Übertraining – das musst Du wissen

Der menschliche Körper besitzt Grenzen – ja, auch deiner! Obwohl die Bedeutung der Regeneration im Rahmen des Fitnesstrainings in den letzten Jahren vermehrt in den Fokus der Aufmerksamkeit gerückt (worden) ist, sind sich noch immer viele Hobbysportler nicht über die Gefahren eines Übertrainings bewusst.
In diesem Artikel möchten wir näher auf dieses noch immer von vielen Trainierenden unterschätzte Thema eingehen. Wir sagen dir, was man eigentlich unter Übertraining versteht und wie sich dieses Phänomen bemerkbar macht. Ausserdem zeigen wir dir, wie Du dein Training gestalten musst, damit Du nicht ausbrennst und deinen Trainingsplan einhalten kannst.

Übertraining – was ist das genau?

Das Training, egal, ob Kraft- oder Ausdauersport, kann dem Körper schnell zu viel abverlangen, wenn dieser nicht ausreichend Regeneration erfährt. Dieses Prinzip lässt sich gut anhand der Superkompensation verbildlichen: Befindet sich der Körper nach einem intensiven Workout in der Regenerationsphase, ist er bestrebt, sich an die neu gesetzten Reize anzupassen und zwar in Form von Muskelaufbau und einer Leistungserhöhung. Um diese neue Leistungsfähigkeit zu erreichen, benötigt der Körper allerdings eine gewisse Zeit. Gibst Du ihm diese nicht und trainierst Du, noch während sich dein Körper in der “aufbauenden“ Phase befindet, kann er sich nicht an die Reize anpassen, sondern erfährt neue Trainingsreize, ehe er sich von den vorherigen erholt hat. Dementsprechend geht die Kurve nicht über die „Ausgangskurve“ hinaus, sondern sinkt weiter und im schlimmsten Fall rapide ab. Übertraining mit starkem Leistungsabfall kann also die Konsequenz sein.

Wer ist besonders „gefährdet“?

Vor allem (übermotivierte) Anfänger laufen Gefahr, ihrem Körper zu viel abzuverlangen. Schliesslich gilt: Je mehr Training, desto besser, oder? Eben nicht! Das Workout muss an die körperliche Verfassung angepasst werden und es sollte keinesfalls jeden Tag trainiert werden – schon gar nicht bis zur völligen Erschöpfung.
Aber auch erfahrene “Pumper“ und Läufer begeben sich nicht selten in das Übertraining. Unbewusst, versteht sich. Das ist häufig darauf zurückzuführen, dass Personen, die regelmässig trainieren, andere Faktoren, die Stress für den Körper darstellen, ausser Acht lassen. Zu diesen Faktoren zählt beispielsweise der Arbeitsstress oder auch die Situation im privaten Umfeld.

  • Merke: Zum Übertraining kann es kommen, wenn Du dir (zu) hohe Trainingsziele steckst und dabei quasi die Erschöpfungssignale deines Körpers missachtest. Beim Übertraining werden neue Reize gesetzt, ehe sich der Körper von einem vorhergehenden Workout erholen konnte.

Woran Du erkennst, dass Du „übertrainiert“ bist

Zunächst einmal musst Du wissen, dass sich das Übertraining allgemein eher langsam bzw. schleichend bemerkbar macht. Mögliche Anzeichen neben dem allgemeinen Kraftverlust und einer reduzierten geistigen Leistungsfähigkeit sind schmerzende Muskeln und Gelenke, Kreislaufprobleme, ein übermässiger Gewichtsverlust, ein übermässiges Bedürfnis, zu schlafen und ein Antriebsmangel, der sogar bis zu Depressionen reichen kann. Des Weiteren ist das Immunsystem bei einem Übertraining meist geschwächt, sodass Du anfälliger für Infekte, Erkältungen u.Ä. bist. Hinzu kommen ein erhöhter Blutdruck, ein erhöhter Ruhepuls sowie ein hoher Belastungspuls und eine deutlich verzögerte Erholung nach einer Belastung. Solltest Du derartige Symptome bei dir feststellen, raten wir dir, eine gewisse Zeit mit dem Training auszusetzen. Und zwar mindestens so lange, bis Du dich wieder vollkommen fit fühlst.

  • Merke: Damit es erst gar nicht zum Übertraining kommt, darfst Du deinem Körper nicht zu viel abverlangen und Du solltest ihm nach einer Belastung genügend Zeit geben, um sich zu erholen.

Die Anzeichen von Übertraining auf einen Blick

  • Allgemein eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Ein subjektiv erhöhtes Belastungsempfinden
  • Motivationsprobleme und Antriebslosigkeit
  • Depressive Verstimmungen
  • Müdigkeit und Schlafstörungen
  • Verzögerte Erholung nach Belastungen
  • Muskel- und Gelenkschmerzen
  • Kreislaufstörungen wie Schwindelgefühle
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Geschwächtes Immunsystem und erhöhte Infektanfälligkeit

Befindest Du dich erst einmal im Übertraining, kann es bis zu mehrere Wochen und sogar Monate dauern, bis sich dein Körper vollständig von den Strapazen erholt hat. Umso wichtiger ist es, dass Du dir über deine aktuelle Belastbarkeit im Klaren bist und diese mit in deinen Trainingsplan einkalkulierst. Das kann durchaus eine grosse Herausforderung sein, ist aber eine absolute Notwendigkeit, um langfristig erfolgreich Sport treiben zu können.

So vermeidest Du ein Übertraining

Achte auf eine regelmässige (aktive) Regeneration und beuge dem Übertraining vor, indem Du dich nach einer anstrengenden Trainingseinheit mindestens einen Tag lang erholst, ehe Du das nächste Workout absolvierst. Zudem solltest Du andere Stressfaktoren so gut es geht reduzieren und deinen Körper stets mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt, um leistungsfähig zu sein. Hierzu gehören u.a. Aminosäuren, Kohlenhydrate, gesunde Fettsäuren und Proteine. Während letztere, Fettsäuren und Aminosäuren einen grossen Teil zur Regeneration und zum Muskelaufbau beitragen, liefern Kohlenhydrate deinem Körper ausreichend Ausdauer und Energie. Dass Vitamine und Minerale ebenfalls wichtig für die Leistungsfähigkeit und für deine allgemeine Gesundheit sind, bedarf hoffentlich keiner Erwähnung.

  • Merke: Vor allem Anfänger sollten sich langsam steigern und sich in Geduld üben. Es gilt, übertriebene Kraftakte zu vermeiden und seinem Körper die Erholung zu bieten, die er benötigt. Manchmal ist weniger eben doch mehr!

 

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