EMS-Training – effektives und gelenkschonendes Training
Du hast wenig Zeit neben deinem Beruf und möchtest trotzdem fit sein oder fit werden? Das EMS-Training verspricht dir, dass du in 30 Minuten deutlich effektiver trainierst als mit deinem herkömmlichen Krafttraining. Ursprünglich kommt das EMS-Training aus dem Reha-Bereich und der Physiotherapie. Hier wird es vor allem zum Wideraufbau nach Verletzungen eingesetzt und um Muskelschwund vorzubeugen.
Was ist EMS-Training?
Beim EMS-Training brauchst du keine Hantelbank und keine Beinpresse. Stattdessen arbeitet die Elektronische Muskel Stimulation (EMS) für dich. Dennoch wachsen deine Muskeln alleine durch den Reiz der Stromstöße nicht. Vielmehr wird die Belastung deiner Muskeln bei Anspannung durch die elektrischen Impulse verstärkt. Das führt dazu, dass ein stärkerer Wachstumsreiz ausgelöst wird.
An deinem Körper werden Elektroden befestigt, welche gezielt elektrische Reize auf deinen Muskel ausüben und ihn damit zur Kontraktion bringen. Diese Elektroden befinden sich gezielt platziert in spezieller Kleidung, welche du vor Ort bekommst. Die Intensität der elektrischen Impulse bestimmt dein Trainer. Jede deiner Muskelgruppen kann separat vom Gerät angesteuert werden. Unter der verkabelten Weste musst du eine speziell leitende Funktionskleidung anziehen, außerdem bekommst du Manschetten für deine Arme und Beine. Dein Outfit muss zu Beginn feucht sein, denn nur so leitet der Strom besser, während du deine Übungen wie Kniebeuge oder Sit-ups machst.
Wie funktioniert das EMS-Training?
Wie bereits erwähnt, werden mit Hilfe des EMS-Gerätes Elektroimpulse an deine Muskeln abgegeben. Diese Impulse dauern circa 4 Sekunden, danach folgt 4 Sekunden eine Pause. Während der Impulse absolvierst du deine Übungen. Je nachdem wie dein Trainingsziel aussieht, können diese sehr variieren, umfassen aber dennoch alle großen Muskelgruppen. Durch den Reizstrom wird die natürliche Kontraktion deines Muskels zusätzlich verstärkt. Die erhöhte Anstrengung ist deutlich zu spüren und selbst vermeintlich leichte Kniebeugen werden dich an deine Leistungsgrenze bringen. Als Anfänger fängst du mit sehr geringer Intensität an, das heißt, du wirst ein leichtes Kribbeln verspüren. Wenn du schon etwas länger dabei bist, wird die Intensität nach und nach gesteigert. Dabei wird mit schwachen Impulsen gearbeitet und nicht mit starken Stromstößen, dadurch erreicht das EMS-Training auch tiefer liegende Muskelschichten.
Was bringt EMS-Training?
Wie du bereits merkst, sitzt du beim EMS-Training nicht einfach rum und wartest darauf, dass die Impulse deine Muskeln trainieren. Sondern du musst aktiv mit speziellen Übungen diesen Reiz unterstützen. Ein großer Vorteil ist aber, dass du für eine intensive Belastung deiner Muskeln keine großen Gewichte stemmen musst und in kurzer Zeit effektiv trainierst. Außerdem werden deine Gelenke und Sehnen nicht so sehr belastet, wie beim Krafttraining mit schweren Gewichten.
Daher ist EMS-Training besonders wirkungsvoll, wenn du untrainiert oder ein Wiedereinsteiger bist. Gerade als Anfänger wirst du schnell Erfolge und Fortschritte bemerken. Gerade wenn du einen vollen Terminplan hast und dir einfach die Zeit für ein intensives Workout im Fitnessstudio fehlt, ist diese Art des Trainings perfekt. Es reichen bereits 1 bis 2 Termine die Woche, um deine Muskeln zu stärken und sie zu definieren. Nur 30 bis 40 Minuten reichen dir aus, um ein intensives Ganzkörpertraining zu absolvieren.
Außerdem lösen die elektrischen Impulse Verspannung und können deine Rückenschmerzen lindern.
Tipp: Aber ein reines EMS-Training reicht nicht.
Auf Dauer kann dieses Training deinen Ausdauersport und dein normales Krafttraining nicht ersetzen. Versuche deinen Trainingsplan abwechslungsreich zu planen.
Ernährung beim EMS-Training
Aber nicht nur dein Training spielt eine entscheidende Rolle, wenn du Muskeln aufbauen oder Gewicht reduzieren willst. Auch beim EMS-Training spielt deine Ernährung eine wichtige Rolle, da aufgrund der ganzkörperlichen Belastung deine Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden müssen. Denn nur so können deine Muskeln mit genug Energie versorgt werden und sind zum nächsten Training wieder voll einsatzbereit.
Du solltest circa 1 Stunde vor dem Training kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das können zum Beispiel Brötchen, weißer Reis oder auch Obst sein.
Nach dem Sport ist deine Muskulatur im Aufbaumodus, das heißt deine Energiespeicher sind leer und müssen wieder aufgefüllt werden. Dein Körper benötigt nun Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiß). Deswegen solltest du möglichst direkt nach dem Training schnelle Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das können zum Beispiel Haferflocken, Vollkornprodukte, Gemüse oder Obst sein. Gleichzeitig solltest du aber auch Proteine (Eiweiß) zu dir nehmen, damit dein Körper genug Baustoffe hat, damit sich deine Muskeln regenerieren können. Dafür eignen sich Proteinriegel besonders gut, da diese lange haltbar sind und in jede Sporttasche passen. Ein Angebot an Sportriegeln findest du in unserem Onlineshop.
Neben der Ernährung solltest du darauf achten, dass du immer genügend Flüssigkeit vor, während und nach dem Sport zu dir nimmst.
Wenn du neben einem Muskelaufbau noch Gewicht verlieren möchtest, dann achte auf deine Tagesbilanz an Kalorien. Denn nur wenn du weniger Kalorien aufnimmst als dein Körper verbraucht, kannst du abnehmen.
Fazit: Vorteile und Nachteile des EMS-Trainings
Vorteile
- Geringer Zeitaufwand
- Gezielter Muskelaufbau
- Gelenkschonend
- Professionelle Anleitung
- Kaum Verletzungsgefahr
- gut nach Verletzungen
Nachteile
- sollte nicht die einzige Trainingsmethode im trainingsplan sein
- nicht geeignet für Risikogruppen (Schwangere, Menschen mit Herzproblemen oder Herzschrittmachern)
- im Vergleich zu manchen Fitnessstudios ein hoher Preis