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Das Training zu Hause („Home-Gym“)

 

Besteht die Möglichkeit und sind die Strukturen gegeben, kann auch ein Training zu Hause (Home Gym) durchaus effizient und spannend sein.

Ein geeigneter Raum, eine Garage, ein Keller, vieles bietet sich an um ein "Home-Gym, -Raum einzurichten.

Die Vorteile:

  • kein Mitgliederbeitrag
  • ich kann trainieren wann ich will
  • keine Wartezeiten an den Geräten
  • ich bestimme die Atmosphäre (u.a. Musik, etc.) selber
  • Zeitersparnis
  • ...

Nachteile:

  • fehlendes Equipment
  • eingeschränkte Möglichkeiten & Übungsauswahl
  • Platzverhältnisse
  • Wartung der Geräte, Sicherheit
  • ...

Unsere Tipps für eine einfache Grundausstattung, mit welcher der ganze Körper individuell trainiert werden kann:

  • Trainingsbank, in der Neigung verstellbar
  • stabile Langhantelablage mit versch. Möglichkeiten in der Höhe die Stange sicher abzulegen: Für bsp. Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, etc.
  • ist ausreichend Platz vorhanden, ist ein Power-Rack die beste Lösung
  • mind. zwei dynamische Kurzhanteln (KH), für die versch. Gewichtsvarianten
  • eine Langhantelstange (LH)
  • ev. eine SZ-Stange
  • dazu natürlich die Gewichtsscheiben von 1 bis 20/25 Kg
  • ideal ist auch ein Ganzkörperspiegel
  • Klimmzugstange
  • Kettlebells
  • Stepper, Stuhl, Bretter, Hölzer, ...
  • div. Tools wie Bälle, Tubes, Matten, Medizinbälle, instabile Unterlagen, etc.

Fokus der Übungen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Flach- und Schrägbankdrücken
  • Decline-Bankdrücken
  • Flys
  • Überzüge
  • Klimmzüge
  • LH-Rudern
  • KH-Rudern
  • Good Mornings
  • LH-Front- und Nackendrücken
  • aufrechtes Rudern
  • Shrugs LH, KH
  • Frontheben
  • Seitenheben
  • LH-, KH-Curls
  • Konzentrations-Curls
  • Hammer-Curls
  • enges Bankdrücken
  • French-Press
  • Überkopfstrecken
  • KH-Kick-Backs
  • Dips

Dies ist nur eine Auswahl von möglichen Übungen.
Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

In unserem FitnessForum findest Du weitere Übungen, Varianten und Ideen.
Auch bez. der Aufteilung deines Trainings (Split, ...).

Bitte beachte:
Wir wollen natürlich auch im eigenen "Home-Gym" alles geben und das Beste aus jedem Training herausholen. Wir müssen uns nur im Klaren darüber sein, dass wir allein sind. Das also nicht mal eben einer die LH von unserer Brust hieven kann, wenn wir Mühe haben, oder mal eben einer bei einer intensiven Wiederholung unterstützend tätig werden kann.

Deswegen müssen wir, um die Intensität unseres Trainings zu steigern, auf alternative Intensitätstechniken zurückgreifen. Negative Wiederholungen z.B. bieten sich nicht an, da hier ein Trainingspartner die entscheidende Hilfe und Sicherheit bietet.

Möglichkeiten:

  • Reduktionssätze
  • Super- und Verbundsätze
  • Dropsätze
  • progressive Gewichtssteigerung
  • ...

Natürlich sollte man die Anwendung dieser Intensitätstechniken moderat und individuell einsetzen, und es nicht übertreiben. Wichtig ist, dass das Training optimal auf einen abgestimmt wird, Ernährung und Erholung passen, und man dann, wenn Erfolge mal eine Zeit lang ausbleiben, zu eben diesen Varianten greift.

Weiter ist sehr wichtig, da man ja primär alleine trainiert, dass die Sicherheit im Vordergrund stehen muss. Vernachlässige ich meine Übungstechnik, und -Ausführung, kann mir im Notfall erstens keiner helfen, und zweitens riskiere ich eine mögliche Verletzung oder gerate gar in Lebensgefahr.

Arbeite weiter mit der Kadenz (Geschwindigkeit) und der Spannungsdauer (time under tension).

Richte also dein "Home-Gym" nach deinen persönlichen Anforderungen und Bedürfnissen ein.

Viel Erfolg und Spass!

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