Vor allem Krafttraining-Anfänger vernachlässigen vermehrt bestimmte Muskelgruppen, wie etwa die Wadenmuskulatur. Der Grund ist, dass sich viele nicht über das Trainingsprinzip der Ganzheitlichkeit bewusst sind. Ausserdem legen die meisten Trainierenden den Fokus bewusst auf die attraktiven Muskelgruppen (Brust, Bauch, …).
Die Vernachlässigung der Wadenmuskulatur und weiterer Muskeln kann jedoch fatale Folgen haben – es kann u.a. zu körperlichen Dysbalancen kommen. Um Strichmännchen-Waden und körperliche Dysbalancen zu vermeiden, gilt es, auch diesen – und nicht nur diesen! – Teil der Beinmuskulatur zu trainieren.
Befasst man sich mit dem Krafttraining für die Wadenmuskulatur, stellt man fest, dass grundlegend zwischen zwei Arten von Übungen unterschieden wird: Wadenübungen, die im Stehen ausgeführt werden und Wadenübungen, die im Sitzen ausgeführt werden.
In diesem Artikel stellen wir zwei der bekanntesten Wadenübungen vor. Wir erklären die richtige Ausführung, gehen auf häufige Fehler ein und weisen auf mögliche Varianten hin.
Wissenswertes über die Wadenmuskulatur
Die Wade besteht aus dem Schollenmuskel (M. soleus), dem medialen Kopf des Zwillingswadenmuskels (M. gastrocnemius caput mediale) und dem lateralen Kopf des Zwillingswadenmuskels (M. gastrocnemius caput laterale). Ihre Hauptaufgabe besteht in der Beugung des Fusses. Diese spielt eine essentielle Rolle bei sämtlichen Bewegungen, wie dem Gehen oder dem Springen.
Beim Wadentraining im Stehen bleiben die Knie die gesamte Zeit über durchgestreckt. Hierdurch werden alle drei Muskeln beansprucht. Beim Wadentraining im Sitzen bleiben die Beine hingegen stets ein wenig gebeugt, wodurch überwiegend der Schollenmuskel beansprucht wird. Somit eignen sich Übungen im Sitzen besonders für Trainierende, die sich auf den Schollenmuskel fokussieren möchten oder, die schlichtweg Schwierigkeiten bei den stehenden Übungen haben. Möchte man die gesamte Wade (M. triceps surae) ansprechen, sollten aber unbedingt Übungen im Stehen, sprich: mit durchgestreckten Beinen ausgeführt werden.
Die Wadenmuskulatur trainieren: stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln
Das Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln ist eine der Grundübungen für die Kräftigung der Wadenmuskulatur. Wie bereits angedeutet, spricht diese Übung sowohl den M. gastrocnemius caput mediale als auch den M. gastrocnemius caput laterale sowie den M. soleus an.
Alles, was man für diese Übung benötigt, sind ein Paar Kurzhanteln und eine Stufe bzw. ein Brett oder ein ähnlicher Gegenstand.
Die Ausführung
Nimm die Kurzhanteln in die Hände und begebe dich auf die Stufe bzw. das Brett. Auf dem Brett liegen nur die Fussballen auf; deine Fersen ruhen auf dem Boden. Atme aus und drücke die Fersen vom Boden ab. Dabei hebst Du die Waden maximal an. Verharre kurzzeitig in der maximalen Streckung und senke die Waden anschliessend wieder langsam ab. Und zwar so weit, bis sich die Fersen wieder auf dem Boden befinden.
Hinweis: Die Knie bleiben während der gesamten Übung durchgestreckt. Sollten die Anforderungen an das Gleichgewicht zu hoch sein, kann die Übung auch abwechselnd auf einem Bein und mit nur einer Hantel durchgeführt werden.
Fehler, die es zu vermeiden gilt
Viele Trainierende machen den Fehler, dass sie die Fersen nicht vollständig absinken lassen. Ausserdem musst Du darauf achten, nicht in den Knien einzuknicken. Diesbezüglich ist es auch wichtig, dass sich deine Fussspitzen die gesamte Zeit über vor deinen Knien befinden.
So kannst Du den Trainingsfokus verlagern
Es besteht die Möglichkeit, die Fussspitzen LEICHT nach innen zu richten. Auf diese Weise übernimmt der laterale Kopf des Zwillingswadenmuskels die Hauptarbeit, d.h. dieser wird verstärkt trainiert.
Richtet man die Fersen stattdessen LEICHT nach innen, übernimmt der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels die Hauptarbeit.
Die Varianten sind hervorragend geeignet, um Defizite zwischen den beiden Köpfen des Zwillingswadenmuskels auszugleichen.
Die Wadenmuskulatur trainieren: sitzendes Wadenheben am Gerät
Diese Übung ist stark verbreitet – sie ist im Fitnessstudio oft die einzige Übung für die Wadenmuskulatur. Der grosse Nachteil hierbei ist, dass das Anwinkeln der Beine eine Entspannung der Zwillingswadenmuskel bewirkt. Das führt dazu, dass nahezu ausschliesslich der Schollenmuskel beansprucht wird. Der laterale und der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels kommen lediglich als unterstützende Muskulatur zum Einsatz.
Achtung: Solltest Du Probleme bei den stehenden Übungen für die Wadenmuskulatur haben, ist kein falscher Eifer angebracht! Führe lieber eine sitzende Variante aus, um Fehlhaltungen und Verletzungen zu vermeiden.
Die richtige Ausführung
Nimm auf dem Gerät Platz und setze die Fussballen auf die hierfür vorgesehene Ablage. Mit dem Polster fixierst Du deine Oberschenkel. Hierdurch wird ein fester Halt während der Übungsausführung gewährleistet. Für eine optimale, möglichst schonende Ausführung streckst Du den Rücken durch und nimmst eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich ein.
Atme aus und drücke die Fersen so weit wie möglich gegen das Polster, also nach oben. Anschliessend lässt Du die Fersen möglichst weit wieder nach unten ab. Fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
Achte auf eine möglichst grosse Bewegungsamplitude
Das Gerät lässt eigentlich kaum Fehler zu. Achte dennoch darauf, bei der Ausführung eine möglichst grosse Bewegungsamplitude mit den Fersen zu erreichen. Das gewährleistet einen maximalen Trainingseffekt. Sollte die Bewegungsamplitude sehr klein sein, kann das an einem zu hohen Trainingsgewicht liegen.
Du solltest ausserdem vermeiden, die Übung mit Schwung auszuführen. Der Oberkörper bleibt die gesamte Zeit über ruhig – allein der Schollenmuskel verrichtet die Arbeit.
Die Wadenmuskulatur trainieren – weiterführende Hinweise
Damit deine Wadenmuskulatur im Rahmen eines ganzheitlichen Krafttrainings wachsen kann, musst Du ausreichend Proteine zu dir nehmen. Diese unterstützen den Muskelaufbau. Achte auch darauf, dass Du deinem Körper genügend Aminosäuren zur Verfügung stellst. Diese fördern die Regeneration. Gute Fettsäuren erhöhen wiederum deine allgemeine Leistungsfähigkeit.