Die Anatomie der Brust
Im Fitnessstudio hört man die Leute oft von der oberen, der mittleren und der unteren Brust sprechen. Das ist zwar anatomisch korrekt, doch nicht, was die Funktion der Brust betrifft. Die Brust besteht nämlich aus nur einem Muskel und zwar aus dem M. pectoralis major. Das bedeutet: Unabhängig von der ausgeführten Brust-Übung arbeitet stets der gesamte Muskel.
Ein weiterer Mythos besteht darin, dass man die äußere und die innere Brust gezielt trainieren kann. Das ist, im Gegensatz zur oberen, mittleren und unteren Brust, nicht der Fall, denn die Muskelfasern der Brust verlaufen von außen nach innen und sie sind an jeder Stelle gleich dick. Das ist sozusagen von der Natur vorherbestimmt. Somit kommen die äußere und die innere Brust nur richtig zur Geltung, wenn der komplette Brustbereich (obere, mittlere und untere Brust) durchtrainiert ist.
Bankdrücken, Fliegende, Liegestütz – diese Muskeln werden beansprucht
Sowohl das Bankdrücken als auch Fliegende und Liegestütze fördern das Brustwachstum in einem hohen Maße. All diese Übungen sprechen den M. pectoralis major gezielt an. Beim Bankdrücken gehört außerdem der Trizeps (M. triceps brachii) zur Zielmuskulatur. Sowohl beim Bankdrücken als auch bei Fliegenden und bei Liegestütze kommen unterstützende Muskeln wie der vordere Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis) und der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior) zum Einsatz.
Bankdrücken
Das Bankdrücken gilt als der Klassiker unter den Brust-Übungen. Zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben bildet es die Disziplinen des Kraftdreikampfes. Das Bankdrücken kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Man kann das Gewicht auf einer neutralen Bank, auf einer Schrägbank und auf einer negativ eingestellten Bank stemmen. Im Folgenden wird das Bankdrücken mit einer Langhantel auf der Flachbank beschrieben.
Die richtige Ausführung
Der Sportler legt sich mit dem Rücken auf die Bank und positioniert sich so, dass sich die Langhantel in der Halterung etwa auf Augenhöhe befindet. Der Rücken wird angespannt. Die Beine werden im Idealfall im 90-Grad-Winkel angewinkelt. So vermeidet man ein Hohlkreuz. Die Schulterblätter nach hinten ziehen. Dadurch stabilisiert man die Schultergelenke.
Als nächstes fasst man etwa schulterbreit um die Langhantel – die Finger umschließen die Stange (Daumen unten, andere Finger oben). Eine Alternative ist der Affengriff. Hierbei liegt auch der Daumen oben auf der Stange auf. Dadurch wird der Trizeps weniger beansprucht, d.h. die Kraft kommt noch mehr aus der Brust. Allerdings birgt diese Griffvariante eine hohe Gefahr, dass man abrutscht. Deshalb sollten nur sehr erfahrene Athleten vom Affengriff Gebrauch machen.
Als nächstes hebt man die Langhantel aus der Halterung. Die Stange sollte sich über der Brust befinden. Von hier senkt man sie langsam ab. Dabei sollte man darauf achten, dass die Ellenbogen nicht nach außen knicken. Während des Absenkens wird gleichmäßig eingeatmet. Das Gewicht wird so lange abgesenkt bis die Stange beinahe die Brust berührt.
Nun drückt man das Gewicht explosionsartig nach oben und atmet dabei aus. Am Ende dieser Bewegung dürfen die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sein. Es folgt die nächste Wiederholung. Der untere Rücken ist durchgehend angespannt und die Schulterblätter sind nach hinten gezogen.
Fliegende
Fliegende entsprechen dem Bewegungsablauf des Butterflys am Kabelturm oder am Gerät. Alles, was man für die Übung braucht, sind zwei Kurzhanteln und eine Flachbank, wobei man Fliegende auch ohne Flachbank ausführen kann.
