Proteine – unverzichtbar für jedermann
Wer einen Muskelaufbau oder eine Gewichtsreduktion anstrebt, kommt nicht darum herum, vermehrt Proteine aufzunehmen. Der Baustoff unserer Muskeln ist aber nicht nur in diesem Zusammenhang notwendig: Er ist auch an diversen Körperfunktionen beteiligt und spielt somit eine massgebende Rolle für unsere Gesundheit.
In diesem Artikel geben wir Antworten auf Fragen, die sich wohl jeder Sportler schon einmal gestellt hat und, die immer wieder aufkommen. So möchten wir einen Teil zu einer gesünderen Ernährung im Sport und in der Schweiz sowie im gesamten deutschsprachigen Raum beitragen.
Unterstützen viele Proteine den Muskelaufbau?
Die Antwort lautet ja! Allerdings gibt es ein paar Einschränkungen. Und zwar sind die Bausteine unserer Muskeln, wie bereits erwähnt, auch an sämtlichen Körperfunktionen beteiligt, d.h. nicht alle Proteine, die Du zuführst, werden für den Muskelaufbau genutzt. Zudem müssen 30 bis 35 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien über Proteine zugeführt werden. Als Richtlinie gilt, dass Kraftsportler pro kg Körpergewicht 1,5 bis 1,8 g Protein benötigen.
Werden überschüssige Proteine als Fett gespeichert?
Diese Frage ist nicht ganz so leicht zu beantworten. Neuere Ansichten in der Wissenschaft bestehen darin, dass die erhöhte Proteinzufuhr mit einer gesteigerten Kohlenhydrat- und Fettaufnahme verbunden ist. Das liegt ganz einfach daran, dass diese Nährstoffe in den meisten Lebensmitteln enthalten sind. Bedeutet: Es sind wohl eher die Kohlenhydrate und das Fett, welche eingelagert werden. Deswegen lohnt es sich, bei der Wahl der Proteinquellen „wählerisch“ zu sein!
Welche Proteinquellen sind die besten?
Womit wir bei der nächsten Frage angekommen wären. Du solltest möglichst auf sogenannte komplette Proteine zurückgreifen. Diese sind in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte enthalten. Komplette Proteine enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selber herstellen, sodass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Aminosäuren spielen nicht nur eine bedeutende Rolle beim Muskelaufbau, sondern unterstützen auch die Regeneration nach dem Sport und erfüllen viele weitere Funktionen. Übrigens gilt auch Whey-Protein als komplettes Protein.
Belasten viele Proteine meine Nieren?
Gesundheitlich fragwürdig ist die Protein-Supplementation nur, wenn Du unter einer Nierenschwäche leidest. Solltest Du eine strikte Protein-Diät durchführen wollen und Dir diesbezüglich unsicher sein, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen und Dir von diesem das OK für die Diät geben lassen.
Ansonsten bestehen keine gesundheitlichen Risiken – vorausgesetzt Du trinkst genügend Wasser (2 Liter am Tag). So werden die Nieren gründlich durchgespült.
Wer braucht mehr Proteine: Kraftsportler oder Ausdauersportler?
Da Kraftsportler meist einen Muskelaufbau anstreben, sind viele der Meinung, dass diese mehr Proteine benötigen als Ausdauersportler. Allerdings benötigen Ausdauersportler, die grossen Belastungen ausgesetzt sind, den Muskelbaustoff, um ihre Muskulatur zu erhalten, d.h. der Protein-Umsatz ist in gewissen Ausdauersportarten bzw. unter bestimmten Belastungen höher als im Kraftsport. Die häufig für Kraftsportler empfohlene Menge von 2 g Protein pro kg Körpergewicht gilt deshalb eher für Ausdauersportler – für Kraftsportler reicht eine Menge von 1,8 g pro kg Körpergewicht aus.
Generell muss jeder Sportler genügend Proteine aufnehmen, wobei diese natürlich nicht der einzige Nahrungsbestandteil sein dürfen: Auch Vitamine und Minerale sowie gute Fettsäuren und weitere Nährstoffe sind bedeutend für die Erhaltung der Leistungsfähigkeit.
Was ist besser: Proteine aus der Nahrung oder ein Proteinpulver?
Beide dieser Proteinquellen haben ihre Vorteile, wobei wir von einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel ausgehen. Gegenüber natürlichen Quellen haben Proteinpulver den Vorteil, dass sie sich perfekt dosieren lassen. Ausserdem ist ein Shake mal eben zwischendurch zubereitet.
Die Kunst besteht darin, das optimale Gleichgewicht zwischen natürlichen Proteinen und einer Protein-Supplementation zu finden.