Mehr Leistung beim Fitnesstraining
Wer zum Fitnesstraining geht will auch besser werden. Doch das ist oft gar nicht so leicht. Dein Körper macht meist Fortschritte, ohne dass du es konkret bemerkst. Erst nach einer langen Zeit werden Fortschritte ob sich das Training, die Ernährung sowie die Regeneration gelohnt hat bemerkt. Wir zeigen dir, wie du deine Leistung beim Fitnesstraining messen kannst und woran du erkennst, dass dein Körper sich anpasst.
Fokus auf mentale Fitness
Oftmals wird der Fokus nur auf die körperliche Fitness und nicht auf die mentale Fitness gelegt. Dabei ist die körperliche Fitness nicht ausschlaggebend dafür, wie fit du wirst. Tatsächlich entscheidet viel mehr die mentale Fitness darüber, ob du deine Leistung steigern kannst oder nicht.
Daher gilt, wenn es im Privat- oder Berufsleben nicht gut läuft, fällt es dir schwerer dich auf den Sport zu konzentrieren und zu fokussieren. Das wiederum mindert deine Leistungsfähigkeit und macht dich anfälliger für Verletzungen.
Die richtige Reihenfolge ist entscheidend!
Während des Trainings sinkt deine Kraft. Deine Schnelligkeit und Ausdauer lassen nach, deine Muskeln sowie das zentrale Nervensystem werden müde. Um das Maximum aus deinem Fitnesstraining zu holen, solltest du auf die Reihenfolge deines Trainings achten.
Beginne mit Schnellkraft-, Maximalkraft- und Koordinationsübungen. In der Mitte deines Trainings sollten reine Kraftübungen stehen. Dein Workout abschließen kannst du mit einer Ausdauertrainingseinheit.
Warum du Ausdauersport in deinen Trainingsplan einbauen solltest
Das Ausdauertraining ist die Grundlage für jedes Training, denn es stärkt dein Herz- und Kreislaufsystem. Es hilft dir dabei beim Training länger durchzuhalten und verzögert die Ermüdung der Muskeln.
Ausserdem regeneriert dein Körper durch regelmäßiges Ausdauertraining deutlich schneller, wodurch du wiederum leistungsfähiger wirst. Dein Stoffwechsel arbeitet schneller und dein Körper wird resistenter gegen Belastungen.
Grenzen kennen
Es ist wichtig, dass du beim Sport ab und zu an deine Grenzen gehst – aber niemals darüber. Es ist ein schmaler Grad zwischen zu viel und zu wenig Training. Die goldene Mitte zu finden ist manchmal gar nicht so leicht, daher solltest du immer auf die Signale deines Körpers hören.
Ausdauertraining: Hier solltest du vor allem auf deine Atmung und deinen Puls achten. Der richtige Trainingspuls bewahrt dich vor Übertraining.
Kraftsport: Kraftsport erfordert vor allem Koordination. Daher solltest du alle paar Wochen deine Koordination und Dehnbarkeit testen. Das geht z.B. so, dass du versuchst dein Kniegelenk maximal durchzudrücken, sowie deinen Oberkörper komplett aufzurichten.
Deine Muskeln sollen während des Trainings brennen. Sobald du aber merkst, dass deine Übungsausführung unsauber wird, deine Knie bei der Kniebeuge ausweichen, dein Oberkörper beim Kreuzheben nicht mitkommt oder du in die Pressatmung kommst, solltest du das Training abbrechen oder die Gewichte reduzieren.
Muskelkater ist ein kein guter Messwert
Deine Muskeln wachsen auch, wenn du nicht nach jedem Training Muskelkater hast. Ganz im Gegenteil. Dein Körper signalisiert dir, dass du zu viel trainiert hast und er nun mehr Zeit für die Regeneration braucht.
Wie messe ich Fortschritte?
Neben den deutlich sichtbaren Fortschritten an deiner Muskulatur, gibt es einen zweiten Messwert für deinen Fortschritt. Dazu misst du eine Woche lang deinen Ruhepuls direkt nach dem Aufwachen. Untrainierte Menschen haben einen Ruhepuls von ungefähr 70 bis 80 Schlägen pro Minute. Bei trainierten Sportlern liegt er um unter 50 Schlägen die Minute. Wenn dein Ruhepuls nach einem intensiven Workout am nächsten Morgen 4 bis 6 Schläge über deinem normalen Ruhepuls liegt, weißt du, dass das Training zu hart war.
Wenn du die Möglichkeit besitzt ist es ausserdem ratsam dein Laktat während eines Trainings messen zu lassen. Laktat ist ein Abfallprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels. Dabei ist nicht die Höhe des Laktatwertes entscheidend, sondern wie schnell dieses wieder abgebaut wird. Dauert es lange, bis dieser Wert nach dem Training sinkt, ist deine allgemeine Fitness noch verbesserungswürdig.
Als dritte messbare Möglichkeit kannst du deine Blutwerte regelmäßig checken lassen. Ein niedriger Hämatokritwert deutet auf eine gute Leistungsfähigkeit hin, während ein hoher Creatinkase-Wert auf ein Übertraining hinweist.
Wichtig ist, dass du immer versuchst auf deinen Körper zu hören. Ausserdem solltest du deinem Körper bei regelmäßigem Training was Gutes tun. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit genug Nährstoffzufuhr verhilft dir zu einer schnelleren Regenation und mehr Leistung. Ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralien kann dich in deinem Trainingsfortschritt zurückhalten.