Core-Training, Doggcrapp-Training und Co.
Das klassische Hypertrophie-Training ist eine beliebte, effektive Trainingsmethode, um Muskelaufbau zu betreiben. Allerdings trifft das aufgrund der individuellen Voraussetzungen, die jeder Mensch mit sich bringt, nicht pauschal auf alle Trainierenden zu. Derjenige, bei dem die klassische Trainingsmethode nicht die erwünschten Wirkungen zeigt, sollte es einmal mit einer alternativen Trainingsmethode probieren. Möglichkeiten bestehen z.B. im Core-Training, im Doggcrapp-Training und in der sogenannten Individuellen Leistungsbild-Methode.
In diesem Artikel stellen wir zwei Alternativen zum Hypertrophie-Training genauer vor: das High Intensity Training und das German Volume Training.
HIT – High Intensity Training
Das High Intensity Training ist den meisten Leuten unter den drei Buchstaben HIT ein Begriff. Die Trainingsmethode wurde in den 70ern von Arthur Jones entwickelt. Das Besondere am HIT: die Trainingszeiten sind im Vergleich zu den meisten Methoden deutlich geringer und es wird seltener trainiert. Allerdings – und das ist nur logisch – müssen die Trainingseinheiten dafür umso intensiver gestaltet werden.
Das übergeordnete Ziel besteht darin, durch das Trainieren bis zum Muskelversagen einen möglichst starken Anpassungsreiz zu bewirken. Zu beachten ist hierbei, dass dieses Muskelversagen keine Schädigung des Muskels darstellt. Vielmehr geht es darum, den Muskel so zu beanspruchen, dass keine saubere Ausführung der Übung mehr möglich ist. Ab diesem Punkt wird nicht weiter trainiert.
Bestandteile der Trainingsmethode
Bei dieser Trainingsmethode werden vor allem schwere Grundübungen ausgeführt, die möglichst viele Anteile der Muskulatur gleichzeitig beanspruchen. Pro Satz werden 6 bis 10 Wiederholungen ausgeführt und jede Übung besteht aus maximal 2 Sätzen. Es können sogenannte Supersätze in das Training integriert werden und die Satzpausen betragen nicht mehr als 60 Sekunden. Ein Ganzkörpertraining unter dieser Methode dauert maximal 30 Minuten.
Mehr Regeneration nötig als üblich
Die enorm starke Reizsetzung bei dieser Trainingsmethode bewirkt eine starke Belastung des Nervensystems, sodass die Phasen der Regeneration länger sein müssen als beispielsweise beim Hypertrophie-Training. Somit wird die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten quasi automatisch auf etwa drei begrenzt. Nur, wenn man sich an die Regenerationszeiten hält, kann eine Leistungssteigerung erfolgen.
Die Vorteile dieser Trainingsmethode liegen auf der Hand. Zum einen spart man eine Menge Zeit und zum anderen ist die Methode sehr effektiv.
Das geringe Trainingsvolumen kann jedoch auch ein Nachteil sein und zwar, wenn es beim Trainierenden das Gefühl herbeiführt, dass er nicht genug trainiert habe. Hieraus können sich u.a. Motivationsprobleme entwickeln.
GVT – German Volume Training
Beim German Volume Training, welches auch als 10-Satz-Trainingsmethode bekannt ist, handelt es sich um eine Variante des klassischen Volumentrainings. Die Methode wurde ursprünglich für Gewichtheber entwickelt, die in möglichst kurzer Zeit in eine höhere Gewichtsklasse aufsteigen wollen.
Das Besondere an dieser Trainingsmethode: der Plan umfasst für jede Körperpartie nur eine einzige Übung. Diese Übung wird in 10 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen ausgeführt. Das Trainingsgewicht muss so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen gerade noch sauber ausführbar sind. Das Gewicht wird zwischen den Sätzen nicht verändert.
Grund- und Mehrgelenksübungen
Für die Trainingsmethode werden Übungen gewählt, die möglichst viele Muskelfasern der Zielmuskulatur beanspruchen. Hierzu zählen besonders Grund- und Mehrgelenksübungen wie Rudern, Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben. Zwischen den einzelnen Sätzen wird maximal 60 Sekunden lang pausiert.
Besondere Merkmale der Trainingsmethode
Das Ziel beim German Volume Training besteht darin, sich von Session zu Session zu steigern. Sobald im letzten Satz mehr als 10 saubere Wiederholungen möglich sind, muss das Trainingsgewicht gesteigert werden.
Ein weiteres besonderes Merkmal dieser Trainingsmethode: die konzentrische Phase, also die Phase, in der das Gewicht durch die Verkürzung des Muskels bewältigt wird, beträgt 4 Sekunden. Die exzentrische Phase (hier wird das Gewicht abgelassen und der Muskel gedehnt) dauert 2 Sekunden. Zum Vergleich: für das herkömmliche Hypertrophie-Training wird meist die Vorgabe „konzentrische Phase 1, exzentrische Phase 3 Sekunden“ gegeben.
Vor- und Nachteile des GVTs
Alles in allem handelt es sich beim German Volume Training um eine sehr zeitsparende Trainingsmethode. Das liegt zum einen daran, dass nur wenige Übungen Anwendung finden. Zum anderen muss der Trainierende nicht ständig das Gewicht wechseln. Ein weiterer Vorteil: es wird nur sehr wenig Equipment benötigt, sodass sich das Training auch wunderbar in den eigenen vier Wänden durchführen lässt.
Ein Nachteil besteht hingegen darin, dass das Training nicht sonderlich abwechslungsreich ist, sodass der Trainierende schnell die Lust verlieren kann.
Ohne die richtige Ernährung geht gar nichts!
Unabhängig von der gewählten Trainingsmethode muss beim Fitnesstraining auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Nur mit der Zufuhr von genug hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen sowie mit ausreichend komplexen Aminosäuren lassen sich die verschiedenen Trainingsziele erreichen. Auch Vitamine und Minerale sowie weitere Stoffe unterstützen diverse Körperfunktionen und tragen zur Leistungssteigerung bei.