Schlafmangel hat viele Konsequenzen
Immer mehr Menschen leiden unter Schlafstörungen. Der mangelnde Schlaf wirkt sich nicht nur auf die Leistung im beruflichen Alltag, sondern auch auf das Training des Kraftsportlers aus. Wer zu wenig Schlaf bekommt, kann sich beispielsweise nicht ausreichend vom Training erholen, worunter der Muskelaufbau sowie sämtliche weitere Trainingswirkungen leiden.
Die folgenden Tipps sollen Dir dabei helfen, besser einschlafen bzw., einen ruhigeren Schlaf geniessen zu können.
Ein Krafttraining zu spät am Abend kann den Schlaf verschlechtern
Jeder, der sich schon einmal körperlich betätigt hat, weiss, dass diese Betätigung ermüdend wirkt. Allerdings sollte man nicht kurz vor dem Schlafengehen trainieren. Der Grund ist, dass das Training einen Anstieg der Körpertemperatur sowie eine psychische Gereiztheit bewirkt – beides mindert die Fähigkeit, einschlafen zu können.
Damit Dein Körper rechtzeitig „herunterfährt“ und sich auf den Schlaf einstellen kann, solltest Du Dich an der Vorgabe orientieren, nicht später als drei Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.
Wenn die Bildung von Melatonin gehemmt wird
Auch elektrische Geräte wie Fernseher, Tablets und Handys mindern nachweislich die Schlafqualität. Der Grund hierfür ist, dass das künstliche Licht die Bildung von Melatonin hemmt. Hierbei handelt es sich sozusagen um das Schlafhormon.
Experten raten, in der letzten halben Stunde vor dem Zubettgehen keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen. Greife stattdessen lieber zu einem guten Buch (Lesen macht viele Menschen müde) oder höre ein Hörspiel.
Unsere Empfehlung:
- Melatonin 5 mg von Universal Nutrition
- Tested GABA von Tested Nutrition
- 5-HTP mit Vitamin B6 & C von Doctor’s Best
- MultiVit Activ-Complex von Fitnessfood
- Knock Out von Revange (Core Labs)
- NO Stress von Revange (Core Labs)
Koffein ja, aber nicht zu spät am Abend
Ja, Koffein kann Dich beim Erreichen Deiner Trainingsziele unterstützen, denn es macht wach und es fördert die Konzentration, wodurch Du sozusagen mehr Ausdauer und Energie für Dein Trainingsprogramm hast. Zudem unterstütz Koffein bestimmte körperliche Prozesse.
Wenn Du zu spät am Abend noch Koffein trinkst, wirst Du jedoch bemerken, dass sein Schlaf darunter leidet.
Wissenschaftler raten dazu, nicht später als sechs Stunden vor dem Schlafengehen den letzten Kaffee zu trinken. Zu bedenken ist allerdings, dass wir unterschiedlich stark auf Koffein reagieren und manche Studien zeigen, dass Koffein das Einschlafen sogar erleichtern kann. Das ist auf eine bessere Durchblutung des Schlafzentrums im Gehirn zurückzuführen und trifft nur auf Leute zu, die wenig sensibel auf Koffein reagieren.
Festzuhalten bleibt, dass Du selbst am besten weisst, wann Du den letzten Kaffee trinken kannst, ohne, dass Dein Schlaf davon beeinträchtig wird.
Alkohol – der Erzfeind eines jeden Sportlers
Dass sich Alkohol negativ auf den Körper, das Training und die Trainingswirkungen auswirkt, dürfte jeder wissen bzw. bereits am eigenen Leib erfahren haben. Alkohol sorgt dafür, dass der Körper dehydriert und er führt zum Absinken des Testosteronspiegels. Der nächste Tag ist „im Eimer“ und an ein Krafttraining ist meist erst recht nicht zu denken. Das liegt u.a. daran, dass der Körper bestrebt ist, den Alkohol schnellstmöglich wieder abzubauen. Bedeutet: Man schläft vielleicht länger, aber die Schlafqualität bzw. die Regeneration ist deutlich gemindert.
Geniesse Alkohol nur in Massen und halte Dir stets vor Augen, dass ein starker Alkoholkonsum am Wochenende Deine gesamte Trainingswoche zunichte macht. Da vergeht einem doch glatt die Lust auf ein Bier oder einen Cocktail – findest Du nicht?
Schlafmangel? Probier’s doch mal mit einer „Wanderung“
Wenn Du nachts wach im Bett liegst und einfach keinen Schlaf findest, solltest Du Folgendes einmal ausprobieren: Stehe aus dem Bett auf und laufe ein wenig in Deiner Wohnung herum. Idealerweise denkst Du dabei an etwas Anderes als daran, unbedingt schlafen zu müssen. Auf diese Weise nimmst Du selbst den Druck von Dir, einschlafen zu müssen. Legst Du Dich nach einigen Minuten wieder hin, fällt es Dir deutlich leichter, Schlaf zu finden.
Das mag zwar ein wenig paradox klingen, funktioniert in den meisten Fällen jedoch sehr gut. Also, wenn Du wieder einmal keinen Schlaf findest, probiere es einfach aus – Du hast schliesslich nichts zu verlieren!