 Packs von Universial Nutrition
- Nitrix 2.0 von BSN
- Iron Kick Fruit Punch von Revange (Core Labs)
- Dedicated Vaso Grow von Dedicated Nutrition
Möchtest Du Muskeln aufbauen, solltest Du Deinem Körper ausserdem reichlich Proteine und Aminosäuren bieten. Diese sind am Muskelaufbau beteiligt und spielen eine wichtige Rolle für die Regeneration nach einer Trainingseinheit. Selbiges gilt für bestimmte Fettsäuren.