Laufen im Winter bei Nässe und Kälte erfordert ein spezielles Training
Laufen im Winter ist etwas für sehr ambitionierte und fortgeschrittene Sportler. Das ganze Jahr hat seine schönen Seiten und gerade im Sommer bei Sonnenschein macht es Spaß zu laufen. Aber nun im Winter kommt die Kälte, Nässe und der Schnee. Die Tage werden kürzer und die Nächte länger.
Und doch kann es die schönste Zeit im Jahr sein, um zu joggen oder zu walken! Du möchtest auch im Winter fit bleiben und weiter an deiner persönlichen Laufleistung arbeiten? Perfekt, dann raus mit dir.
Im Sommer bei angenehmen Temperaturen kann jeder joggen. Und die meisten machen es auch. Was ist das Ergebnis? Deine beliebtesten und schönen Laufstrecken sind überlaufen, was oft zu Frustration während deines Laufes führt. Ein Lauf bei klirrender Kälte, dem ersten Schnee oder zwischen den bunten Herbstblättern hingegen, kann für dich zum echten Energie-Booster werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass deine Lieblingslaufstrecken endlich nicht mehr so überfüllt sind. Nur noch die richtige Laufkleidung an und schon steht deinem Training nichts mehr im Weg.
Warm-up & Cool-down
Dein Körper ist wie ein Auto. Ein kalter Motor braucht seine Zeit, um sich warm zu laufen. Nur ein warmer Motor kann Höchstleistungen erbringen. Umso kälter es draußen ist, umso länger braucht dein Körper um warm zu werden.
Wichtig: Richtig aufwärmen!
Verlängere dein übliches Warm-up. Starte deinen Lauf nicht so schnell, wie du es noch vom Sommer gewohnt bist. Nachlässiges Aufwärmen kann zu Zerrungen oder Muskelverspannungen führen. Wenn du dich im Sommer 10 Minuten warmgelaufen bist, dann laufe dich nun 15 Minuten warm. Beim Cool-down verhält es sich genau umgekehrt. Natürlich sollst du dich trotzdem Auslaufen oder dein Stretching nicht vernachlässigen. Allerdings solltest du diese Phase deutlich reduzieren um nicht zu schnell auszukühlen. Wenn du die Möglichkeit hast, dann wechsle deine Sachen und dehne dich im Warmen.
Frost, Wind und Regen – die Eigenschaften des Winters
Tiefe Temperaturen bedeuten nicht, dass du dick eingemummelt auf die Laufstrecke gehen musst. Wenn du vor die Tür gehst, solltest du ein wenig frösteln. Nach ein paar 100 Metern wird dir angenehm warm sein. Ein Funktionsunterhemd unter deinem langarmigen Shirt und enganliegende Tights gewährleisten, dass dein Schweiß nach außen transportiert wird und deine Haut trocken bleibt. Dadurch frierst du nicht beim Joggen. Gegen Wind und Regen bewahrt dich eine Weste oder Jacke vor dem Auskühlen. Du solltest auch auf deine Hände und deinen Kopf achten. Sind deine Hände kalt, beginnst du oft am ganzen Körper zu frieren. Außerdem solltest du im Winter eine Mütze tragen. Bis zu 40% deiner gesamten Körperwärme gehen über den Kopf verloren. Dünne Handschuhe und eine Mütze oder Stirnband halten dich warm. Auch Kompressionskleidung kann dir helfen, deine Leistung trotz der widrigen Bedingungen zu erhalten.
Gefahren im Winter
Laufen im Winter bedeutet die große Freiheit auf zwei Beinen. Doch Vorsicht bei rutschigem Untergrund. Wichtig im Winter sind vor allem das richtige Schuhwerk und die nötige Sicherheit. Bei einbrechender Dämmerung laufe mit Reflektoren.
Bei matschigen und leicht rutschigen Wegen bietet es sich an, wenn du Laufschuhe mit einer stark profilierten Sohle anziehst. Wenn der Boden allerdings richtig glatt gefroren ist, helfen dir auch diese speziellen Trailrun-Schuhe zum Beispiel von Salomon nicht. Wenn das wirklich der Fall sein sollte, dann solltest du doch lieber das Laufband im Fitnessstudio einer Rutschpartie im Wald vorziehen.
In dieser Jahreszeit ist die Chance bei Tageslicht zu laufen sehr gering, es sei denn du hast die Möglichkeit deine Mittagspause dafür zu nutzen. Versuche auf beleuchteten Wegen oder Bürgersteigen zu laufen. Wenn du trotzdem lieber auf unbeleuchteten Wegen laufen möchtest, dann vergiss nicht deine Stirnlampe.
Ausreden zählen nicht
Zu kalt, zu dunkel und zu nass. All das zählt nicht. Sich trotz des schlechten Wetters auszupowern macht Spaß und sie fühlen sich danach viel besser. Es viel gesünder bei 0 Grad Außentemperatur laufen zu gehen als bei 30 Grad im Schatten. Wenn du trotzdem dich nicht motivieren kannst einen Fuß vor die Tür zu setzen, dann setze dir eine feste Sportverabredung mit einem Kumpel. Das schafft eine Art Verbindlichkeit, welche du weniger ausfallen lässt. Schon wenig Training hilft das Niveau vom Sommer zu halten.
Denn es gilt: Deine Form baut sich deutlich schneller ab, als sie sich aufbaut.
Trainingspläne
Auf starre Trainingspläne im Winter solltest du verzichten. Vertraue viel mehr auf dein Gefühl und passe das Training dem Wetter an. Sprints bei Glatteis bringen nichts. Natürlich musst du nicht jedes Mal im Regen laufen aber schon ein kurzer Lauf mit der richtigen Bekleidung, lässt das Läuferherz höher schlagen. Setze dir ein Ziel, zum Beispiel einen Silvesterlauf oder Neujahrslauf. Zwinge dir keine starren Zeitvorgaben oder riesige Umfänge auf. Horche auf deinen Körper und seine Signale. Gerade in der Winterzeit können wir zudem noch öfter von einer Erkältung heimgesucht werden. Training mit einer Erkältung belastet deinen Kreislauf zusätzlich. Hier ist Vorsicht geboten.
Intensität
Auch deine Intensität oder deine Pace gerechnet auf 1 Kilometer musst du nicht verändern. Ist der Untergrund nicht glatt oder rutschig kannst du deine normalen Zeiten laufen. In unseren Breitengraden wird die Luft nicht so kalt, sodass die kühle Atemluft kein Problem sein sollte für dich. Erst bei Temperaturen von circa -15 Grad solltest du deine Intensität anpassen und gegebenenfalls das Lauftraining sein lassen.
Sollte der Untergrund durch nasse Blätter, Eis oder Schnee rutschig sein, solltest du natürlich versuchen nicht mit vollem Tempo zu rennen. Passe dein Lauftempo den Gegebenheiten deiner Laufstrecke an.
Die richtige Bekleidung und es kann endlich losgehen
Deine richtige Laufbekleidung ist leicht, weich, bequem und schützt dich vor dem Auskühlen. Funktionelle Laufbekleidung macht es dir leichter, den Witterungsbedingungen im Winter zu trotzen. Wenn du diese hast kann es endlich mit dem Training losgehen.
Natürlich solltest du gerade im Winter auch auf deine richtige Ernährung achten. Ernähre dich ausgewogen und führe deinem Körper genug Vitamine und Minerale zu.