Die richtige Ausführung
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand legt man sich mit dem Rücken auf die Flachbank. Die Kurzhanteln werden im Hammergriff mit senkrecht nach oben ausgestreckten Armen über der Brust gehalten. Die Arme nicht ganz durchstrecken! Der Athlet nimmt ein leichtes Hohlkreuz ein, der obere Rücken, der Kopf und der Po liegen fest auf der Bank auf. Die Beine sind angewinkelt und etwas gespreizt. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Nun die Bauchmuskeln anspannen.
Der Athlet senkt die Kurzhanteln durch eine Rotationsbewegung mit der Schulter zu beiden Seiten. Die Arme bleiben ausgestreckt. Dabei atmet man ein. Die Endposition ist erreicht, sobald sich die Hanteln auf derselben Höhe befinden wie der Oberkörper. Die Brust erfährt eine maximale Dehnung.
Nun atmet man gleichmäßig aus und drückt die ausgestreckten Arme über eine Rotationsbewegung der Schulter wieder nach oben. Die Endposition dieser Bewegung ist erreicht, sobald sich die Kurzhanteln bei ausgestreckten Armen über der Brust beinahe berühren.
Liegestütz
Auch Liegestütze gehören zu den Klassikern im Kraftsport. Der Vorteil dieser Übung gegenüber anderen Brust-Übungen ist, dass man keinerlei bzw. nur wenig Equipment benötigt. Auch von Liegestützen gibt es verschiedene Varianten: Es gibt Negativ-Liegestütze, einarmige Liegestütze und weitere Möglichkeiten der Ausführung. Um den Rahmen an dieser Stelle nicht zu sprengen, werden im Folgenden lediglich die klassischen Liegestütze erläutert.
Die richtige Ausführung
In einem ersten Schritt begibt man sich auf die Knie und stützt sich mit den Händen vor dem Körper (auf Höhe der Brust) ab und zwar etwa schulterbreit. Die Beine nach hinten ausstrecken und sich auf den Zehenspitzen abstützen.
Der Kopf stellt die Verlängerung der Wirbelsäule dar – Kopf, Oberkörper und Beine bilden eine Linie, d.h. man muss ein Hohlkreuz vermeiden. Ebenso muss man vermeiden, den Po nach oben zu schieben. Während der Übungsausführung ist zu beachten, die Arme niemals ganz durchzustrecken, da das eine starke Belastung der Ellenbogengelenke darstellt.
Der Athlet senkt den Körper nach unten ab und hält dabei die Körperspannung. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen. Die (Halte-) Kraft kommt aus der Brust und aus den Armen. Während dieser Bewegung atmet man ein. Das Ende der Abwärtsbewegung ist erreicht, sobald man mit der Nase beinahe den Boden berührt.
Als nächstes drückt man sich wieder nach oben. Dabei atmet man gleichmäßig aus. Die Ellenbogen zeigen immer noch leicht nach außen. Die Arme nicht ganz durchstrecken!
Die richtige Stellung der Handgelenke
Die meisten Sportler führen Liegestütze mit den flachen Händen auf dem Boden aus. Allerdings überstrecken dabei die Handgelenke, was nicht sonderlich gesund ist. Zudem wird durch diese Stellung der Hände die Brustmuskulatur nicht maximal beansprucht. Besser ist die Ausführung von Liegestütze auf den Fäusten. Zugegeben, das schmerzt zunächst etwas, schont aber die Handgelenke und man gewöhnt sich i.d.R. recht schnell an den Druck auf den Fingern. Außerdem kann man eine (rutschfeste!) Unterlage wie eine Isomatte zur Hilfe nehmen, um den Druck zu verringern.
Die wohl beste Alternative sind spezielle Griffstücke, welche man in jedem Sport-Fachgeschäft kaufen kann. Mit diesen Griffstücken vermeidet man die Überstreckung der Handgelenke und man beansprucht optimal die Brustmuskulatur.
Ernährungstipps
Erfahrene Sportler wissen: ohne die richtige Ernährung geht nichts! Damit die oben erläuterten Übungen zu einer Leistungsverbesserung und zu einem Wachstum der Brust führen, muss der Athlet ausreichend Protein aufnehmen. Dieses unterstützt den Muskelaufbau und fördert die Regeneration. Damit dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung steht, sollte man Vitamine und Minerale zuführen. Diese regen den Kohlenhydrat- und den Proteinstoffwechsel an.