Gewichtsreduktion durch Bodyweight Training – so funktioniert’s

Bodyweight Training ist keine neue Erfindung

Bodyweight Training ist, wie erfahrene Kraftsportler wissen, keine neue Errungenschaft der Fitnessbranche: Das erste Fitnessstudio, wie wir es heute kennen, wurde erst im Jahr 1936 eröffnet – vorher war es Gang und Gebe, „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.
Mit den Übungen kann man dieselben Ziele erreichen wie mit einem Gerätetraining bzw. wie mit einem Hanteltraining. Der hauptsächliche Unterschied besteht darin, dass man beim Bodyweight Training nie eine Muskelgruppe isoliert trainiert.
In diesem Artikel stellen wir die Vorteile des Trainings gegenüber herkömmlichen Übungen vor und wir geben Hinweise, wie man mit Bodyweight Übungen sein Körpergewicht reduzieren kann.

Die Vorteile von Bodyweight Training

Ein grosser Vorteil der Übungen gegenüber dem Training mit freien Gewichten ist die geringere Verletzungsgefahr. Des Weiteren ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht schonender für die Knochen und man spart eine Menge Zeit, denn man muss nicht erst ins Fitnessstudio radeln, um die Übungen ausführen zu können. Man kann jederzeit und an jedem Ort trainieren und man muss beispielsweise auch nicht warten, bis die Bauchpresse endlich frei ist. Stattdessen kann man seine Muskeln in den eigenen vier Wänden stählern und das mit nichts weiter als seinem Körper – naja gut, und vielleicht noch mit einer Klimmzugstange. Das spart auch eine Menge Geld.

Gewicht verlieren durch Bodyweight Training

Beliebte Übungen beim Bodyweight Training

Die folgenden Übungen gehören zu den effektivsten und somit auch zu den beliebtesten Bodyweight Übungen:

    • Liegestütze
    • Klimmzüge
    • Dips
    • Sit-Ups
    • Crunches
    • Kniebeugen
    • Ausfallschritte

Allein mit diesen Übungen kann der gesamte Körper trainiert werden. Wie wir im Folgenden sehen werden, gibt es eine Menge weiterer guter Übungen, die sich für die Gewichtsreduktion durch Bodyweight Training eignen.

Bodyweight Training – Warm-Up

Bevor man mit dem Training beginnt, muss man – egal, ob Bodyweight Übungen, Geräteübungen, Hanteltraining oder Ausdauertraining – seinen Körper angemessen auf die anstehende Belastung vorbereiten. Das geht am besten an einem Crosstrainer oder an einem anderen Kardiogerät. Die Zeit des Warmups sollte nicht weniger als zehn Minuten betragen.

Bodyweight Training in Form eines Zirkeltrainings

Es folgen drei Zirkel mit jeweils drei Übungen. Von jeder dieser Übungen werden 10 Wiederholungen ausgeführt. Zu beachten ist, dass es sich bei diesem Zirkeltraining lediglich um eine Möglichkeit handelt, mit dem Bodyweight Training an Gewicht zu verlieren und je nach Fitnesslevel muss eine Steigerung der Beanspruchung erfolgen. Die Übungen für die Zirkel sind:

      • Burpees
      • Ausfallschritte
      • Mountain Climber
      • Klimmzüge im Hang
      • Liegestütze
      • Kniebeugen
      • Boxjumps
      • Bauchgleiten

Erklärung der Übungen: Burpees

Die Burpees werden auch als Froschsprünge oder als Liegestützsprünge bezeichnet. Der Grund ist, dass man zunächst eine Liegestützposition einnimmt und aus dieser in die Hocke springt. Dabei bleiben die Hände am Boden.
In der nächsten Phase streckt man die Hände explosiv nach oben und führt einen Strecksprung aus. Anschliessend geht man zurück in die Hocke, stützt sich auf den Händen ab und nimmt die Liegestützposition wieder ein. Dann folgt die nächste Wiederholung.

