Regeneration ist das A & O nach dem Sport
Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Immer höher, schneller und schwerer soll es werden. Die Motivation am Anfang des Trainings ist hoch, aber eine fehlende Regeneration nach dem Sport rächt sich schnell. Übertriebenes Training rächt sich mit Muskelkater, Übertraining und einer erhöhten Verletzungsgefahr. Dein Körper braucht Pausen, um besser zu werden.
Es gilt folgende Faustregel: Je höher die Trainingsintensität, desto länger dauert die Regeneration.
Regeneration ist mehrdimensional
Die Regeneration findet nicht nur nach dem Sport statt, sondern ist mehrdimensional. Bei einer guten Regeneration zählen neben einem optimalen Trainingsplan auch die Ernährung sowie der Lebensstil dazu.
Bei einer fehlenden Erholung, werden schnell Trainingsplateaus erreicht, auf denen es weder vor noch zurück geht der eigenen Leistung. Dein Körper muss sich erholen, um Muskeln auf- und Fett abzubauen. Die Regeneration findet besonders nach dem Sport und an trainingsfreien Tagen statt. Gebe deinem Körper diese Zeit, damit er Strukturen, welche durch intensive Trainingsreize belastet wurden, wieder aufbauen kann.
Pause ja – aber wie lange?
War dein Trainingsreiz neu oder höher als gewohnt, versucht dein Körper über die Erholung besser zu werden. Das heißt, dass deine Muskeln die gleiche Belastung beim nächsten Mal leichter bewältigen. Dieser positive Effekt wird Superkompensation genannt.
Wie viel Pause nötig ist, um optimal zu regenerieren lässt sich nicht pauschal sagen. Ausschlaggebend für deine Regenerationszeit sind Faktoren wie das Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingszustand und auch Tagesform. In der Regel merkst du selbst, ob du das Training bereits wiederaufnehmen kannst.
Gute Indikatoren für eine erfolgreiche Regenration sind:
- Schwere Glieder oder der Muskelkater ist verschwunden
- keine müden Muskeln bei alltäglichen Bewegungen
- ausgeruhtes und leistungsfähiges Körpergefühl
Im Allgemeinen gilt, dass bei einer moderaten Belastung 12 – 24 Stunden ausreichen, bis dein Körper wieder voll leistungsfähig ist. Bei einem intensiveren Training einzelner oder ganzer Muskelgruppen erfordert die Regeneration schon mal 3 Tage oder mehr, bis du dich wieder voll leistungsfähig fühlst.
Regeneration nach dem Sport – Tipp Nr. 1 Die Trainingsplanung
1. Warm-Up & Cool-Down
Dein Körper braucht etwas Zeit um auf Hochtouren zu kommen. Gerade nach einem bewegungsarmen Tag, solltest du Rücksicht auf deinen Körper nehmen und durch ein kurzes Warm-Up deinen Körper auf die folgende Belastung vorbereiten.
Außerdem hilft ein lockeres Cool-Down am Ende deines Trainings, um den Kreislauf wieder zu beruhigen und deine Muskeln zu lockern. Mit dem Cool-Down leitest du aktiv die Regeneration nach dem Sport ein.
Tipp: Beim Warm-Up und Cool-Down solltest du Übungen wählen, welche dich spezifisch auf die folgenden Trainingsinhalte vorbereitet. Möchtest du an diesem Tag gerne die Beine trainieren, solltest du diese besonders gut aufwärmen.
2. Neue Bewegungsabläufe
Neue Bewegungen sowie regelmäßiges Training sind wichtig um weiter voran zu kommen. Dennoch solltest du dich langsam an die neuen Bewegungen ran tasten.
Dabei gilt: Technik vor Gewicht
Arbeite zunächst mit Eigengewicht, bis du die Bewegung perfekt beherrschst. Erst dann solltest du Gewichte dazu nehmen. Sobald die Bewegung perfekt sitzt, kannst du die Intensität erhöhen.
3. Aktive Regeneration nach dem Sport
Deine Regeneration solltest du nicht dem Zufall überlassen. So akribisch, wie du dein Training planst, ebenso akribisch sollte deine Regeneration aussehen. In jede Trainingswoche gehören 2 – 3 trainingsfreie Tage.
Regeneration nach dem Sport – Tipp Nr. 2 Die Ernährung
Neben der richtigen Trainingsplanung spielt sowohl die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn es um eine schnelle Erholung deines gesamten Körpers geht.
1. Post-Workout-Snack
Dein Körper verwertet in den ersten 45 Minuten nach dem Sport Nährstoffe besonders gut, daher versuche in dieser Zeit dich proteinreich zu ernähren. Das proteinreiche Essen oder Trinken unterstützt deinen Körper dabei, die Erholung einzuleiten. Besonders gut eignen sich Proteinshakes. Diese kannst du bereits vor dem Training Mixen und überall mit hinnehmen. Proteinshakes gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Einige davon findest du auch in unserem Onlineshop.
2. Protein heißt das Zauberwort
Protein ist der Grundbaustein deiner Muskeln und hilft diese aufzubauen, sowie sie bei einem Kaloriendefizit zu erhalten. Außerdem macht Protein länger statt als Kohlenhydrate. Eiweißhaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel das Hühnerei oder Proteinshakes unterstützen deine schnelle Regeneration nach dem Sport.
Regeneration nach dem Sport – Tipp Nr. 3 Dein Lifestyle
1. Trainieren, essen & schlafen
Train, eat, sleep – der Grundsatz ist ganz einfach. Der Schlüssel für eine schnelle Regeneration liegt in einem regelmäßigen und vernünftigen Training sowie einer guten und ausgewogenen Ernährung. Aber auch ausreichend Schlaf ist wichtig.
2. Regeneration im Alltag
Wenn du ständig unter Strom stehst und von einem Termin zum anderen hetzt, bleibt deinem Körper keine Zeit zum erholen. Versuche deine Trainingseinheiten so zu planen, dass sie in deinen Alltag und zu deinem Leben passen. Gestresst von A nach B zu rennen ist dabei genauso kontraproduktiv, wie nach einem harten Krafttraining noch körperlich anstrengende Arbeiten zu verrichten.
3. Entspannung
Bereits 20 Minuten leichtes Stretching, ein Spaziergang oder Atemübungen beruhigen deinen Geist und bringen deinen Körper zur Ruhe. So kann die Erholung weiter unterstützt werden.