Fit für den Sommer mit 5 Bodyweight-Übungen
Mit Bodyweight-Übungen wirst du schnell und einfach fit für den Sommer sowie Strand. Um in Form zu kommen benötigst du keine Crash-Diäten oder extreme Workouts, denn mit unseren 5 Bodyweight-Übungen wirst du im Handumdrehen fit.
Was ist Bodyweight-Training?
Bodyweight-Training ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Bei allen Übungen werden auf Hanteln und Kraftmaschinen verzichtet. Den Widerstand für deine Übungen bildet dein eigener Körper. Das Training fördert einen Muskelaufbau ganz ohne Geräte, welches du jederzeit Zuhause ausführen kannst.
Was kann man mit Bodyweight Training erreichen?
Der besondere Vorteil der Bodyweight-Übungen ist, dass während einer Übung mehrere Körperregionen trainiert werden. Dadurch wird das Zusammenspiel des Bewegungsapparats sowie die koordinativen Fähigkeiten verbessert. Die Muskeln werden besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.
Das Bodyweight-Training bietet eine ideale Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Durch die kurzen Pausen wird deine Herzfrequenz hochgehalten und du kannst optimal Fett verbrennen. Bodyweight-Training ist ein intensives Intervalltraining, bei welchem du bereits nach wenigen Minuten deinen Stoffwechsel ankurbelst. Dank dem sogenannten Nachbrenneffekt sorgt dein Workout noch Stunden danach dafür, dass du Kalorien verbrennst.
Wichtig:
Wenn du nachhaltig und gesund abnehmen und deinen Körper verändern möchtest, dann musst du neben dem Training deine Ernährung umstellen. Achte auf qualitätsvolle und unverarbeitete Nahrungsmittel, trinke genug Wasser und achte auf ausreichend Schlaf.
Vorteile des Bodyweight-Trainings
Beim Training mit Geräten oder Hanteln beanspruchst du deine Muskulatur oft nur zweidimensional. Das heißt, deine Übungen bestehen überwiegend aus Streck- und Beugebewegungen. Im Alltag sowie beim Sport bewegen wir uns jedoch dreidimensional, sodass isolierte Übungen wie bei den Streck- und Beugebewegungen zu einer einseitigen Belastung führen können.
Durch ein dreidimensionales Training, wie dem Bodyweight-Training, verbesserst du besonders folgende Bereiche:
- Zunahme deiner Schnellkraft und Kraftausdauer
- Optimierung deiner Reaktionsschnelligkeit
- Verbesserung deiner Dynamik
- Stärkung der Tiefenmuskulatur
- Verbesserung deiner Mobilität und Flexibilität
- Behebung von muskulären Schwächen
5 Bodyweight-Übungen für deine Sommerfigur
Übung 1 – Side-To-Side Push-Ups
Du kennst die klassischen Liegestütze? Wie wäre es dann zur Abwechslung mit einer anderen Variante? Wir stellen dir die Side-To-Side Variante vor.
Die Ausgangsposition ist ähnlich dem klassischen Liegestütz. Deine Füße stehen auf Ballen und dein Körper bildet eine Linie. Statt die Hände aber nun etwa Schulterbreit aufzustellen, stützt du die Hände nahe zusammen, sodass sich deine Daumen berühren. Halte deine Körpermitte angespannt, setze die rechte Hand nach außen und führe einen Liegestütz aus. Danach geht die Hand wieder in die Mitte und die linke Hand wird nach außen gesetzt.
- Hände nahe zusammen, Daumen berühren sich
- Körpermitte anspannen
- Hüfte in einer Linie mit den Schultern
- Hüfte und Schultern bewegen sich gleichzeitig
Übung 2 – Handstütz mit Knie-to-Elbow
Die Ausgangsposition ist der Handstütz. Deine Füße stehen wieder auf den Ballen, deine Hände sind direkt unter den Schultern aufgestützt. Deine Körpermitte, Gesäß und Beine sind angespannt. Achte darauf, dass deine Hüfte und Schultern auf einer Linie sind. Ziehe nun abwechselnd deine Knie in Richtung Ellbogenaußenseite
Übung 3 – Ausfallschritt seitwärts
Ausfallschritte aktiven mehrere Muskeln deines Körpers und helfen dir so, mit nur einer Übung viele Kalorien zu verbrennen. Die seitlichen Ausfallschritte trainieren deine Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Achillessehnen, Waden sowie deine Körpermitte.
Stehe aufrecht, beide Beine nebeneinander, spanne deine Körpermitte an. Mache nun einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite. Verlagere dein Körpergewicht auf das rechte Bein und gehe mit dem Gesäß weit nach unten. Achte darauf, dass das gebeugte Knie nicht über deine Fußspitzen ragt. Außerdem sollte das gebeugte Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitze zeigen. Das andere Bein bleibt währenddessen durchgestreckt. Anschließend drückst du deinen Körper über die Ferse des gebeugten Beines wieder nach oben in die Ausgangsposition,
Übung 4 – Gesprungene Kniebeuge
Die gesprungenen Kniebeugen oder auch Jump Squats genannt ist die perfekte Übung für deine Sprungkraft. Außerdem stärken sie deine Oberschenkelmuskulatur, erhöhen deine Sprungkraft und sorgen für einen straffen und wohlgeformten Po. Die Übung ist eine Abwandlung der klassischen Squats, welche jedoch durch das Springen verstärkt und intensiviert wird.
Stelle dich aufrecht hin und achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Senke deinen Po in Richtung Boden, so als würdest du eine normale Kniebeuge machen und strecke die Arme nach hinten. Achte darauf, dass deine Hüfte nachhingen geschoben ist und dein Rücken gerade, dein Blick sollte nach vorne gerichtet sein. Spinne nun schlagartig so hoch wie möglich und nimm deine Arme dabei mit in die Höhe. Lande dann wieder in der gleichen Hockposition, in der du gestartet bist und wiederhole diese Übungsausführung ein paar Mal.
Übung 5 -Inchworms
Inchworms ist eine Übung, welche die Arme, Brust, den oberen Rücken sowie die unteren Bauchmuskeln trainiert.
Stelle dich aufrecht und die Füße hüftbreit auseinander hin. Klappe nun in der Hüfte ab, sodass deine Handflächen den Boden berühren. Bei Bedarf beuge die Knie. Gehe mit den Händen nach vorne, bis dein gesamtes Gewicht auf den Händen und Zehen ist. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden und deine Hände unter den Schultern stehen. Spanne deinen Oberkörper und deine Beine an. Diese Position hältst du für 10 Sekunden. Danach wandere mit den Händen wieder Richtung Füße und gehe in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Ausführung ein paar Mal.