Fasten nach dem Training um Abzunehmen? Nein!
Du denkst du wirst schneller schlank, wenn du nach deinem Training nichts isst? Das ist falsch! Denn die richtigen Snacks können deinen Stoffwechsel auf Trab halten und gleichzeitig die Verbrennung weiterer Kalorien ankurbeln.
Fasten nach deinem Training hat mehr Nach- als Vorteile. Nach dem Training sind deine Kohlenhydratreserven aufgebraucht, das Fasten regt zwar deinen Fettstoffwechsel an, allerdings verlängert sich so auch deine Regenerationszeit um ein Vielfaches. Dein Stoffwechsel ist aufgrund der Belastung noch erhöht und benötigt zum Auffüllen der Energiespeicher Kalorien. Die nötigen Kohlenhydrate zum Auffüllen deiner Energiespeicher, kann der Körper am besten unmittelbar nach dem Training einlagern. Bereits zwei Stunden nach dem Training sinkt die Aufnahmerate enorm. Wenn du nun nach dem Training fastest, bleiben deine Speicher leer und deine Regeneration verzögert sich. Das heißt im Klartext, du bist erst deutlich später wieder Leistungsfähig. Aber das schlimmste, dein Körper greift auf seine Reserven zurück und das sind nicht nur die Fette. Er greift auch auf die Proteine zurück, baut also Muskeln ab.
Der Nachbrenneffekt
Du wirst ihn sicherlich kennen, den sogenannten Nachbrenneffekt. Doch oft wird dieser völlig überschätzt. Denn nach einer intensiven Belastung kannst du in den ersten zwei Stunden nur maximal 300 Kalorien zusätzlich verbrennen. Entscheidend für deinen Abnehmerfolg ist nicht der Nachbrenneffekt, sondern eine negative Kalorienbilanz.
Es gilt: Wenn du abnehmen möchtest, musst du mehr Energie verbrennen, als du zu dir nimmst.
Also spekuliere nicht auf den Nachbrenneffekt und faste nicht. Achte lieber auf deine Ernährung vor, während und nach dem Training.
Optimal trainieren und optimal essen
Du möchtest dir deine Trainingserfolge nicht durch eine falsche Ernährung nach dem Sport kaputt machen? Du weißt nicht wann und was du essen sollst? Das ist gar nicht so schwer.
Die beste Zeit seine Speicher wieder aufzufüllen ist direkt nach dem Workout. Wenn du bis nach Hause ewig brauchst, dann bereite dir vor dem Gang ins Fitnessstudio einen Snack vor. Während eines moderaten oder auch intensiven Trainings wurden deine Glykogenspeicher aufgebraucht. Diese solltest du am besten 15-45 Minuten nach dem Training durch kohlenhydratreiches Essen wieder auffüllen. Dein Körper kann dann die darin enthaltene Energie verwenden um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das unterstützt deine Regeneration und du bist schneller wieder leistungsfähig.
Als Faustregel gilt: 1-1,5 Gramm Kohlenhydrate je Kilo Körpergewicht zu dir nehmen!
Ein Beispiel: Eine Frau wiegt ca. 59 Kilo, nach einem moderaten bis intensiven Workout sollte sie 59- 87 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Zusätzlich zur kohlenhydratreichen Ernährung empfiehlt es sich, die Nahrung mit 10-20 Gramm fettarmen Proteinen zu ergänzen. Diese unterstützen deine Regeneration und die Erholung deiner Muskeln.
Doch beachte! Jedes Gramm Kohlenhydrate und Proteine hat ca. 4 Kalorien. Wenn du also deine Glykogenspeicher auffüllen möchtest aber gleichzeitig auch abnehmen möchtest, dann empfiehlt es sich nur die Hälfte der Kohlenhydrate direkt zu sich zu nehmen.
Tipp zum Abnehmen: Nimm direkt nach dem Training einfache Kohlenhydrate zu dir.
Aus diesen kann dein Körper besonders schnell Energie ziehen. Die zweite Hälfte an Kohlenhydraten kannst du später zu dir nehmen. Diese sollten dann komplexer Natur sein, da sie einen niedrigen glykämischen Index und eine hohe Nährstoffdichte haben. Sie machen länger satt, haben wichtige Vitamine & Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Das können zum Beispiel Produkte wie Kartoffeln, Vollkornbrot oder frisches Obst & Gemüse sein.
Snacktipps direkt nach dem Sport
- 1 mittlere Banane – diese kannst du pur essen oder im Shake mit 200-250ml fettarmer Milch mixen
- 250ml fettarmer Kakao
- 2 Scheiben Vollkorntoast mit Frischkäse oder Quark
- Proteinriegel und Drinks
Bananen sind reich an Kalium. Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung einiger Enzyme, bei der Herstellung von Eiweißen sowie beim Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Zudem sind Bananen reich an wichtigen Kohlenhydraten welche dem Körper die nötige Energie spenden um deine Speicher wieder aufzufüllen und deine Regeneration zu fördern.
Quark und Joghurt oder andere fettarme Milchprodukte versorgen deinen Körper mit wichtigem Eiweiß wenn du nicht nur abnehmen möchtest sondern auch Muskeln aufbauen möchtest. Bereits 250 Gramm Magerquark enthalten 30 Gramm Eiweiß. Das ist fast so viel wie ein Shake mit Proteinpulver.
Vollkornbrot versorgt deinen Körper über einen längeren Zeitraum mit Kohlenhydraten, ist Ballaststoffreich und reich an Mineralstoffen. Kombinierst du zum Beispiel ein Vollkornbrot mit leichter Putenbrust oder auch fettarmen Käse, dann hast du den perfekten Kohlehydrat-Eiweiß-Mix für zwischendurch. Und der passt auch in jede Sporttasche.
Proteinriegel oder Fitnessdrinks können für dich eine einfache Lösung sein, schnell deine Speicher wieder aufzufüllen. Sie sind klein und handlich und brauchen keine große Vorbereitung. Sie sind perfekt, wenn du keine Zeit vor dem Training hast dir einen Shake oder Vollkornbrot für danach zuzubereiten.
Trinken nicht vergessen
Aber nicht nur die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn du abnehmen möchtest oder Muskeln aufbauen möchtest. Auch dein Trinkverhalten ist wichtig.
Du solltest mindestens 2 Gläser Wasser pro 500 Gramm verlorenem Körpergewicht, während deines Trainings, trinken. Wenn du keine Waage in deinem Fitnessstudio oder Home-Gym hast, dann trinke ca. 500-700 ml Wasser. Eine ausreichende Trinkmenge fördert deine Regeneration zusätzlich. Außerdem solltest du darauf achten mit deinem Trinken auch genügend Elektrolyte zu dir zu nehmen.
Tipp: Trinke Saftschorlen im Verhältnis 1: 3 und mache eine Prise Salz rein. Am besten eignet sich Kirschsaft, dieser beugt zusätzlich noch dem Muskelkater vor.
Du bist dir immer noch unsicher was du nach dem Training zu dir nehmen sollst? Dann schau doch in unseren Onlineshop. Hier findest du viele Produkte die dir helfen deine Regeneration oder deinen Muskelaufbau zu unterstützen.