Muskelkater – Der Feind eines jeden Sportlers
Du bist hoch motiviert ins Training eingestiegen und hast beim Workout vollen Einsatz gezeigt? Am nächsten Tag steigst du aus dem Bett und alles tut weh? Jeder einzelne Muskel schmerzt? Glückwunsch – du hast Muskelkater. Das Workout hat seine Spuren hinterlassen.
Ursachen von Muskelkater
Muskelkater entsteht vor allem nach harten Trainingseinheiten aber auch ungewohnten und neuen Bewegungen. Deine Muskulatur ist überfordert. Die Folge sind Verspannungen sowie feine Faserrisse in den muskulären Strukturen. Diese kleinen Mikroverletzungen sorgen dafür, dass deine Kraft sinkt. Die Konzentration von Entzündungsmarkern im Blut steigt an und Gewebsflüssigkeit dringt durch die kleinen Faserrisse. Das hat zur Folge, dass deine Muskulatur anschwillt und gedehnt wird.
Neue oder lange nicht gemachte Übungen führen fast immer zu Muskelkater.
Dein Körper ist nicht optimal auf die Belastung eingestellt. Das heißt, dass deine Muskelfasern noch nicht im Team zusammenarbeiten. Einzelne Muskelfasern übernehmen deutlich mehr Arbeit, während andere sich ausruhen. Das führt zu einer schnelleren Überforderung.
ABER: Dein Körper baut Strukturen wieder auf und dadurch erfolgt eine Erhöhung deines Leistungsniveaus. Voraussetzung dafür ist genügend Regenerationszeit für deinen Muskel.
Die Muskeln gewöhnen sich an das Training
Der Höhepunkt des Muskelkaters liegt meist bei 24-48h nach dem Workout. Das erste Krafttraining hat ordentlich Muskelkater gebracht? Die gute Nachricht: Es wird besser! Wenn du in geringen Abständen das Training wiederholst wird dein Muskelkater danach jedes Mal geringer oder kommt sogar gar nicht. Dein Körper hat sich dann an die Belastung gewöhnt. In der Regel sind 2 bis 3 Trainingseinheiten für diesen Effekt notwendig.
Muskelkater vorbeugen
Wenn du Sportanfänger bist oder nach langer Zeit wieder beginnst, dann beginne vorsichtig und langsam. Übertreibe es nicht und lerne auf deinen Körper zu hören. Fange nicht sofort mit der vollen Gewichtslast an oder renne nicht sofort einen Marathon. Gewöhne deinen Körper langsam und behutsam an die Belastung.
Aufwärmen ist das A & O jeden Trainings
Aufwärmen ist wichtig um deinen Körper und vor allem deine Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Ziel ist es außerdem durch die Erwärmung dein Herz-Kreislaufsystem anzukurbeln, damit deine Muskeln besser mit deinem Nervensystem zusammenarbeiten. Ein weiterer Vorteil der Erwärmung ist die gesteigerte Leistungsfähigkeit deiner Muskeln während des Trainings gegenüber kalten Muskeln.
Pause ist das beste Mittel
Hat der Muskelkater trotzdem zugeschlagen, dann heißt es Ruhe bewahren.
Tipps gegen Muskelkater
- Laufe dich nach dem Training locker aus
Lockeres Auslaufen von 10-15min nach dem Training kann dein Verspannungsrisiko mindern und fördert zugleich deine Regeneration.
- Lege eine Sportpause ein
Während einer Sportpause erfolgt de muskuläre Anpassung auf den Trainingsreiz und deine Muskeln können sich regenerieren.
- Wärme tut dir gut
Warme Kräuterbäder, durchblutungsfördernde Salben oder auch Sauna können sich wohltuend auf die Schmerzen auswirken.
- Bewege dich moderat
Du kannst nicht stillsitzen? Natürlich kannst du dich auch mit Muskelkater bewegen beziehungsweise Sport machen. Aber wichtig ist, dass die sportliche Aktivität eine deutlich geringere Intensität hat, als das Workout was zum Muskelkater geführt hat. Moderate Bewegungen können in diesem Fall schwimmen, laufen oder Radfahren sein.