Verschiedene Ziele eines speziellen Krafttrainings
Ein zielgerichtetes spezielles Krafttraining kann sowohl auf die Kraftentwicklung (Maximalkrafttraining) und auf die Schnellkraftentwicklung als auch auf die Verbesserung der Ausdauerfähigkeit zugeschnitten sein. Ein weiteres Ziel eines speziellen Krafttrainings kann im Muskelaufbau liegen. Im folgenden Artikel soll die Frage geklärt werden, ob ein Training, dessen Ziele im Muskelaufbau liegen, besser an Geräten oder mit freien Gewichten durchgeführt wird.
Das Krafttraining für den Muskelaufbau
Das Hauptziel des Hyperthrophietrainings besteht darin, den Proteinkatabolismus maximal zu aktivieren. Mit dem Begriff Hypertrophie wird die Größenzunahme eines Organs bzw. eines Gewebes (hier: des Muskels) durch eine Vergrößerung der einzelnen Zellen in diesem beschrieben. Der Gesamtbetrag des Proteinabbaus ist bei Trainingslasten mit 5 bis 7 bzw. 10 bis 12 Wiederholungen am größten. Aus diesem Grund eignen sich für den Muskelaufbau die Methode der submaximalen Krafteinsätze als auch die Methode der wiederholten Krafteinsätze. Zwischen den einzelnen Serien sollten entweder 1 bis 2 oder 3 bis 5 Minuten Pause gemacht werden.
Hypertrophietraining in Form eines Splittrainings
Des Weiteren sollte das Hypertrophietraining die Form eines sogenannten Splittrainings haben, d.h. an einem Tag sollten höchstens 2 bis 3 Muskelgruppen trainiert werden. Die anderen Gruppen werden an anderen Tagen trainiert (Beispiel: Bauchmuskeln und Arme am ersten Tag, am zweiten Tag, Brust und Rücken usw.). Natürlich müssen auch Ruhetage in den Trainingsplan einbezogen werden. Das Ziel des Splittrainings liegt darin, die einzelnen Muskelgruppen komplett zu ermüden. Durch die Aufteilung der Trainingstage haben die Muskelgruppen anschließend genügend Zeit, sich zu erholen. In der Regel werden pro Muskelgruppe 2 bis 5 Übungen eingesetzt.
Geräte vs. freie Gewichte
Im Gegensatz zum Training mit freien Gewichten ist beim Training an Geräten keine Kontrolle des Gewichts bzw. des Gleichgewichts erforderlich. Der Grund liegt darin, dass der Bewegungsablauf und die Bewegungsbahn festgelegt sind. In der Sportwissenschaft wird das als das Vorhandensein von nur einem Freiheitsgrad beschrieben. Diesen Unterschied zwischen festgelegten und freien Bewegungen gibt es auch im Alltag, wobei freie Bewegungen deutlich häufiger vorzufinden sind: Während es sich beim Öffnen einer Tür oder beim Radfahren um „festgelegte“ Bewegungen handelt, stellt z.B. das Schwimmen eine „freie“ Bewegung dar. Beim Schwimmen gibt es also mehr Freiheitsgrade als beim Radfahren oder beim Öffnen einer Tür. Doch was bedeutet dieser Unterschied für das Muskelaufbautraining bzw. für das Krafttraining im Allgemeinen?
Hypertrohpietraining an Geräten oder mit freien Gewichten?
Da die Bewegung beim Trainieren an Geräten festgelegt ist bzw. weil sie keine Kontrolle des Gleichgewichts verlangt, ist das Training an Geräten vor allem für Anfänger und Freizeitsportler geeignet. Es ist nicht notwendig, die (genaue) Technik zu erlernen und das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer als beim Training mit freien Gewichten (vorausgesetzt, dass man eine Überanstrengung vermeidet).
Erfahrene Sportler greifen zu freien Gewichten
Erfahrene Sportler, die ihre Leistung verbessern bzw. Muskeln aufbauen wollen, profitieren wiederum vor allem von einem Training mit freien Gewichten. Ein Grund hierfür ist, dass mit freien Gewichten ein funktionelles Training möglich ist, d.h. mit freien Gewichten kommt man den Bewegungsmustern des Alltags deutlich näher als beim Trainieren an Geräten (siehe vorheriger Absatz). Zudem erreicht man mit freien Gewichten eine vollständige Bewegungsamplitude, die innervierten Muskeln führen also die vollständige mögliche Bewegung aus. Das ist bei den festgelegten Bewegungen an Geräten meist nicht der Fall. Ein weiterer Vorteil der freien Gewichte liegt darin, dass auch die stabilisierenden Synergisten innerviert werden. Bei diesen handelt es sich um die Muskeln, die im Rahmen der funktionellen Bewegung stabilisierend auf Gelenke und andere Strukturen wirken. So wird Überlastungen und Verletzungen vorgebeugt.
Ohne Proteine geht nichts!
Damit der Muskel wachsen kann, benötigt er Eiweiß. Um den Muskel ausreichend mit Proteinen zu versorgen, empfiehlt sich neben einer ausgewogenen Ernährung eine Supplementierung. Dabei ist vor allem der Einsatz von Whey-Protein sinnvoll. So werden Aminosäuren schnell bereitgestellt. Außerdem empfiehlt sich die Supplementierung von Casein-Protein, da dieses einen hohen BCAA-Anteil aufweist.