Ein austrainierter Bauch als Schönheitsideal
Heutzutage ist ein austrainierter Bauch oder gar ein Sixpack der Inbegriff der körperlichen Fitness. Ein flacher, muskulöser Bauch ist das zeitgenössische Schönheitsideal: sowohl Frauen als auch Männer streben danach, Fett am Bauch ab- und Muskeln am Bauch aufzubauen.
Im Folgenden werden einige effektive Übungen für das Bauchmuskeltraining vorgestellt. Bis auf eine benötigen die Übungen keine Geräte, Gewichte oder ähnliches Equipment, sodass man sie sowohl im Fitnessstudio als auch in den eigenen vier Wänden und an jedem anderen Ort ausführen kann.
Mythen über das Bauchmuskeltraining
Bevor die Übungen erläutert werden, soll reiner Tisch mit zwei Mythen in Bezug auf das Bauchmuskeltraining gemacht werden.
Eine weitverbreitete Annahme besteht darin, dass man durch bestimmte Übungen gezielt Fett am Bauch abbauen kann. Das ist nicht wahr! Wenn der Körper Energie benötigt, nimmt er sich diese Energie aus den allgemeinen Fettreserven und nicht etwa nur „vom Bauch“, „vom Po“ oder von einer anderen Problemzone.
Ein anderer Mythos besagt, dass ein effektives Bauchmuskeltraining aus möglichst vielen Wiederholungen bestehen muss. Auch dieser Mythos ist nicht wahr: die oberen, die unteren und die seitlichen Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen Muskeln auch. Deshalb gelten allgemein dieselben Trainingsprinzipien wie für andere Muskeln auch. Wer „dicke“ Bauchmuskeln haben möchte, muss also, genau wie beim Hypertrophie-Training anderer Muskelgruppen, in gewissen Bereichen bzw. mit bestimmten Widerständen und einer gewissen Wiederholungszahl arbeiten.
Effektive Übungen – obere Bauchmuskulatur
Eine der effektivsten Übungen für die obere Bauchmuskulatur sind die Crunches – einer der Klassiker im Bauchmuskeltraining. Neben dem Geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) spricht die Übung auch den Pyramidenförmigen Muskel (M. pyramidalis) an. Als unterstützende Muskulatur kommt der Schräge Bauchmuskel (M. obliquus abdominis) zum Einsatz. Die Crunches werden häufig als bessere Alternative zu den klassischen Sit-Ups empfohlen, da sie die Wirbelsäule nicht so stark belasten. Crunches sind einfach zu erlernen und durchzuführen. Deshalb sind sie sowohl bei Fortgeschrittenen als auch bei Anfängern beliebt.
Der Gerade Bauchmuskel kontrahiert übrigens stets als ganzer Muskel. Somit lässt sich die Übung aus rein funktioneller Sicht eigentlich nicht als Übung für den oberen Anteil der Bauchmuskulatur bezeichnen. Man spürt den Trainingsreiz jedoch vor allem in der oberen Partie des Muskels, sodass man zumindest theoretisch annehmen kann, dass der obere Anteil stärker beansprucht wird.
Crunches – Ausgangsposition
Zunächst legt man sich auf den Rücken und winkelt die Beine an. Die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden. Der Abstand zwischen beiden Beinen ist nicht größer als hüftbreit. Die Hände werden an die Schläfen gelegt und die Ellenbogen zeigen zur Seite bzw. nach außen. Der Blick ist schräg nach oben gerichtet. Das entspricht der natürlichen Kopfhaltung in dieser Position. Man muss darauf achten, den Nacken nicht zu verkrampfen. Das heißt auch, dass der Kopf nicht im Nacken liegt und, dass sich das Kinn nicht auf der Brust befindet.
Crunches – Ausführung
Nun hebt man die Brust an bzw. vom Boden ab und führt sie in Richtung der Kniegelenke. Der Oberkörper wird hierbei leicht gekrümmt. Bei dieser Bewegung atmet man aus.
