Warum Klimmzüge so beliebt sind
Klimmzüge genießen vor allem bei erfahrenen Kraftsportlern ein hohes Ansehen. Das liegt u.a. daran, dass sie nahezu überall durchgeführt werden können. Alles, was man für die Ausführung von Klimmzügen braucht, ist eine Klimmzugstange. Man kann auch die Geräte auf einem Spielplatz, dicke Äste im Park und andere Gegenstände als Klimmzugstange verwenden. Ein weiterer Grund dafür, warum Klimmzüge so beliebt sind, ist, dass sie längst nicht nur den Rücken beanspruchen – auch der Bizeps und andere Muskeln profitieren von einem Klimmzug Training. Des Weiteren steigern Klimmzüge die Fettverbrennung. Somit bewirken sie nicht nur ein breites V-Kreuz, sondern auch eine „schmale Taille“.
Welche Muskeln arbeiten bei einem Klimmzug?
Bei der Ausführung eines Klimmzugs liegt der Trainingsschwerpunkt auf dem breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Außerdem werden die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars ascendens), der große und der kleine Rautenmuskel (M. rhomboideus major et minor) sowie der große Rundmuskel (M. teres major) beansprucht.
Als unterstützende Muskulatur kommen der M. biceps brachii (Bizeps), der M. brachialis (Armbeuger), der M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) sowie der M. erector spinae (Rückenstrecker) zum Einsatz.
Bei der Ausführung werden also diverse Muskeln innerviert. Das fördert auch die intermuskuläre Koordination. Das bedeutet letztendlich, dass die einzelnen Muskeln besser zusammenarbeiten. Hierdurch verbessert sich nicht nur die Leistung bei Klimmzügen, sondern auch alltägliche Bewegungen fallen leichter.
Die richtige Ausführung – Griffvarianten
Bei der Ausführung von Klimmzügen kann man zwischen verschiedenen Griffarten und Griffbreiten wählen. Beliebte Griffarten sind der Obergriff, der Untergriff und der Hammergriff. Den Obergriff führt man i.d.R. in einer breiten Griffweite aus; den Untergriff hingegen in enger Griffbreite. Auch der Hammergriff ist eher eng bzw. maximal Schulterbreit. Durch die verschiedenen Griffvarianten verlagert der Sportler der Trainingsfokus ein wenig: Während der breite Obergriff besonders die oberen, schräg verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels anspricht, sprechen Klimmzüge im engen Untergriff verstärkt die tiefergelegenen, senkrechten Fasern an. Da der Hammergriff ähnlich breit ausgeführt wird wie der Untergriff, spricht dieser hauptsächlich dieselben Fasern an.
Aber macht das wirklich einen Unterschied? Die Antwort lautet eindeutig: „Ja!“, denn während die oberen Fasern des latissimus für das Breitenwachstum verantwortlich sind, sorgen die senkrecht verlaufenden Fasern für ein Wachstum des Rückens in die Tiefe.
Wer sämtliche Fasern beanspruchen möchte, muss Klimmzüge mit verschiedenen Griffen ausführen!
Die richtige Ausführung – Bewegungsablauf
Egal, mit welcher Griffvariante man trainiert, der Bewegungsablauf ist identisch. Zunächst hängt sich der Athlet an die Klimmzugstange. Dabei muss man darauf achten, dass die Arme nicht vollständig durchhängen. Ansonsten ist die Belastung der Ellenbogengelenke zu groß und es kann zu Schmerzen sowie zu Folgeschäden kommen. Der Rücken ist gerade, die Beine hängen senkrecht herab oder werden im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
Nun zieht sich der Sportler nach oben und atmet dabei gleichmäßig aus (Pressatmung vermeiden!). Die Aufwärtsbewegung ist beendet, sobald die Schlüsselbeinfasern der Brust die Stange bzw. die gedachte Linie zwischen den Griffstücken erreichen. Sollte man Klimmzüge zum Nacken ausführen (Experten raten hiervon ab, viele Kraftsportler sind aber von der Effektivität dieser Übung überzeugt), ist das Ende der Aufwärtsbewegung erreicht, sobald der Nacken an der Stange angekommen ist.
Nun senkt der Athlet seinen Körper langsam wieder nach unten. Dabei atmet er gleichmäßig ein. Am Ende der Abwärtsbewegung muss man wieder darauf achten, die Ellenbogengelenke nicht ganz durchzustrecken!
Ein breites Kreuz erlangt man nur mit der richtigen Ernährung
Wer seinen latissimus und andere Muskeln stärken möchte, muss sich entsprechend ernähren: Damit der Muskel wachsen kann, benötigt er ausreichend Aminosäuren und Proteine. Außerdem wird Protein für die Regeneration der Muskulatur benötigt – ohne Regeneration geht im Sport gar nichts! Damit der Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel einwandfrei funktioniert, benötigt der Körper Vitamine und Minerale.