Fit in den Sommer – so bekommst du schlanke Beine

Schlanke Beine für die Strandfigur

Schlanke Beine sind schön anzusehen und steigern außerdem die Zufriedenheit sowie das Selbstbewusstsein. Doch schlanke Beine kommen nicht über Nacht. Das Einzige, was wirklich hilft sind intensive Übungen sowie eine eiweißreiche und ausgewogene Ernährung.

Schon mit nur 3 x 20 Minuten pro Woche kannst du einiges erreichen. Wenn du deine Beinmuskulatur so richtig in Form bringen möchtest, solltest du zusätzlich Cardiotraining wie joggen oder den Crosstrainer in dein Fitnessprogramm einbauen. Das Cardiotraining verbrennt eine Menge Fett und bringt gleichzeitig deine neu erworbenen Muskeln besser zum Vorschein.

4 Übungen für schlanke & straffe Beine

Übung 1 – Ausfallschritt mit Wechselsprung

Ausfallschritte oder auch Lunges genannt werden vorwiegend mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Sie trainieren gezielt deinen Po sowie deine Oberschenkel und gehen damit einer der größten Problemzonen an den Kragen.

Ausführung:

Stelle dich hüftbreit hin, dein Körper ist aufrecht und deine Bauchmuskulatur angespannt. Anschließend machst du einen großen Schritt nach vorne, sodass der Winkel zwischen deinem Ober- und Unterschenkel in etwa 90 Grad beträgt. Achte darauf, dass dein Knie nicht über die Zehenspitze hinausgeht.

Führe nun das hintere Knie Richtung Boden, bis dein Unterschenkel parallel zum Boden ist. Nun hast du den tiefsten Punkt erreicht und springst abwechseln nach oben. In der Luft wechselst du die Beine, sodass beim Aufkommen auf den Boden das Andere Bein vorne steht.

Fange mit 10 Wiederholungen an und steigere dich langsam bis du 30 Wiederholungen schaffst.

Übung 2 – seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben stärkt sowohl deine äußere Oberschenkel Muskulatur als auch deine Po-Muskeln.

Ausführung:

Lege dich auf einer Fitnessmatte auf die Seite und stütze deinen Kopf mit dem unteren Arm ab. Mit der anderen Hand kannst du dich stabilisieren, indem du sie vor den Bauch auf den Boden drückst. Nun langsam das obere Bein anheben und wieder absetzen. Achte darauf, dass deine Fussspitze nach unten zeigt. Die Übung sollte in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt werden. Hektische oder ruckartige Bewegungen sollen vermeiden werden. Wichtig ist, dass du deine Beine während der gesamten Übung anspannst.

Wiederhole diese Ausführung 30 Mal und wechsle dann die Seite.

Übung 3 – Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die klassische Übung für schlanke und straffe Beine.

Ausführung:

Stelle dich aufrecht hin und spanne deine Bauchmuskulatur an. Deine Füße stehen etwa schulterbreit auseinander auf dem Boden. Strecke deine Arme waagerecht zum Boden nach vorne aus oder stemme sie in deine Hüfte.

Senke nun deinen Po nach hinten unten ab, indem du deine Beine im Kniegelenk beugst. Du musst das Gefühl haben, als wenn du dich auf einen imaginären Stuhl setzt. Achte darauf, dass deine Knie stets hinter deinen Fußspitzen bleiben. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind hast du die Endposition erreicht. Diese hältst du kurz, bevor du deinen Po und Oberkörper wieder nach oben drückst.

Übung 4 – seitlicher Ausfallschritt

Ausfallschritte oder Lunges aktivieren gleich mehrere Muskeln deines Körpers. Die seitlichen Ausfallschritte trainieren nicht nur deine Gesäßmuskulatur, sondern auch deine Waden, Oberschenkel und deine Körpermitte.

Ausführung:

Stehe aufrecht, beide Beine nebeneinander, spanne deine Körpermitte an. Mache nun einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite. Verlagere dein Körpergewicht auf das rechte Bein und gehe mit dem Gesäß weit nach unten. Achte darauf, dass das gebeugte Knie nicht über deine Fußspitzen ragt. Außerdem sollte das gebeugte Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitze zeigen. Das andere Bein bleibt währenddessen durchgestreckt. Anschließend drückst du deinen Körper über die Ferse des gebeugten Beines wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Training ist das Eine – die Ernährung das Andere

Neben dem Training ist auch eine gezielte gesunde sowie ausgewogene Ernährung wichtig. Damit deine Beine schlanker und definierter werden, solltest du auf eine proteinreiche Nahrung setzen. Außerdem sind Vitamine und Mineralstoffe wichtig, um deine Regeneration nach dem Sport zu beschleunigen.

 

 

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