Crosstrainer – dein effektives Training für Muskeln und Ausdauer
Crosstrainer sind ideal für dein gelenkschonendes Ausdauertraining. Neben der Ausdauer stärkst du gleichzeitig auch deine Muskeln. Der Crosstrainer verbindet das aerobe Training mit einem sanften Bewegungsablauf. Gleichzeitig stärkt er deine großen Muskelgruppen wie Beine, Rumpf und Arme.
Definition Aerobes Training : Dein Körper wird während einer sportlichen Betätigung mit mindestens genauso viel Sauerstoff versorgt wird, wie er verbraucht.
Die Belastung auf deine einzelnen Körperteile beim Crosstrainer-Training, ist im Gegensatz zum Joggen deutlich minimiert und auch den Bewegungsablauf zu erlernen dauert nicht lange. Dieser ist dem Laufen oder Skilanglauf (Klassik) sehr ähnlich. Ein großer Vorteil des Crosstrainers ist die gelenkschonende Bewegung. Anders als beim Joggen fehlt die Stoßbelastung, welche bei jedem Schritt, ein Vielfaches deines Körpergewichtes ausmacht.
Crosstrainer als Verbrennungsmaschine
Je nach gewähltem Widerstand kannst du auf dem Gerät bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennen. Beginne dein Training mit einem kleinen Warm-up, welches zunächst bei niedriger Intensität stattfinden sollte. Die Dauer deiner Erwärmung sollte mindestens 5 besser noch 10 Minuten betragen, denn erst dann sind alle deine Muskeln warm. Nach dem Warm-up kannst du deine Intensität steigern, bis du deinen Trainingspuls erreicht hast.
Damit das Training aber nicht langweilig wird, kannst du auch ein Intervalltraining gelegentlich einbauen. Bei diesem Training kannst du dich so richtig auspowern und nebenbei verbrennst deutlich mehr Kalorien. Solltest du eine Gewichtsreduktion anstreben, dann solltest du ein Intervalltraining mindestens 1 Mal pro Woche in deinen Trainingsplan aufnehmen.
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Trainingsfehler die vermeiden solltest
Fehler 1 – gestreckte Beine
Gestreckte Beine können zu Verletzungen deiner Menisken führen. Deine Knie sollten immer leicht gebeugt sein. Das garantiert einen besseren Bewegungsablauf und gleichzeitig werden deine Knie geschont.
Fehler 2 – Rundrücken oder Hohlkreuz
Versuche aufrecht zu stehen. Achte auf deinen Po, denn dieser sollte nicht nach hinten rausgestreckt werden. Außerdem sollte dein kompletter Fuß die Trittfläche berühren, sodass du unter deiner gesamten Fußsohle Druck verspürst.
Fehler 3 – Seitpendeln
Das Training auf dem Crosstrainer ist eine Vorwärtsbewegung, also versuche keine Bewegungen mit der Hüfte zur Seite zu machen.
Fehler 4 – Die Schultern
Deine Schultern sollten nicht an deinen Ohren kleben. Lasse sie locker hängen, denn sonst kann es zu Verkrampfungen im Schulterbereich kommen.
Fehler 5 – Handgelenke
Deine Handgelenke sollten nicht abgeknickt sein. Sie sollten eine Verlängerung deiner Unterarme ergeben, denn nur so kannst du die Kraft deines Rumpfes optimal auf deine Arme übertragen.
Fehler 6 – Lesen beim Sport
Wer liest trainiert nicht richtig. Wenn du nebenbei liest, kannst dich nicht auf deinen Bewegungsablauf konzentriert und es kommt zu unnötigen Haltungsfehlern.