Dann wird eingeatmet und der Oberkörper nach hinten abgesenkt. Dabei wird der Oberkörper nicht auf dem Boden abgelegt, sondern Kopf, Arme und Schultern bleiben in der Luft. So wird die Muskelspannung aufrechterhalten. Die Schulterblätter berühren den Boden erst nach dem Abschluss der Übung!
Merke: Die Crunches werden nur vom Oberkörper ausgeführt – die Stellung der Arme und des Kopfes bleiben die ganze Zeit über unverändert.
Effektive Übungen – untere Bauchmuskulatur
Sit-Ups auf der Negativbank sprechen den Geraden Bauchmuskel und den Pyramidenförmigen Muskel an. Auch hier kommt der Schräge Bauchmuskel als unterstützende Muskulatur zum Einsatz. Diese Übung gilt als eine der kraftintensivsten Übungen für den Geraden Bauchmuskel: wer bereits über eine starke Bauchmuskulatur verfügt, der kann mit dieser Übung seine Bauchmuskeln so richtig fordern.
Sit-Ups auf der Negativbank – Ausgangsposition
Man legt sich auf eine negativ eingestellte Bank und fixiert seine Füße bzw. die Beine den Möglichkeiten entsprechend. Der Oberkörper liegt komplett gerade auf der Bank, der untere Rücken weist eins leichtes Hohlkreuz auf. Diese Haltung des Oberkörpers wird während der gesamten Übungsausführung beibehalten. Die Arme werden angewinkelt und die Fingerspitzen berühren links und rechts den Kopf.
Sit-Ups auf der Negativbank – Ausführung
Man beginnt die Übung, indem man ausatmet und den Oberkörper aufrichtet. Hierbei muss man darauf achten, dass die Kraft aus dem Bauch kommt, d.h. man sollte den Oberkörper nicht aufrichten, indem man Schwung über die Beinfixierung holt. Die Endposition der Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn der Oberkörper und die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
Nun atmet man ein und lässt den Oberkörper langsam in die Ausgangsposition ab. Am Ende der Abwärtsbewegung sollte man den Oberkörper nicht ganz ablegen. So hält man die Muskelspannung aufrecht, was die Trainingseffekte maximiert.
Effektive Übungen – seitliche Bauchmuskulatur
Der Criss-Cross ist auch unter dem Namen „Käfer“ bekannt. Es handelt sich um eine sehr effektive Übung für die seitliche Bauchmuskulatur. Neben dem Schrägen Bauchmuskel und dem Pyramidenförmigen Bauchmuskel spricht die Übung auch den Geraden Bauchmuskel an. Alles, was man für diese Übung benötigt, ist eine Trainingsmatte.
Criss-Cross – Ausgangsposition
Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden und streckt die Beine gerade aus (waagerecht zum Oberkörper). Für Anfänger gibt es eine leichtere Alternative, bei der man die Beine gerade nach oben ausstreckt. Man winkelt die Arme an, die Finger berühren die jeweilige Seite des Kopfes. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Nun hebt man die Beine (gestreckt) leicht vom Boden ab.
Criss-Cross – Ausführung
Als nächstes hebt man die Schulterblätter vom Boden ab. Indem man den Oberkörper krümmt, wird die linke (rechte) Brustpartie in Richtung des rechten (linken) Knies gebracht. Dabei winkelt man das rechte (linke) Bein an und führt das Knie in Richtung der linken (rechten) Brustpartie.
An jede Bewegung anschließend atmet man ein und senkt dabei den Oberkörper nach hinten ab. Parallel dazu streckt man das angewinkelte Bein wieder aus. Es folgt die Ausführung mit der anderen Brustpartie und mit dem anderen Bein.
Weiterführende Hinweise für das Bauchmuskeltraining
So wie alle anderen Muskeln auch, benötigt die Bauchmuskulatur für das Wachstum Proteine und Aminosäuren. Um den Proteinstoffwechsel zu fördern, sollte man ausreichend Vitamine und Minerale zuführen. Zudem muss man seinem Körper ausreichend viel Regeneration bieten – das Bauchmuskeltraining sollte nicht öfter als zwei-, maximal dreimal in der Woche durchgeführt werden.