Richtiges Trinken – Ohne Wasser läuft nichts
Richtiges trinken ist nicht einfach, denn jeder vierte Deutsche trinkt zu wenig. Dabei verliert dein Körper bis zu 2,5 Liter Wasser über Harn, Atem und Haut jeden Tag. Wenn du schwitzt ist dein Flüssigkeitsverlust besonders hoch. Das kann durch große Hitze oder sportliche Betätigung kommen. Da der Körper keine Wasserreserven bilden kann, ist es besonders wichtig ihm die gleiche Menge an Flüssigkeit wiederzugeben, wie er verliert. Dabei ist es egal, ob die Flüssigkeit durch Getränke oder Nahrung wieder zugeführt wird.
Gerade beim Sport solltest du deshalb immer eine Trinkflasche in greifbarer Nähe haben. Besonders gut eignen sich Mineralwasser oder dünne Saftschorlen. Eine Mischung aus zwei Teilen Wasser und einem Teil Apfelsaft liefert deinem Körper neben Flüssigkeit auch Energie.
Flüssigkeitsverlust beim Sport
Bei einer mittleren Sportintensität verliert der Körper bereits ungefähr einen halben bis ein Liter Flüssigkeit pro Stunde. Bei einer intensiven Belastung können es sogar mehr als drei Liter sein.
Deinen Flüssigkeitsverlust kannst du ganz einfach ermitteln, indem du dich vor und nach dem Sport unbekleidet wiegst. Der Gewichtsverlust plus die Getränkezufuhr während dem Sport entspricht in etwa deinem Flüssigkeitsverlust. Diesen solltest du dann wieder ausgleichen.
Beispiel: Schweißverlust (l) = Gewicht vor dem Sport (kg) – Gewicht nach dem Sport (kg) + Getränkezufuhr während dem Sport (l oder kg)
Achtung: Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 1 Liter kann es zu einem Leistungsabfall von 10 % kommen.
Bereits bei 1 Stunde Joggen verliert der Körper bis zu 1 Liter Flüssigkeit. Beim Beachvolleyball 2 Liter, beim Basketball 1 Liter und beim Radfahren 0,8 Liter. Diese Werte können natürlich individuell unterschiedlich sein. Sie hängen vor allem von der Intensität, den Wetterbedingungen und der Körperzusammensetzung ab.
Vor, während und nach dem Sport fleißig trinken
Vor dem Sport solltest du darauf achten, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Besonders am Tag vor einem Wettkampf oder intensiveren sowie langen Trainingseinheiten ist es wichtig ausreichend zu trinken.
Bei einer kurzen Trainingseinheit von unter 30 Minuten reicht es in der Regel, wenn du nach dem Sport ausreichend trinkst. Bei längeren Belastungen hingegen solltest du spätestens nach 60 Minuten für Flüssigkeitsnachschub sorgen. Am besten trinkst du regelmäßig etwa alle 15 Minuten in kleinen Schlucken.
Nach dem Sport ist das Trinken vor allem für deine Regenerationsphase wichtig. Neben der Flüssigkeit ist es wichtig Mineralstoffe und Kohlenhydrate zuzuführen. Besonders gut eigenen sich zu diesem Zeitpunkt Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 1:2.
9 Anzeichen, dass du mehr Wasser trinken solltest
1. Durst
Durst ist der Klassiker. Es ist das erste Alarmsignal deines Körpers. Offensichtlich hast du nicht früh genug getrunken und er verlangt nun dringend nach Flüssigkeit.
Tipp: Versuche regelmäßig zu trinken. Im Büro immer ein volles Glas Wasser auf dem Tisch und unterwegs eine Flasche dabei, das hilft.
2. Kopfschmerzen
Sobald Kopfschmerzen auftreten, solltest du statt zur Schmerztablette zur Wasserflasche greifen. Häufig handelt es sich um einen Flüssigkeitsmangel, da das Blut nicht ausreichend verdünnt ist und somit weniger Sauerstoff ins Gehirn transportiert werden kann. Ein Großes Glas Wasser oder Kräutertee sollten deine Kopfschmerzen schnell lindern.
3. Konzentrationsschwierigkeiten
Das Gehirn besteht zu drei Vierteln aus Wasser. Fügst du deinem Körper nicht genügend Flüssigkeit zu, fällt dir aufgrund des fehlenden Sauerstoffs auch die Konzentration schwer.
4. Dunkler Urin
Aber auch an deinem Urin kannst du einen eventuellen Flüssigkeitsmangel erkennen. Wenn du zu wenig trinkst, dann verfärbt sich dein Harn. Dieser ist dann nicht verdünnt hellgelb sondern stark konzentriert und dunkel gefärbt.
5. Müdigkeit
Wenn du nicht genügend trinkst, fährt dein Körper automatisch den Stoffwechsel herunter. Das macht schläfrig.
6. Muskelkrämpfe
Störungen im Elektrolythaushalt können zu Muskelkrämpfen führen. Besonders wenn Magnesium und Natriumchlorid fehlt. Wenn du vermehrt schwitzt, aber nicht genügend Flüssigkeit (inklusive Elektrolyten) deinem Körper zuführst, neigt dieser zu Krämpfen.
7. Schwindel
Die häufigste Ursache für Schwindel ist ein zu niedriger Blutdruck. Dieser kann unter anderem dadurch entstehen, wenn du zu wenig trinkst. Das Blut wird nicht mehr optimal verdünnt und kann so nur langsam durch den Körper gepumpt werden. Wenn du allerdings während des Sports regelmäßig trinkst, bleibt dein Blutdruck konstant.
8. Verstopfungen
Eine Folge von Flüssigkeitsmangel können auch Verstopfungen sein. Das Stuhlvolumen nimmt ab und der Stuhl wird hart. Gerade wenn du viele Balaststoffe ist, solltest du daran denken genug zu trinken. Die Balaststoffe quellen durch die Flüssigkeit auf und dein Stuhl wird lockerer. Die angeregte Darmtätigkeit ist ein weiterer Vorteil der Flüssigkeitszufuhr.
9. Trockene Haut
An deiner Haut kannst du erkennen, ob du deinem Körper genügend Flüssigkeit zuführst. Mit der zugeführten Flüssigkeit werden erst wichtige Organe versorgt, dann ist die Haut dran. Trinkst du zu wenig wird diese trocken und schuppig.
Fazit
Achte immer darauf genug zu trinken. Egal ob beim Sport oder während des Alltages. Alle 30 Minuten ein Glas Wasser im Büro und dein Körper ist ausreichend versorgt. Zu beachten ist, dass Männer mehr Flüssigkeit als Frauen brauchen, da sie mehr schwitzen. Aber auch Essgewöhnheiten spielen bei der richtigen Trinkmenge eine entscheidene Rolle. Wenn du viel Obst und Gemüse isst, nimmst du automatisch über die Nahrung Flüssigkeit mit auf. Treibst du Sport hast du zusätzlich einen höheren Bedarf an Flüssigkeit.
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