Intervalltraining auf dem Crosstrainer
Ein Intervalltraining ist ein Zusammenspiel aus Belastungs- und Erholungsphasen, wobei die beiden Phasen sich abwechseln. dadurch entsteht ein mehrfacher Tempowechsel. Wechseln kannst du zwischen kurzen intensiven und längeren Intervallen. Die längeren Intervalle dienen deiner Erholung, während die kürzeren deutlich über deiner Ausdauerleistung sein sollten. Du solltest deine Erholungsphasen nur so wählen, dass sich dein Körper nicht wieder vollständig regenerieren kann. Denn durch diese unvollständige Erholung erreichst du einen stärkeren Trainingsreiz.
Dein Körper ist die ungewohnte Belastung nicht gewöhnt und stellt dadurch beim nächsten Mal automatisch mehr Energie bereit, um dieser Stand zu halten. Dadurch bist du in der Lage mehr Leistung zu bringen.
Das Besondere am Intervalltraining ist, dass du sowohl deine Ausdauer als auch deine Schnelligkeit trainierst. Außerdem verbrennst du durch die hohe Intensität in kurzer Zeit deutlich mehr Kalorien und profitierst du von dem sogenannten Nachbrenneffekt.
Versuche diesen zu nutzen, denn dein Körper baut auch nach deinem Training noch weiter Fett ab. Außerdem verbessert sich dank dem Intervalltraining deine Regenerationszeit. Dein Körper wird schneller wieder Leistungsfähig und die ständigen Wechsel zwischen den Intervallen zwingen deinen Körper schneller wieder Energie bereit zu stellen.
Mustertrainingsplan für ein Intervalltraining
Intervalltraining ist nicht für jeden geeignet. Solltest du stark übergewichtet oder noch Sportneuling sein, dann fange mit dem herkömmlichem Ausdauertraining an. Das schont am Anfang deine Gelenke und dein Herz-Kreislauf-System. Solltest du aber schon länger dabei sein, dann kann es losgehen. Um deinen Puls optimal im Blick zu haben, solltest du eine Pulsuhr verwenden. Diese zeigt dir deine Herzfrequenz an und du kannst deine Intensität überprüfen.
Aufwärmen
Wärme dich circa 10 Minuten locker auf dem Crosstrainer auf. Achte darauf, dass dein Puls dabei unter deinem Trainingspuls liegt. Alles zwischen 120 und 140 Herzschlägen pro Minute ist ideal. Die Erwärmung ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und deinen Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Denn nur richtig warme Muskeln können Höchstleistungen bringen.
Erste Belastungsphase
Die erste Belastung sollte circa 2 bis 3 Minuten gehen. Das Tempo sollte schnell sein, sodass du deutlich am oberen Rand deines errechneten Trainingspulses bist. Bist du leicht drüber? Kein Problem auch das ist ok. In diesen 2 bis 3 Minuten sollst du richtig Vollgas geben. Dein Ziel ist es, an deine Leistungsgrenze zu kommen.
Entspannungsphase
Nach der Belastung entspanne circa 3 bis 5 Minuten, aber nicht absteigen! Trinke was und mache ich einem langsameren Tempo weiter. Dein Puls sollte in dem Bereich wie bei der Erwärmung liegen. Atme tief durch und komme wieder zu Kräften.
Zweite Belastungsphase
Die Dauer von 2 bis 3 Minuten bleibt gleich. Versuche noch einmal alles zu geben und an die Leistung der ersten Belastung anzuknüpfen.
Cool-down oder auch Abwärmen
Du hast es geschafft. Denke daran, dass du genügend Flüssigkeit während des Trainings und nach der Belastung zu dir nimmst. Ein richtiges Trinkverhalten vor, während und nach dem Sport ist wichtig, damit dein Körper nicht dehydriert. Mindestens 5 besser 10 Minuten solltest du bei mäßigen Tempo weiter trainieren, damit dein Körper wieder zur Ruhe kommt.
So könnte dein Intervalltraining auf dem Crosstrainer aussehen. Natürlich kannst du es auch ganz individuell erweitern oder anders variieren. Ein Intervalltraining ist sehr intensiv. Damit dein Körper sich vollständig erholen kann, solltest du circa 48 Stunden keine intensiven Belastungen anstreben.