Ausfallschritte

Für den Ausfallschritt nimmt man einen hüftbreiten, aufrechten Stand ein. Die Bauchmuskeln sind angespannt, der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und der Blick ist nach vorne gerichtet.
Nun atmet man ein und macht einen weiten Schritt nach vorne. Es folgt die Beugung des Kniegelenks und der Schritt sollte so weit sein, dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Das Knie darf nicht über die Fussspitze hinausgehen! Zudem ist zu beachten, dass das Knie stets in dieselbe Richtung zeigt wie die Fussspitzen, also geradeaus.
Nun atmet man aus und drückt sich über die Ferse des vorderen Fusses ab, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Berg Heil!

Der Mountain Climber erinnert, wie sein Name bereits verrät, an die Bewegung eines Bergsteigers. Für die Ausführung nimmt man zunächst die Liegestützposition ein. Die Arme befinden sich etwa schulterbreit und die Füsse etwa hüftbreit auseinander. Der Rücken ist gerade.
Aus dieser Position heraus zieht man die Knie abwechselnd in Richtung Brustkorb und zwar in einer Sprungbewegung. Während das eine Bein nach vorne geführt wird, bleibt das andere nach hinten gestreckt und der Kontakt zum Boden bleibt bestehen. Die Körperspannung muss während der gesamten Übung aufrechterhalten werden.
Die Tatsache, dass man mit dem Monutain Climber die Bauchmuskulatur, den Beinbizeps, den Quadrizeps, den Gesässmuskel, den Trizeps und die Rückenstrecker anspricht, zeugt von der Effektivität und der Vielseitigkeit der Bodyweight Übungen.

Klimmzüge im Hang

Für die Klimmzüge im Hang legt man sich unter einen Tisch. Die Hände umgreifen die Tischkante und die Arme sind (nicht ganz!) gestreckt.
Anschliessend beugt man die Arme und zieht sich mit der Brust an die Kante des Tisches heran. Dann lässt man sich langsam wieder ab und fährt mit der nächsten Wiederholung fort.

Push-Ups

Liegestütze werden ausgeführt, indem man sich zunächst auf den Boden kniet. Die Hände werden etwa schulterbreit vor und neben dem Oberkörper abgesetzt. Als Richtlinie gilt, dass die Hände sich auf der Höhe der Brust befinden sollen. Die Beine nach hinten ausstrecken und auf den Zehenspitzen abstützen.
Der Oberkörper bildet eine gerade Linie, d.h. ein Hohlkreuz ist ebenso zu vermeiden wie das Nach-Oben-Strecken des Hinterns. Der Kopf stellt die Verlängerung der Wirbelsäule dar. Zu beachten ist auch, dass die Arme niemals ganz durchgestreckt werden dürfen, da damit eine hohe Belastung der Ellenbogengelenke einhergeht, was zu bleibenden Schäden führen kann.
In der nächsten Phase atmet man ein und senkt den Körper ab. Die Ellenbogen zeigen dabei nach aussen und der Körper bleibt gerade. Dieses Absenken erfolgt, bis die Nase den Boden berührt oder es beinahe tut.
Dann atmet man aus und drückt sich wieder nach oben.

Squats

Für die Kniebeugen nimmt man einen aufrechten, etwa hüftbreiten Stand ein. Die Füsse und die Knie zeigen in dieselbe Richtung (etwa 20 bis 30 Grad nach aussen) und das Gewicht ist auf den Fersen gelagert. Der Blick wird geradeaus gerichtet, die Hände nach vorne ausgestreckt. Der Bauch wird angespannt, der untere Rücken ist gerade.
In der nächsten Phase schiebt man das Gesäss nach hinten. Der untere Rücken bleibt auch hierbei gerade und der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt. Nun geht man in die Hocke und zwar im Optimalfall so weit, dass die hinteren Oberschenkel waagerecht zum Boden liegen bzw. besteht zwischen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel. Dabei einatmen. Zu beachten ist, dass die Knie niemals über die Fussspitzen ragen dürfen.
Mit der Kraft aus den Fersen drückt man sich wieder nach oben und zwar so weit, bis die Knie beinahe gestreckt sind. Dabei ausatmen.

