Viele (Hobby-) Athleten klagen über Haltungsprobleme und Verspannungen, die zum grossen Teil auf den Rücken zurückzuführen sind. Das liegt daran, dass beim Rückentraining häufig Fehler gemacht werden, die gar nicht als solche erkannt werden. Um Schäden an der Wirbelsäule wie einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen, muss das Workout möglichst gewissenhaft durchgeführt werden. Wir geben dir nützliche Tipps, die dich dabei unterstützen. So bekommst Du ein breites Kreuz, vollkommen ohne über Verspannungen und andere Beschwerden zu klagen!
Unser Rücken ist mehr als ein Muskel
Ein weitverbreiteter Irrtum besteht darin, dass der Rücken aus nur einem grossen Muskel besteht. Allerdings setzt sich dieser Körperbereich aus diversen kleinen und grossen Muskeln zusammen, die auf eine vielfältige Art und Weise zusammenwirken. Es genügt also nicht, nur Klimmzüge oder eine andere einzelne Übung durchzuführen! Stattdessen sollten sowohl der Latissimus und der Trapezmuskel als auch die Rückenstrecker (unterer Rücken) und die tiefer gelegenen Muskeln angesprochen werden, um den Trainingseffekt möglichst gross zu gestalten. Neben Klimmzügen kommen beispielsweise das Langhantelrudern, das Kreuzheben und das Rückenstrecken auf der Hantelbank als Übungen infrage.
Rückentraining – “das S“ muss mit
Das A und O beim Workout für den Rücken ist eine stabile Haltung: Auch unter Last muss die natürliche S-Krümmung der Wirbelsäule aufrechterhalten werden! Das stellt vor allem für Anfänger eine grosse Herausforderung dar.
- Praxistipp: Stelle dich im Gym seitlich vor den Spiegel und führe deine Übung (z.B. das Langhantelrudern) zunächst ohne Gewicht aus. Achte dabei verstärkt auf deine Haltung! Sobald Du sichergestellt hast, dass die natürliche S-Krümmung bestehen bleibt, kannst Du zur Hantelstange greifen, sprich: die Übung mit Gewichten durchführen.
Es ist darauf hinzuweisen, dass falscher Ehrgeiz dem Rücken schadet. Bedeutet: Kannst Du die notwendige Spannung im Rücken bei einer Übung einmal nicht mehr halten, solltest Du den Satz unbedingt abbrechen. Deine Wirbelsäule wird es dir danken!
Trainiere von oben nach unten
Da die Wirbelsäule zu einem grossen Teil von der unteren Rückenmuskulatur stabilisiert wird, ist davon abzuraten, diese Körperpartie gleich zu Beginn deines (Rücken-) Workouts zu beanspruchen. Ermüdest Du diesen Bereich zu früh, kann dein unterer Rücken seiner Stützfunktion nicht mehr so effektiv nachkommen, worunter deine Haltung bei anderen Übungen leidet.
- Tipp: Führe Hyperextensions und Co. immer erst am Ende des Trainings durch.
Ein starker Rücken – nicht ohne Bizeps!
Was ist die gängigste Bewegung beim Rückentraining? Richtig: das Ziehen! Und wie Du vielleicht weisst, verrichtet der Bizeps bei jeder Zugübung einen grossen Teil der Arbeit. Aus diesem Grund sollte der Bizeps immer erst nach dem Rücken trainiert werden. Ansonsten sind deine Arme nämlich schon im Voraus ermüdet, sodass deine Leistung beim Rücken-Workout deutlich geschmälert wird. Hier gilt also: Erst den Rücken, dann den Bizeps trainieren!
Gewicht runter, Bewegungsradius hoch!
Viele “Pumper“ nehmen möglichst viel Gewicht, um den Rücken maximal zu beanspruchen. Das ist prinzipiell natürlich nicht verkehrt. Allerdings darf der Bewegungsradius nicht darunter leiden! Nur wenn Du den vollen Bewegungsradius ausnutzt, rekrutierst Du möglichst viele Muskelfasern deines Rückens. In Bezug auf das Klimmzugtraining bedeutet das beispielsweise, dass Du dich vor der nächsten Wiederholung so weit absenken lassen sollst, bis deine Arme fast ganz durchgestreckt sind. Aus dieser Position heraus ziehst Du dich wieder nach oben und zwar so weit, bis dein Kinn die Stange überquert. Beim Langhantelrudern wiederum musst Du die Ellenbogen so weit zurückziehen, dass die Hantelstange an deinen Oberkörper reicht. Und für einen grösstmöglichen Bewegungsradius ziehst Du am höchsten Punkt der Bewegung deine Schulterblätter aktiv zusammen. Natürlich solltest Du auch bei anderen (Rücken-) Übungen den vollen Bewegungsradius ausnutzen.
Die richtige Ernährung für einen breiten Rücken
Abschliessend möchten wir darauf hinweisen, dass jedes noch so intensive Training seine Wirkungen nicht erzielen kann, wenn Du dich nicht richtig ernährst. Liefere deinem Körper ausreichend Kohlenhydrate, damit er leistungsfähig bleibt und die nötige Ausdauer und Energie für das Workout hat. Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau und Aminosäuren sowie bestimmte Fettsäuren spielen eine grosse Rolle für die Regeneration. Zudem wirken sich Vitamine und Minerale positiv auf dein Training aus und sie fördern deine Gesundheit.