Die sogenannten Boxjumps

Für Boxjumps stellt man sich vor eine Mauer, einen Kasten o.Ä. (Achtung: der Untergrund muss stabil sein). Die Höhe der Mauer sollte, je nach Körpergrösse, zwischen 50 und 60 cm betragen.
Aus dem Stand springt man mit beiden Füssen auf den Gegenstand und streckt die Hüfte und die Beine durch (nicht zu 100 Prozent!).
Anschliessend springt man locker wieder auf den Boden (Gewicht durch leichtes Beugen der Knie abfangen!) und führt die nächste Wiederholung aus.

Bauchgleiten mit dem Handtuch

Das Bauchgleiten wird begonnen, indem man sich auf den Boden kniet. Nun greift man ein Handtuch o.Ä. und schiebt dieses mit gestreckten Armen nach vorne und zwar so weit wie möglich. Der Bauch ist angespannt und der Rücken darf nicht überstreckt werden.
Nachdem man vorne angekommen ist, beugt man die Arme, um das Handtuch wieder nah an den Körper zu führen. Es folgt die nächste Wiederholung.

Aufbau des Zirkeltrainings

Ein möglicher Aufbau der Zirkel sieht wie folgt aus.
Zirkel 1:

      • Burpess
      • Ausfallschritte
      • Mountain Climber

Zirkel 2:

      • Ausfallschritte
      • Klimmzüge (im Hang)
      • Liegestütze

Zirkel 3:

      • Kniebeugen
      • Boxjumps
      • Bauchgleiten

Zwischen den einzelnen Übungen wird 30 bis 60 Sekunden lang pausiert. Das gilt auch für den Abschluss des dritten Zirkels. Dann folgt ein Cool-Down (10 min.).

Bodyweight Training – ohne ausgewogene Ernährung geht nichts!

Diese Übungen verbrennen viele Kalorien. Doch allein mit dem Bodyweight Training ist es nicht getan: Es empfiehlt sich, regelmässig zu joggen, Fahrrad zu fahren oder einen anderen Ausdauersport zu betreiben. Auf diese Weise wird der Energieumsatz zusätzlich erhöht. Wenn man dann noch auf eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen und guten Fettsäuren achtet, steht der Gewichtsreduktion durch Bodyweight Training nichts mehr im Weg. Wichtig ist auch, dass dem Körper ausreichend Aminosäuren und Proteine zur Verfügung stehen. Diese fördern den Muskelaufbau, was sehr wichtig für die Gewichtsreduktion ist, denn Muskeln sind die grössten Fettverbrenner: Ein gut trainierter Muskel verbrennt im Durchschnitt 100 kcal am Tag. Da Muskeln ein hohes Eigengewicht haben, darf man sich übrigens nicht wundern, wenn man nach der Aufnahme des Trainings zunächst an Gewicht zulegt. Dass während des Abnehmens auf Alkohol, Zucker und andere hoch kalorische Lebensmittel verzichtet werden muss, ist hoffentlich selbstverständlich.

Sich selbst nicht unter Druck setzen

Wichtig ist, dass man seine Gewichtsreduktion langfristig plant und sich nicht vornimmt, von heute auf morgen rasch an Gewicht zu verlieren. Das ist zum einen nicht möglich und zum anderen setzt man sich somit selbst unter grossen Druck, sodass das „Projekt Abnehmen“ von vornherein zum Scheitern verurteilt ist.
Ausserdem ist es wichtig, dass man sich und seinem Körper genügend Regeneration gönnt. Andernfalls beginnt der Körper schon bald zu „streiken“, sodass man die Lust am Training verliert oder sich verletzt.

 

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